redukcja + suplementy + ćwiczenia

Siema
Jestem tu nowa, chciałam was prosić o pomoc.
Mam do zrzucenia sporo nadwagi po ciąży (ok.30kg-tak aby waga była sprzed ciąży).
Spory czas robię ćwiczenia siłowe, trochę aerobów ale gorzej z jedzeniem.
Chcę zamówić dietę pod siebie.
Nie wiem czy te ćwiczenia są odpowiednie dla mnie żeby zrobić tak dużą redukcję.
Chcę dołożyć do tego jakiś dobry spalacz + inne suplementy żeby się tym wspomóc.
Jestem w posiadaniu yohimbiny, nie wiem czy jest odpowiednia dla mnie i czy nie dołożyć do tego Scorcha żeby efektywniej spalić ten tłuszcz.

Plan treningowy:
Dzień 1
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (5kg)
4 serie: po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (poziom) - (2.5kg jedna ręka)
4 serie: po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (pion) - (2.5kg jedna ręka)
4 serie: po 12 powtórzeń
4. Rozpiętki - (2.5kg jedna ręka)
4 serie: po 12 powtórzeń
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie -(2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - (wersja domowa-ekspander gumowy zawieszony na drążku do podciągania)
3 serie: po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce (chwyt wąski) - (5kg)
3 serie: po 10 powtórzeń
MIĘŚNIE BRZUCHA: (bez obciążenia)
1. Skłony tułowia -
2 serie: po 10-12 powtórzeń
2. Skłony tułowia w przód -(wersja domowa-ekspander gumowy zawieszony na drążku do podciągania)
2 serie: po 12 powtórzeń
3. Unoszenie nóg w leżeniu -
2 serie: po 10 powtórzeń
4. Skłony tułowia z przyciąganiem nóg -
2 serie: po 10 powtórzeń

Dzień 2
PLECY:
1. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia -(5kg)
4 serie: po 10 powtórzeń
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - (wersja domowa-ekspander gumowy zaczepiony do ławeczki)
4 serie: po 10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - (2.5kg jedna ręka)
4 serie: po 10 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangi za głowę, leżąc na plecach - (2kg)
4 serie: po 10 powtórzeń
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej -(2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - (2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
3. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc -(5kg)
3 serie: po 10 powtórzeń

Dzień 3
MIĘŚNIE UD:
1. Przysiad ze sztangą na karku - (5kg)
4 serie: po 10 powtórzeń
2. Prostowanie nóg w siadzie - (7kg)
4 serie: po 12 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc przodem - (7kg)
4 serie: po 10 powtórzeń
4. Martwy ciąg -(5kg)
4 serie: po 8 powtórzeń
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce -
2 serie: po 10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w siadzie - (2.5kg)
2 serie: po 10 powtórzeń
POŚLADKI:
1. Wykroki - (1kg na rękę)
3 serie: po 10 powtórzeń
2. Uginanie nóg leżąc z hantelką - (1kg na nogę)
3 serie: po 10 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą -(5kg)
3 serie: po 10 powtórzeń
MIĘŚNIE BRZUCHA: (z obciążeniem)
1. Skłony tułowia -
3 serii: po 15 powtórzeń
2. Skłony tułowia w przód -(wersja domowa-ekspander gumowy zawieszony na drążku do podciągania)
3 serie: po 15 powtórzeń

Dzień 4
OBRĘCZ BARKOWA:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - (5kg)
3 serie: po 10 powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - (2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - (2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
4. Wznosy ramion w przód -(2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz -
2 serie: po 10 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu -
2 serie: po 10 powtórzeń

Dzień 5
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej -(2.5kg jedna ręka)
4 serie: po 10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - (2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
3. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc -(5kg)
3 serie: po 10 powtórzeń
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie -(2.5kg jedna ręka)
3 serie: po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - (wersja domowa-ekspander gumowy zawieszony na drążku do podciągania)
3 serie: po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce (chwyt wąski) - (5kg)
3 serie: po 10 powtórzeń
MIĘŚNIE BRZUCHA: (bez obciążenia)
1. Skłony tułowia -
2 serie: po 10 powtórzeń
2. Skłony tułowia w przód -(wersja domowa-ekspander gumowy zawieszony na drążku do podciągania)
2 serie: po 10 powtórzeń
3. Unoszenie nóg w leżeniu -
2 serie: po 10 powtórzeń
4. Skłony tułowia z przyciąganiem tułowia -
2 serie: po 10 powtórzeń

WEEKEND WOLNY - często na week wyjeżdżam dlatego nie mam możliwości wtedy ćwiczyć.
Do tego dodaje jakieś treningi Chodakowskiej, Mel B, Primavera, kiedyś zaczęłam Focus Alpha Shaun T (były efekty ale potem motywacja spadła i d..pa)

wymiary:
waga - 89
biceps - 34,5
biust - 108
talia - 98
brzuch - 118
biodra - 118
udo - 70
łydka - 40

wiek: 25


Dzięki za wypowiedzi, pozdro :)


Zmieniony przez - sysiekkk91 w dniu 2016-02-02 14:32:40

Jedyny tluszcz roslinny do ew smazenia to kokosowy. Reszta utlenia sie bardzo szybko i generalnie zamienia sie w trucizne. 1200 kcal to glodowka na dluzsza mete, wiec organizm sie owszem zaadaptuje i przejdzie na tryb ratowania zycia. Bedzie oszczedzal kazda kalorie i uzyje wszystkich tkanek zeby tylko zachowac dobra prace najwazniejszego organu, mozgu.

kobieto zadnej yohimbiny!! a juz na pewno nie hcl bo cie cisnienie rozsadzi, przy takiej nadwadze skup sie tylko na diecie i cwiczeniach, fat bedzie leciał tylko badz systematyczna i cierpliwa

Poprosimy o pelna ankiete dzialu - znajdziesz ja w podwieszonych tematach.

I zapomnij o yohimbinie. To sie stosuje na koniec redukcji o ile w ogole, bo moze poeaznie zaszkodzic.

Zacznij od ogarniecia diety. Bez tego ani spalacz ani trening nic nie da.

Na redukcje to jakies FBW by sie przydalo, niekoniecznie split. Jaki masz staz treningowy?

btw, split bez sensu przy takien nadwadze, obciążenia są zdecydowanie za małe nawet dla początkującej kobiety.

No narazie tej johy nie brałam bo nie miałam pewności. Wiec idzie w odstawkę.
Przed ciaza to tylko sport (pilka nożna bieganie siatkowka) i raz w tyg.siłownia.
Potem 2 lata przerwy, czasami jakieś kardio.
Ćwiczenia typowo silowe jakoś od czerwca 2015.
Tylko w domu, laweczka hantle stepper.
Na początku 2015 udalo mi się schudnąć 10kg ale potem byla zlewka i wszystko wrocilo.

A jesli chodzi o ciężar to jak je zwiększyć?

Dorzucam ominiętą ankietę :)

NICK: sysiekkk91
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy

WAGA CIAŁA: 89
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA: 34,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 70
OBWÓD BIODER: 118
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 118
OBWÓD TALI: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? : redukcja, potem budowa mięśni

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): nie, tylko próby zdrowego odżywiania

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zwykły odżywianie typowego "Kowalskiego"
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? - utrzymuje wagę

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie, domowa ławeczka + hantle + stepper

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podałam przy poście

wypisz przykladowe menu Twoje z 2-3 dni , np jak jadlas wczoraj, dzis i na jutro

trening najlepiej FBW wybierz sobie
plus jakies spacery/marsze

dzień 1- wczoraj:
śniadanie: 2 kromki chleba ciemnego ze słonecznikiem + masło + ser żółty + szynka + ogórek konserwowy
do tego herbata zwykła szklanka + 1,5łyż cukru
obiad: pierś grillowana + gotowana brokuł (podsmażona na jajku) + ziemniaki gotowane,potem podpieczone z papryką słodką i czosnkiem
kolacja: 2 kromki chleba ciemnego ze słonecznikiem + masło + serek śmietankowy + herbata zielona z cytryną szklanka + 1lyż. cukru
w ciągu dnia: 2 szkl. napoju tymbark wiśnia-jabłko

dzień 2-dzisiaj:
śniadanie: 2 kromki chleba tostowego + ser żółty + szynka, robione na grillu
obiad: ----
kolacja: zapiekanka jakaś z biedry (niestety) ;p
w ciągu dnia: 2 szkl. napoju tymbark wiśnia-jabłko

dzień 3-jutro: (w planach)
śniadanie: z 2-3 tosty z szynką + herbata zielona z cytryną
obiad: zupa pomidorowa na udkach z kurczaka (niezabielana śmietaną) + makaron
kolacja: pewnie zupa dziabne :)

wiem że powinnam jeść conajmniej 4-5 posiłków ale nigdy tak nei jadłam i ciężko mi się pilnować, przydałaby się jakaś aplikacja na tel z przypomnieniem
no i ciężko z piciem wody... jak wypije z 0,5l to sukces, nie mogę się przemóc żeby dużzo pić


Zmieniony przez - sysiekkk91 w dniu 2016-02-02 20:38:50

Nie ma obowiązku jedzenia 4 czy 5 posiłków, jeżeli pasują Ci trzy za to trochę bardziej obfite, to też jest ok. Ważne, żeby się zgadzała dzienna ilość makroskładników.

Rozpiskę poprosimy w formie zrzutów z kalkulatora potreningu: https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Ale już na wstępie widać, że problem leży w diecie - cukier, słodzone napoje, ogólnie sporo węglowodanów, mało białka i nie za wiele tłuszczu poza masłem. Jak nie zaczniesz się lepiej odżywiać, to raczej ciężko będzie zredukować wagę i ją utrzymać na interesującym Cię poziomie.

Do poczytania: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/