[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

kaczuszka najlepsza dłuuugo duszona w sosie własnym, z cebulką i czosnkiem mniam

2016-02-04 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 95

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
BF [%]	20,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 957
Dieta [kcal]	3 283
Bilans [kcal]	326

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 11h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 283	184,3	328,8	133,7	12,5	60,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	3,4	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	761	115,5	2,5	30,2	0,0	0,0
Roślinne	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
Śmieci	1 242	22,8	186,3	46,5	4,5	60,0
Mieszane	1 000	40,0	100,0	50,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	p1		1 000	40,0	100,0	50,0
	Inne		1 000	40,0	100,0	50,0
11:00	pączki		1 242	22,8	186,3	46,5	4,5	60,0
	pączek	300	1 242	22,8	186,3	46,5	4,5	60,0
16:00	p2		1 041	121,5	42,5	37,2	8,0	0,0
	Jaja (47)	235	365	29,5	2,5	25,0	0,0	0,0
	drób filet	400	396	86,0	0,0	5,2	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:30	2 /10	616

okno z żarciem przesunięte całkiem na poranne godziny
rano wyjazd z małżonką, po drodze zahaczyliśmy od mc donalda, wleciały jakieś tam śmieci choć bez zbytniego szaleństwa
po powrocie w pracy wciągnąłem 5 pączków, z czego 3 dmuchane typowo marketowe

wieczorem poleciał tenis, debel więc lajtowo

2016-02-05 piątek - DT

IF v1 / dzień - 96

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,3
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 207
Dieta [kcal]	3 026
Bilans [kcal]	-181

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 22h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 026	212,3	306,2	109,6	25,6	0,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,2	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	982	130,8	3,7	46,9	0,0	0,0
Roślinne	560	12,0	80,0	14,0	16,0	0,0
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
Śmieci	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		770	72,6	42,0	29,6	8,0	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:00)
18:30	Aeroby (czas: 0:30)
19:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
20:00	p2		772	70,2	41,7	31,3	8,0	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:30	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:00	6 /10	525

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 30kg x 10 / 10 / 7 / 6
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 10 kg x 4 serie x 15-10 powtórzeń
Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 3 serie
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie
Triceps	Odwrotne pompki: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 6 serii

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:30	30:00	5 /10	304

wieczorem siłka
poszły barki, na dzień dobry wrzuciłem wyciskanie hantelek, z którymi przez ostatnie tygodnie miałem ogromny problem przez ból w prawym barku
no i duża niespodzianka, rozgrzewka, zwiększam ciężar, a bark nie boli, coś tam czuję, ale nie przeszkadza mi to w wyciskaniu
prawa ręka jeszcze delikatnie słabsza, ale nieznacznie
wyciskanie skończyłem na 30kg, które poszło dość sprawnie, w pierwszej serii na luzie wleciało 10 powtórzeń (został zapas na 1-2 powtórzenia)
na przyszły tydzień przy atakuję 32kg, może w końcu zacznę cisnąć jakieś konkretniejsze ciężary w barkach i klacie

z tej okazji po siłce wjechała pizza

2016-02-06 sobota - DT

IF v1 / dzień - 97

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,0
BF [%]	19,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 116
Dieta [kcal]	2 553
Bilans [kcal]	-563

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 15,5h  
  CZAS UCZTY - 10h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 553	183,2	138,2	130,1	18,7	0,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	1,4	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 753	147,0	27,2	114,0	0,0	0,0
Roślinne	616	13,2	88,0	15,4	17,6	0,0
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:00)
14:00	Aeroby (czas: 0:15)
14:30	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
15:00	p1		1 101	61,5	44,4	70,0	8,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
19:00	p2		749	57,2	34,5	39,2	4,8	0,0
	Schab ze śliwką	150	208	24,0	8,8	8,2
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	50	79	8,4	0,0	5,1
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0
23:00	p3		519	41,5	36,3	20,2	4,8	0,0
	Schab ze śliwką	200	278	32,0	11,8	11,0
	Jaja (47)	47	73	5,9	0,5	5,0	0,0	0,0
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	13:00	1:00	5 /10	505

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 60 x 10 / 70 x 10 / 80 x 10 / 90 x 10 / 90 x 10 / 90 x 10 / 90 x 10
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 4 serie
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy szeroko: 4 serie
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 40kg x 3 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 3 serie
Barki	Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 5 serii

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	14:00	15:00	4 /10	200

na czczo poleciał trening, plery góra/dół
w tamtym tygodniu robiłem różne warianty podciągań na drażkach, więc dziś na pierwszy plan poszło wiosło
trening dość dobry

miska dziś już czysto

2016-02-07 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 98

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,6
BF [%]	19,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 350
Dieta [kcal]	2 397
Bilans [kcal]	47

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 397	152,3	193,2	105,9	6,0	0,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,6	2,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 334	122,7	25,4	79,3	0,0	0,0
Roślinne	409	10,1	62,5	10,1	6,0	0,7
Mieszane	654	19,5	105,3	16,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		705	55,7	42,8	33,1	0,0	0,7
	Schab ze śliwką	150	208	24,0	8,8	8,2
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	50	79	8,4	0,0	5,1
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
18:30	p2		1 002	53,0	127,1	29,3	2,0	0,0
	Schab ze śliwką	200	278	32,0	11,8	11,0
	Chleb	25	70	1,5	10,0	1,8	2,0	0,0
	Pierogi ruskie	300	654	19,5	105,3	16,5
21:30	p3		690	43,6	23,3	43,5	4,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	Jaja (47)	282	438	35,4	3,0	30,0	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-01-25 poniedziałek (S)	98,3	20,1	3 455	2 336	-1 119	196,7	140,4	100,0
2016-01-26 wtorek	97,0	19,8	2 343	2 377	34	196,9	99,9	119,7
2016-01-27 środa (S)	96,5	19,1	3 206	3 086	-120	228,2	174,2	151,0
2016-01-28 czwartek	97,4	19,6	2 458	2 227	-231	190,0	99,6	106,2
2016-01-29 piątek (S)	96,2	19,5	3 245	2 897	-348	227,0	170,9	128,8
2016-01-30 sobota (S)	97,5	19,4	2 910	2 339	-571	194,5	30,8	152,1
2016-01-31 niedziela	96,6	19,6	2 339	2 375	36	201,9	107,2	112,0
Podsumowanie 7 dniowe			19 956	17 637	-2 319	1 435,2	823,0	869,8
Średnia za 7 dni			2 851	2 520	-331	205,0	117,6	124,3
2016-02-01 poniedziałek (S)	96,0	19,7	3 270	2 036	-1 234	214,1	112,7	70,9
2016-02-02 wtorek	96,1	19,6	2 334	2 400	66	206,4	87,7	123,5
2016-02-03 środa (S)	96,1	18,8	2 987	2 420	-567	213,4	122,5	107,7
2016-02-04 czwartek	96,8	20,5	3 006	3 283	277	184,3	328,8	133,7
2016-02-05 piątek (S)	96,3	19,1	3 231	3 026	-205	212,3	306,2	109,6
2016-02-06 sobota (S)	98,0	19,0	3 116	2 553	-563	183,2	138,2	130,1
2016-02-07 niedziela	97,6	19,2	2 350	2 397	47	152,3	193,2	105,9
Podsumowanie 7 dniowe			20 294	18 115	-2 179	1 366,0	1 289,3	781,4
Średnia za 7 dni			2 899	2 588	-311	195,1	184,2	111,6

całkowity off

Idzie Ci w ogole cos w dol?

CooCaine

Idzie Ci w ogole cos w dol?

na pewno motywacja

muszę odpalić bieganie, wtedy coś pewnie ruszy

2016-02-08 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 99

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,5
BF [%]	19,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 564
Dieta [kcal]	2 966
Bilans [kcal]	-598

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 8,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 966	203,5	145,3	162,5	20,3	0,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,5	1,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 110	166,1	26,3	145,0	0,0	0,0
Roślinne	672	14,4	96,0	16,8	19,2	0,0
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		803	60,8	42,8	38,9	6,4	0,0
	Schab ze śliwką	150	208	24,0	8,8	8,2
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	50	79	8,4	0,0	5,1
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
17:20	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:20	Siłownia (czas: 1:20)
18:50	Aeroby (czas: 0:35)
19:30	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
20:00	p2		670	48,8	34,5	34,1	4,8	0,0
	Schab ze śliwką	150	208	24,0	8,8	8,2
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0
22:00	p1		1 309	70,9	45,0	88,8	8,0	0,0
	ser pleśniowy	50	188	8,6	0,5	16,8	0,0	0,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:20	1:20	8 /10	785

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 4 serie robocze x 80kg (skos 30st)
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 4 serie robocze x 80kg
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 3 serie + 24 kg x 1 seria (skos ~15st)
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 4 serie
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 3 serie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie (negatyw +10kg)
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:50	35:00	5 /10	340

wieczorem siłka, poszedł mega dobry jakościowo trening (robiony z kolegą)
klata przetyrana bardzo konkretnie, poszło dużo serii, ból w barku nie przeszkadzał i mogłem w końcu polecieć mocniej
biceps też zrobiony mega konkretnie
niestety tak różowo nie jest mieliśmy robić na biceps uginanie na bramie, przy pierwszej próbie myślałem że mi bark się rozleci i odpuściliśmy
po poleciało 35 minut orbitreka


po siłce z 2 godziny trzymała mnie taka obolałość w klacie że myślałem że mi ją rozerwie


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2016-02-09 14:57:05

2016-02-09 wtorek - DNT

IF v1 / dzień - 100

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,4
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 348
Dieta [kcal]	2 271
Bilans [kcal]	-77

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 271	191,9	111,9	106,0	14,4	0,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 568	175,5	7,4	88,6	0,0	0,0
Roślinne	703	16,4	104,5	17,4	14,4	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		714	71,4	34,0	28,2	6,4	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
18:00	p2		616	66,3	34,0	22,4	0,0	0,7
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
21:30	p3		941	54,2	43,9	55,4	8,0	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

dzień bez siłki
dziś międzynarodowy dzień pizzy, w związku z powyższym dziś miska czysto

2016-02-10 środa - DT

IF v1 / dzień - 101

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,5
BF [%]	19,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 233
Dieta [kcal]	1 713
Bilans [kcal]	-1 520

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 5,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
1 713	166,3	123,5	56,1	7,5	2,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,7	1,3	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	907	127,3	3,5	40,2	0,0	0,0
Roślinne	622	16,0	97,0	15,2	6,4	1,4
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		714	71,4	34,0	28,2	6,4	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
17:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:00)
18:30	Aeroby (czas: 0:30)
19:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	p2		815	71,9	66,5	27,2	0,0	1,4
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Tortilla	120	398	11,2	65,0	9,6		1,4

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:00	6 /10	525

Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 100kg x 5 serii x 10 powtórzeń
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na suwnicy: 5 serii
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie
Dwugłowe ud	martwy ciąg na prostych: sztanga - 4 serie
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie
Brzuch	Unoszenie nóg siedząc na ławeczce: 4 serie
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:30	30:00	5 /10	304

wieczorem poleciał trening
słabo było w przysiadach i poszło tylko 5 serii na 100'ce, mimo wszystko dość dobrze się spompowałem

po powrocie z siłki padłem totalnie, przez co nie zjadłem ostatniego posiłku i miska wyszła mega ubogo