[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2016-02-17 środa - DT

IF v1 / dzień - 108

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,9
BF [%]	19,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 163
Dieta [kcal]	2 813
Bilans [kcal]	-350

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h
  CZAS UCZTY - 8h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 813	199,8	130,5	153,7	21,1	0,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,3	1,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 841	161,8	7,5	125,5	0,0	0,0
Roślinne	788	15,0	100,0	27,5	20,0	0,0
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		883	66,4	42,0	45,2	8,0	0,0
	wołowina	70	106	15,0	0,0	4,9
	drób średnio tłuste (udka itp.)	130	205	21,8	0,0	13,3
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:40	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:00)
18:40	Aeroby (czas: 0:20)
19:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	p2		654	50,0	41,0	27,5	8,0	0,0
	wołowina	150	228	32,2	0,0	10,5
	Jaja (47)	94	146	11,8	1,0	10,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
22:00	p3		1 092	60,4	24,5	80,3	4,0	0,0
	ser pleśniowy	50	188	8,6	0,5	16,8	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	smalec	10	88	0,0	0,0	10,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:00	6 /10	525

Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na suwnicy: (dużo serii rozgrzewkowych / pośrednich) 4 serie robocze x 10-8powtórzeń x ~350kg
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 50kg x 4 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie
Brzuch	Skłony boczne na rzymskiej: 3 serie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:40	20:00	4 /10	235

środa, nóżki
w planie miałem przysiady, ale spore oblężenie "na nogach" i stojaki pozajmowane, więc polazłem na suwnicę z postanowieniem mocnego wejścia na ciężary
startowałem od około 100kg i tak dokładałem na po 20kg lub 28kg robiąc seria za serią aż dotarłem do ~350kg (+konstrukcja suwnicy) na których dość konkretnie się zmasakrowałem
potem poleciały siady przednie których dawno nie robiłem, więc bardzo mały ciężar, ale nogi już mocno zmęczone po suwnicy więc wlazło dość dobrze
na koniec atak na skosy brzucha

miska czysto

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2016-02-18 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 109

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
BF [%]	19,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 065
Dieta [kcal]	2 704
Bilans [kcal]	-361

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 15h
  CZAS UCZTY - 6h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 704	202,9	115,8	146,1	20,0	7,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,2	1,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 763	154,3	14,3	117,2	0,0	7,0
Roślinne	788	15,0	100,0	27,5	20,0	0,0
Suple	153	33,6	1,5	1,4

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		1 320	104,2	63,0	64,7	12,0	0,0
	wołowina	200	304	43,0	0,0	14,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	100	158	16,8	0,0	10,2
	Jaja (47)	282	438	35,4	3,0	30,0	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0
17:30	p2		1 156	60,0	44,3	77,0	8,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
	smalec	10	88	0,0	0,0	10,0
19:00	p3		228	38,7	8,5	4,4		7,0
	Kefir	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Peak delicious whey protein	40	153	33,6	1,5	1,4
21:00	Aeroby (czas: 1:30)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:30	4 /10	724

wieczorem tenis, debelek, więc średnio
miska czysto

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2016-02-19 piątek - DT

IF v1 / dzień - 110

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,4
BF [%]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 785
Dieta [kcal]	3 445
Bilans [kcal]	660

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 19h
  CZAS UCZTY - 8h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 445	222,0	171,5	192,4	29,2	0,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,8	2,0

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 193	178,0	8,5	157,2	0,1	0,0
Roślinne	1 068	21,0	140,0	34,5	28,0	0,0
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		883	66,4	42,0	45,2	8,0	0,0
	wołowina	70	106	15,0	0,0	4,9
	drób średnio tłuste (udka itp.)	130	205	21,8	0,0	13,3
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:00)
19:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	p2		654	50,0	41,0	27,5	8,0	0,0
	wołowina	150	228	32,2	0,0	10,5
	Jaja (47)	94	146	11,8	1,0	10,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
22:00	p3		1 724	82,6	65,5	119,0	12,1	0,0
	ser pleśniowy	100	375	17,3	1,0	33,5	0,1	0,0
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	smalec	10	88	0,0	0,0	10,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:00	4 /10	425

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 9 / 7 / 5; 20kg x 10 / 10 / 10
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 4 serie
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: popjedyńczo 4 serie x 8kg
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 4 serie
Łydki	Wspięcia stojąc (smith): 6 serii

bez aerobów

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2016-02-20 sobota - DT

IF v1 / dzień - 111

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,3
BF [%]	18,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 146
Dieta [kcal]	2 534
Bilans [kcal]	-612

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 15h
  CZAS UCZTY - 9h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 534	211,8	118,0	123,2	16,8	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	1,2	1,3

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 678	161,5	7,1	107,4	0,0	0,0
Roślinne	588	12,6	84,0	14,7	16,8	0,0
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:00)
14:00	Aeroby (czas: 0:20)
14:30	potreningowo		268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
15:00	p1		1 015	85,8	62,0	39,6	12,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	50	79	8,4	0,0	5,1
	Kaczka filet	160	224	44,8	0,0	4,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0
18:30	p2		371	39,2	1,5	22,0	0,0	0,0
	wołowina	100	152	21,5	0,0	7,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
22:00	p3		880	49,1	27,6	60,5	4,8	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	Jaja (47)	235	364	29,6	2,6	24,9	0,0	0,0
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	13:00	1:00	5 /10	505

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: bardzo szeroki chwyt, 4 serie robocze
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 4 sere
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 40kg x 3 serie
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 4 serie
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie
Czworoboczny	Szrugsy sztanga za plecami: 3 serie
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 4 serie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	14:00	20:00	4 /10	235

trening na czczo

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2016-02-21 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 112

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,4
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 780
Dieta [kcal]	2 915
Bilans [kcal]	135

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h
  CZAS UCZTY - 8h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 915	198,4	151,5	151,1	28,9	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,6	1,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 907	176,8	7,5	125,9	0,1	0,0
Roślinne	1 008	21,6	144,0	25,2	28,8	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:15	Aeroby (czas: 0:28)
14:00	p1		982	91,8	46,0	41,9	8,8	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	100	158	16,8	0,0	10,2
	Kaczka filet	160	224	44,8	0,0	4,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	Chleb	110	308	6,6	44,0	7,7	8,8	0,0
18:30	p2		651	45,2	41,5	29,0	8,0	0,0
	wołowina	100	152	21,5	0,0	7,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
22:00	p3		1 282	61,4	64,0	80,2	12,1	0,0
	ser pleśniowy	80	300	13,8	0,8	26,8	0,1	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	Jaja (47)	235	364	29,6	2,6	24,9	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	13:15	28:57	6 /10	400	145	161

Dystans: 4480m Tempo: 6:27 [minut]

PODSUMOWANIE TYGODNIOWE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-02-08 poniedziałek (S)	97,5	19,7	3 564	2 966	-598	203,5	145,3	162,5
2016-02-09 wtorek	97,4	19,1	2 348	2 271	-77	191,9	111,9	106,0
2016-02-10 środa (S)	96,5	19,5	3 233	1 713	-1 520	166,3	123,5	56,1
2016-02-11 czwartek	96,3	19,6	3 118	2 611	-507	192,2	211,1	93,8
2016-02-12 piątek (S)	96,5	19,1	3 336	3 642	306	254,3	212,2	177,6
2016-02-13 sobota (S)	97,7	18,2	3 247	2 906	-341	201,3	202,7	140,1
2016-02-14 niedziela	96,9	18,9	2 657	3 000	343	200,7	174,6	164,9
Podsumowanie 7 dniowe			21 503	19 109	-2 394	1 410,2	1 181,3	901,0
Średnia za 7 dni			3 072	2 730	-342	201,5	168,8	128,7
2016-02-15 poniedziałek (S)	96,4	20,0	3 572	2 605	-967	205,9	130,2	129,2
2016-02-16 wtorek	96,9	19,5	2 678	2 684	6	190,6	99,9	156,7
2016-02-17 środa (S)	96,9	19,0	3 163	2 813	-350	199,8	130,5	153,7
2016-02-18 czwartek	96,8	19,5	3 123	2 704	-419	202,9	115,8	146,1
2016-02-19 piątek (S)	95,4	18,5	2 785	3 445	660	222,0	171,5	192,4
2016-02-20 sobota (S)	97,3	18,7	3 146	2 534	-612	211,8	118,0	123,2
2016-02-21 niedziela	97,4	19,1	2 780	2 915	135	198,4	151,5	151,1
Podsumowanie 7 dniowe			21 247	19 700	-1 547	1 431,4	917,4	1 052,4
Średnia za 7 dni			3 035	2 814	-221	204,5	131,1	150,3

mocny brak czasu

w południe przebieżka (lekka, na czczo)

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

blase83

Ekspert

Szacuny 22420 Napisanych postów 32875 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 403266

Patrząc na twoje bieganie, u mnie przy tym tempie byłoby odpowiednio tętno średnie 160 i max koło 180. Tak miałem cały czas w zeszłym roku, treningi się zmieniały, serducho klepało swoje.

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2016-02-22 poniedziałek - DNT

IF v1 / dzień - 113

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
BF [%]	19,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 065
Dieta [kcal]	2 915
Bilans [kcal]	-150

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h
  CZAS UCZTY - 8h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 915	198,4	151,5	151,1	28,9	0,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,6	1,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 907	176,8	7,5	125,9	0,1	0,0
Roślinne	1 008	21,6	144,0	25,2	28,8	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		982	91,8	46,0	41,9	8,8	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	100	158	16,8	0,0	10,2
	Kaczka filet	160	224	44,8	0,0	4,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	Chleb	110	308	6,6	44,0	7,7	8,8	0,0
18:30	p2		651	45,2	41,5	29,0	8,0	0,0
	wołowina	100	152	21,5	0,0	7,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
19:30	Aeroby (czas: 1:30)
22:00	p3		1 282	61,4	64,0	80,2	12,1	0,0
	ser pleśniowy	80	300	13,8	0,8	26,8	0,1	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	Jaja (47)	235	364	29,6	2,6	24,9	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	19:30	1:30	6 /10	724

wieczorem tenis
chyba zrobię ten tydzień lekko luźno z siłką, bo mocny niedoczas

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

blase83
Patrząc na twoje bieganie, u mnie przy tym tempie byłoby odpowiednio tętno średnie 160 i max koło 180. Tak miałem cały czas w zeszłym roku, treningi się zmieniały, serducho klepało swoje.

ja max jaki uzyskałem to 186 (i to było raz po mocnym niebieganiu przez parę miesięcy)
normalnie max jaki uzyskuję to tak w okolicach ~175 i to nawet w interwałach - znaczy się chyba się opierdzielam

ale mam fajny plan na takie specyficzne bieganie, które uruchomię dzisiaj, zobaczymy jak tu będzie pikawa pracować bo zaskoczę ją bardzo bardzo mocno

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

blase83

Ekspert

Szacuny 22420 Napisanych postów 32875 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 403266

Czytałem jakiś czas temu artykuł na temat tętna, nie mogę go teraz znaleźć. Wniosek był taki że są osoby które naturalnie mają wysokie lub niskie tętno przy danym wysiłku, taka uroda.

Inna kwestia to poziom zaawansowania, tutaj artykuł na ten temat:

http://bieganie.pl/?cat=13&id=2004&show=1

Zmieniony przez - blase83 w dniu 2016-02-23 09:46:30

...