guma200
witam zrobiłem sobie plan treningu na rzeżbe i prosze o pomoc bo nie wiem czy jest dobrze zrobiony czy cos zmienic
z góry dziekuje za pomoc
DZIEŃ 1
Poniedziałek i czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 14 12 10 8
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 14 12 10 8
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 14 12 10 8
4. Krzyzowanie linek 4 x 14 12 10 8
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 14 12 10 8
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 14 12 10 8
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 14 12 10 8
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 14 12 10 8
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Skłony tułowia siedząc na maszynie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek i piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka górnero do karku 4 x14 12 10 8
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 14 12 10 8
3. Ściaganie drążka górnego szerokim uchwytem do klatki 4 x 14 12 10 8
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 14 12 10 8
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 12-15
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 15-20
7. uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x 15-20
Triceps:
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
DZIEŃ 3
Środa i sobota
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Skłony tułowia siedząc na maszynie 5 x 25
z góry dziekuje za pomoc
DZIEŃ 1
Poniedziałek i czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 14 12 10 8
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 14 12 10 8
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 14 12 10 8
4. Krzyzowanie linek 4 x 14 12 10 8
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 14 12 10 8
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 14 12 10 8
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 14 12 10 8
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 14 12 10 8
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Skłony tułowia siedząc na maszynie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek i piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka górnero do karku 4 x14 12 10 8
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 4 x 14 12 10 8
3. Ściaganie drążka górnego szerokim uchwytem do klatki 4 x 14 12 10 8
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 14 12 10 8
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 12-15
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 15-20
7. uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x 15-20
Triceps:
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
DZIEŃ 3
Środa i sobota
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Skłony tułowia siedząc na maszynie 5 x 25
Krzysztof Piekarz
popuri
Remik7
