Tydzien 3 - Trening A
Czas treningu: 1h 37min
Rozgrzewka:
6min bieg, 3min ergo + :
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory
1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy)
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg
1b. Bulgarian squats
Tydz 2: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg
2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.)
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg
4. WŻ (3 x 10, 60 sek.)
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg
5. WL (3 x 10, 60 sek.)
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
Tydz 2: 11/11/11 - 6kg (progres w powt)
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg
7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
(60 sek przerwy między obwodami)
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
1:20min
Komentarz: Mój bark przeżył dzisiejszy trening. Nie jest gorzej, nieco nawet lepiej.
Zmasakrowała mnie seria łączona gobletu i bułgarów...
Szybsze tempo w RDL zdecydowanie.
Udało się dołożyć w WL dzięki węższemu chwytowi
Łokcie wysoko we wznosach, łokieć wyprzedzał sztangielki.
Miska:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 4 jajka + 2g oliwy
2-4-całość: ryż brązowy 260g, kurczak pieczony w czerwonym wytrawnym (40ml) i gruszkach 210g, olej kokosowy 10g
5. naleśniki kakaowe (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao) + kilka winogron
Suplementy: Euthyrox, Vitamin Multiple Sport
W/O: marchew, brukselka, kapusta pekińska, cebula
Napoje: woda, herbata
+: 20g wpc + pomarańca 100g + miód 10g
Koktajl bezczelnie wypiłam na treningu
Musisz podnosić spore sztangi by mieć spore sukcesy. Jak podnosisz małe, masz małe.
When life throws me lemons… I make lemonade!
DT: http://www.sfd.pl/DT_prin__eat,_train_&_gain-t1072009-s38.html