Trening FBW do oceny !

Witam , przeczytałem że trening FBW jest dobry na redukcje , wiec ułożyłem sobie plan .Proszę o korekty/zmiany .Doradziłby ktoś jakie suplementy brać ?
Poniedziałek ; A;
-Przysiady z sztangą na barkach ; 5 serii po 10 powtórzeń
-Podciąganie się na drążku ; 5serii po 5 powtórzeń
-Wyciskanie żołnierskie ; 5 serii po 10 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce ; 5 serii po 10 ,10,8,8,8
-Wyciskanie francuskie ;5serii po 10 powtórzeń
-Uginanie ramion stojąc podchwytem ; 5 serii po 12 powtórzeń
Środa ;B
-Prostowanie nóg w siadzie ; 5 serii po 10 powtórzeń
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 serii po 10 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre ; 5serii po 10 powtórzeń
-Rozpiętki na altasie 5serii po 10 powtórzeń
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii po 10 powtórzeń
-Uginanie ramion podchwytem stojąc na atlasie 5 serii po 10 powtórzeń
Piątek;C
-Przysiady z sztangą na barkach ; 5 serii po 10 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 5 serii 10 powtózeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 5 serii po 10 powtórzeń
-wyciskanie na atlasie 5 serii po 10 powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu siedząć 5 serii po 10 powtórzeń
-uginanie ramion podchwytem na modlitewniki 5 serii po 10 potwórzeń
W dni nietreningowe wt/czw/sob bieganie + cwiczenie brzucha dieta


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga :81

Wzrost : 177

Cel treningowy : Redukcja /rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : Tak , ujemny bilans kalori

Przeciwskazania medyczne : ----

Zażywane suplementy : ----

Ostatnio przerabiany plan: ----

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Zmieniony przez - Frosch\ w dniu 2016-01-26 09:48:45

Skup się na diecie treningu i regeneracji. Jak przypilnujesz te trzy sprawy to suplementy przez dłuższy czas nie będą Ci potrzebne.

Pomoże ktoś ?

Wywalił bym izolacje i zostawił same ćwiczenia złożone. Zastanów się nad zrobieniem AB. Po co aż 3 różne dni treningowe?

Mhm , tylko A i B i powymieniać na ćwiczenia złożone all ?

A poświęcę trochę czasu bo i tak jestem w pracy i Ci napiszę ;)

Dzień A

1. Przysiad
2. Wiosłowanie sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangielek stojąc
5. Biceps (dowolne)

Dzień B

1. Martwy ciąg
2. Podciąganie
3. Wyciskanie sztangielek na skosie
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Triceps (dowolne)

Możesz dodać brzuch i łydki jedno w A drugie w B. Zakres powtórzeń i serii wg uznania. 4-5 serii na duże grupy i 3 serie na małe powinno być ok.

Ok ,dzieki a wyciskanie sztangi ? Ćwiczenia na atlasie nie mogą byc ?

Jak już koniecznie chcesz dać wyciskanie sztangi bo inaczej będziesz miał moralniaka ta wymień sztangielki albo poręcze na to wyciskanie. Moim zdaniem wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wolnym ciężarem czy na atlasie jest po prostu gorsze niż te dwa które Ci podpowiedziałem. Wyciskać trzeba umieć.

Rozumiem , ale hantle 5kg to chyba nie za dużo ;D A 60-70 kg na ławeczce to jest różnica .

Ale nic nie pisałeś, że nie masz dostępu do hantli. Wyciskanie sztangielek na skosie wymień na sztangę na skosie i wyciskanie sztangielek stojąc wymień na żołnierskie a żołnierskie na push press

To elegancko , dzięki za pomoc ;)

Może doradzicie co z suplementami ?