Mój pierwszy raz z siłownią

No Cześć,

Postaram się streścić, jak najbardziej mogę :)

Wstyd się przyznać, ale 26 lat trwało zanim pojełąm, że mogę polubić ruch. Do tej pory były najróżniejsze diety ( bo przecież chciałam być szczupła bez żadnego wysiłku), efekt był zawsze ten sam, wszyscy wiecie jaki… Półtorej roku temu przeprowadziłam się w inne miejsce i zmieniłam prace. A skoro takie zmiany już nastąpiły, to postanowiłam dorzucić do tego zdrową dietę. Dodam jeszcze, ze praca jest pracą fizyczną, w związku z czym bardzo dużo chodzę/ ruszam się w ciągu dnia.
Efekt był spory - 30 kg
Od stycznia postanowiłam pójść na basen ( nie chudnę już tak spektakularnie, a chciałąbym jeszcze zrzucić kilka kg, niestety raczej już nie mam jak zredukować spożywanych pokarmów i tak mało jem...) z czystej ciekawości poszłam sobie na siłownie, no i tak już zostałam.

I teraz właściwie główny powód założenia dziennika :
Od półtorej mc robie samo cardio i czuje się po tym naprawdę dobrze, ale myślałąm nad wprowadzeniem jakiejś zmiany. Treningi ( jeśli tak to mogę nazwać) robię 4 x w tyg. CHciałabym podzielić to na 2x cardio i 2x siłowe i tutaj pojawia się największy problem, ja się na tym kompletnie nie znam. W grupie laików, jestem tym szarym na samym końcu. Chciałabym Was prosić o pomoc, czy Waszym zdaniem dobrym pomysłem jest zmiana w postaci dorzucenia siłowego, czy lepiej zostać na razie przy cardio. Jeśli tak, to jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, ile serii.
Z góry bardzo bardzo bardzo dziękuje za pomoc :)

Poniżej ankieta:

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Peach
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 mc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73.5 kg
WZROST: 169 cm
OBWÓD RAMIENIA: 32 cm ( napięty)
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm ( napięty)
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87 cm
OBWÓD TALI 77 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:81 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Przede wszystkim, chciałabym wyglądać zdrowo. Bez dyndającego tłuszczu z ramion, w miarę możliwości pozbyć się boczków, ujędrnić uda. Chciałabym zejść max do 63 kg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: wybite kolano w dzieciństwie, do tej pory pobolewa jak klęczę
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: żywieniowe : orzechy, czekolada, cytrusy ( mała ilość mnie nie zabija)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie. raz na 1,5 mc
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak ( stąd nieregularne miesiączki)
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: USN protein mousse - tylko w dni treningowe
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Przeszłam wszystkie możliwe i ogólnie znane diety, montignacki, dukany, kwaśniewskie efekt zawsze ten sam -x w rezultacie +2x. W pażdzierniku 2014 zmieniłam całkowicie podejście do odżywiania efektem było -30 kg, nie zamierzam wrócić do poprzednich nawyków.
Nie mam czasu, ani chęci w ciągu dnia na więcej niż 3 posiłki - wystarczają mi one w zupełności ( tak tylko mówie gdyby ktoś chciał mnie ochrzanić że nie jem 5 posiłków :) ) ogromnym wyzwaniem było wykluczenie kolacji, kosztowało mnie to naprawdę dużo wysiłku więc niekoniecznie chciałabym do nich wrócić, w związku z tym, że ćwiczę wieczorem, po powrocie ( ok 21:00 ) wypijam białko(jak wyżej) ( z mlekiem, błagam nie każcie mi wypijać go z wodą)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?




CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę wciąż, ok 1,5 - 2 kg na miesiąc

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Na chwilę obecną ćwiczę tylko cardio.
ROzgrzewka : 5 minut
Bieżnia 2 minuty marszu przed, ok 25 min bieg z interwałem na poziomie 5.5 (interwał ale nie szybkości tylko wzniesienia ) 2 min marszu
Ergometr: 10 minut
Rower: 15 min ( interwału nie szybkości ale obciązenia)
Plank : po minucie na brzuch i na boki
Orbitrek: 15 minut ( interwał ze zwiększonym poziomem obciązenia)
A’la stepper : a’la bo ćwicząc na nim wykonujesz ruchy się jakbyś jeździł na nartach

Wg wyliczeń maszyn spalam na chwilę obecną powyżej 600 - 700 kcal podczas treningu



ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem i bokiem.






Zmieniony przez - Peachy w dniu 2016-02-18 18:59:50

Zmieniony przez - Peachy w dniu 2016-02-18 19:06:14

Zmieniony przez - Peachy w dniu 2016-02-18 19:10:10

Wiem Paula :( Nie jest to dla mnie takie proste niestety, ale będę się starać dojść do 1800 :) W końcu nie ma rzeczy niemożliwych ;)

Co do ćwiczeń To może dorzucić jeszcze brzuch ?

Znalałzam u siebie na siłowni gumę ale ma metr średnicy, ani to zawiązać na dwa razy ani tym bardziej zostawić tak jak jest. Po prostu ją sobie zamówię i będę nosić ze sobą. Sprostuj mnie proszę jeśli coś pomieszam, Twoim zdaniem biorąc pod uwagę moje możliwości czasowe itp powinnam wrzucić 2x interwał + guma ( i może ten brzuch) 2x siłowe w tyg

Bardzo Ci dziękuje za pomoc :)

Czesc, mozesz ujawnic dlaczego jesz ostatni posilek o 17? Dieta jest GLODOWA i pod wzgledem jakosci i makro. Nie dziwie sie, ze masz takie miesiaczki. Jezeli bedziesz to kontynuowac to zajedziesz organizm. Jak dlugo jestes na takim menu? Ogolnie wyglada to kiepsko. Jezeli chcesz jedrnego cialka to musisz wychodowac miesnie. Inaczej bedzie wsio wisialo niestety. I jezeli chodzi o to kardio to interwalu nie robisz, dobrze zrobiony i po 25 lezysz a nie krecisz jeszcze jeden i jeszcze cos tam wciskasz. Co tam maszyny pokazuja to tylko producent wie.



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 18/02/2016 20:16:43

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 18/02/2016 20:18:06

Hej
Przede wszystkim dziękuje, że napisałaś.
Moja dieta modyfikowała się przez ostatni rok. Musisz wiedzieć, że jestem / byłam uzależniona od śmieciowego jedzenia przez całe życie, więc kiedy zabrałam się za siebie zależało mi żeby nabrać nawyku unikania śmieci i ilości które potrafiłam jeść. Na chwilę obecną, staram się nie łączyć węglowodanów z tłuszczami. Kolacji nie jem, bo najzwyczajniej się od nich odzwyczaiłam. Poza tym pije dużo wody, przez co po prostu nie jestem głodna.

Odnośnie mięśni, to właśnie w tym rzecz, że chciałabym je rozbudować, jakieś zarodki są ale wiem że przede mną długa droga ;)

WIem, że nie są to treningi interwałowe, ale tak opisują je maszyny na których ćwiczę, a tak jak pisałam wcześniej, moja wiedza jest dosyć mocno ograniczona. SUkcesem dla mnie było przebiegnięcie 25 minut bez przerwy a wiem, ze gdybym miałą dorzucić w to kilkunasto sek sprinty to raczej trzeba byłoby mnie wynosić z siłowni :)

Cześć
Fajnie, że udało Ci się zejść ze sporej nadwagi natomiast muszę Cię zmartwić, ale to co robisz nie jest dobre. Jesz bardzo mało i im dłużej tak pociągniesz tym trudniej będzie Ci w przyszłości jeść więcej i nie tyć. Jeżeli chcesz zbudować trochę mięśni (a przydałoby się, bo sylwetka jest szczupła, ale brakuje kształtów, jędrności i siły, żeby utrzymać prawidłową postawę) to nigdy Ci się to nie uda robiąc maratony cardio i głodząc się. Na chwilę obecną mocno stresujesz organizm, wydaje Ci się, że jest ok, bo się przyzwyczaiłaś, ale jesteś zwyczajnie nakręcona efektami redukcji wagi. Poczytaj trochę dzienniki i zobacz, że trening siłowy i jedzenie nie gryzą. I daj znać czy chcesz coś podziałać w temacie.

Hej :)

Bardzo chciałabym żebyście uwierzyły, że ja się naprawdę nie głodzę. Fakt, nie wygląda to dosyć zachęcająco dla osób które szukają diet ale mój organizm się do tego przyzwyczaił. KIedy łączyłąm węglowodany z tłuszczami waga stała w miejscu ( nie posuwała się do przodu) więc staram się tego na razie nie robić, przynajmniej do momentu kiedy osiągnę efekt.

Wszystko się właśnie rozbiega o trening siłowy, chciałąbym go wprowadzić a nie do końca wiem od czego zacząć. Dzienniki dziewczyn które przeglądałam opisują treningi i ćwiczenia ale dla wysokozaawansowanych, czyli jak się domyślam nie dla mnie :)

Popierajac co tu Eve napisala, stresujac organizm zarowno treningiem w takiej formie jak i niedoborowa dieta wyczerpujesz nadnercza stymulujac kortyzol. Skutki moga byc oplakane. Idea nielaczenia tl z ww jest o tyle niedobra, ze ciagle stymulujesz trzustke do duzej produkcji insuliny zeby zbijac gwaltownie podnoszacy sie cukier we krwi (takie sniadanie typu syrop z agawy, banan, mleko i platki to strzal jakbys conajmniej robila obciazenie glukoza). W koncu Twoje tkanki stana sie oporne na insuline i zacznie sie jazda. Masz malo cholesterolu w diecie, ktory niezbedny jest do pracy mozgu, odnowy blon komorkowych i ...produkcji hormonow plciowych....z czym ewidentnie masz problem.Organizm jest taka piekna konstrukcja, ze zawsze bedzie dazyl do utrzymania Cie przy zyciu, Ciebie i mozgu, kosztem wszystkich innych tkanek. Az w koncu rezerwy sie wyczerpia....W tej chwili metabolizm wchodzi Ci w faze przetrwania, iles tam schudniesz i staniesz...staniesz i zaczniesz tyc od szklanki wody.

Ok.
Staram się to wszystko ogarnąć.
Agavę dodaje do porannej kawy, nie do koktajlu - wypijam jedną kawę dziennie, a że lubię słodką ( kiedyś słodziłam miodem, ale to praktycznie sam cukier) to dosładzam ją agavą która jest mniej kaloryczna.
Nie bardzo rozumiem sprawy ze śniadaniem. Chodzi o tego banana, mam dodać jakiś inny owoc? Czy może o ilość płatków?

Mówisz o cholesterolu, czyli rozumiem, że więcej oliwy, ryb i jajek ( nie mogę dorzucać orzechów bo jestem uczulona). Przymierzam się też do kupienia omegi w kapsułkach.

I ostatnie.. Czyli Twoim zdaniem powinnam jednak wrócić do łączenia ww z tłuszczami?

Troszkę to zajęło ale chciałam to jakoś wszystko ułożyć. Miskę zmodyfikowałam do 1600 kcal, łatwo nie było ( większy problem był w głowie, czułam się winna jedząc, do tego przez pierwszych kilka dni brzuch miałam dosyć nabrzmiały) ostatecznie jest już lepiej, chociaż nie wiem czy czułabym się dobrze gdybym jeszcze dorzuciłą ze 100 kcal. Może na razie lepiej zostać przy tym co mam…? Wyznaczyłam sobie 140 białka/ 110 ww/ 66 tł,
Zależało mi na treningu siłowym więc zasugerowałam się treningiem wrzuconym przez Martucca:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce ( nie mam takiej ławeczki na siłowni więc robiłam supermana 15x)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu( nie mam ginekologa więc robię przez wyciąg)
11. Odwodziciele j.w. (j.w)
12. Wspiecia na palce siedząc (maszyna)

Wszystko x15/ serie x2

Dorzuciłam do tego planka ( nie wiem czemu, po prostu go lubię)
Po wszystkim poszłam jeszcze na bieżnie potruchtać 20 minut

No i mam kilka pytań:
Siłownia jest dosyć mała i oblegana, mamy tylko 3 ławeczki i łatwiej byłoby mi zrobić ćwiczenia z dwóch serii na niej od razu. Zdania na forum są podzielone więc ostatecznie nie wiem czy mogę.

Niestety przez pracę mogę w "spokoju" zrobić siłowe 2x w tyg ( tak by uwzględnić przerwę między nimi i obleganie urządzeń). Plan mam 2xcardio i 2xfbw na tydzień ale nie wiem czy ma to ręce i nogi, czy nie jest to za mało ( przez pracę są to niestety dni ruchome)

Chciałam zapytać o dodatkowe ćwiczenia na brzuch ale gdzieś mi się przewinęło, że został on już w tych ćwiczeniach uwzględniony, natomiast nie pytają tam nic na temat pupy, domyślam się że też jest już uwzględniona, ale może mogę dorzucić do tego wszystkiego przysiady ( z pupą kiepsko :/ )

To chyba na tyle :)
Dziękuje

No i miska z ostatnich kilku dni :





Zmieniony przez - Peachy w dniu 2016-03-03 10:37:03

A może by tak podnieść ww do 130 ?

Dalej nie wiem co z tymi siłowymi

Peachy nie zastanawiaj się tylko dokładaj :) Cały czas masz mało węgli więc spokojnie można dołozyć.
A propos treningu- możesz zrezygnować z obwodu i robić od razu po dwie serie. Wiele to nie zmienia a czasem rzeczywiście trudno porządnie zrobic obwodówkę.
Co do częstotliwości to 2x w tygodniu to troszkę mało ale jak nie da się inaczej to trzeba dostosować się do możliwości. Skoro chciałabyś dorzucić coś na pośladki to może zamiast dokladac do tego treningu który jest już dość obszerny mogłabyś jeden dzień ćwiczyć w domu, np. z gumą i tam wrzucić m.in. ćwiczenia na pośladki

Ohhh dzięki Paula za odp :) już myślałam, że zagubił się mój dziennik :)

Trochę dzisiaj zwariowałam i przesiadzłałam na forach, postach, zrzutach i postanowiłąm że dorzucę jeszcze 100 kcal - rozłożyłam sobie na 148b /130 ww/ 66 tł.
Od kiedy dziewczyny ochrzaniły mnie za dietę, fakt na początku trochę cierpiałam z przejedzenia ale w ostatecznym rozrachunku mam dużo więcej energii, siły i chęci

Pierwszy raz spotykam się z gumą, masz tutaj na myśli : http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/5-cwiczen-na-zgrabne-posladki-z-guma-tasma-do-cwiczen-wideo_42326.html
W domu to kiepściutko ale gdybym np do tych dwóch cardio w tyg dorzuciła jescze gume ?