PLANY REDUKCYJNE DO OCENY

Witam,
od 3 miesięcy ćwiczę siłowo co 2 dzień i podrzucałam ilość kcal do zapotrzebowania. Aktualnie mam około 2000 i rozkład makro:
W 225g/T67g/B125g przy wzroście 174 cm i wadze 59-60 kg. Od nastepnego tygodnia planuje wprowadzić redukcję, aby pozbyc sie trochę tłuszczyku i tu pytanie do Was, jak ją dobrze rozłożyć i zaplanować aby wszystko poszło dobrze? Z czego ciąć na początku i ile? Z opinii mojego trenera powinnam obciąć 100kcal raczej z węgli i obseropwwać ciało, nie wprowadzać cardio, spacery czy rower w dalszej części redukcji gdy zajdzie taka potrzeba czyli bedzie zastój. Od miesiąca prowadzę jeszcze delikatny IF w rozkładzie 14h postu i 10h jedzienia, rozszerze to do 15/9. Jakieś podpowiedzi z Waszej strony?
Dodatkowo muszę zaznaczyć ze dieta nie jest dla mnie żadnym problemem, odżywiam się zdrowo (nawet według trenera trochę ortorekrycznie), mam czystą michę i jedzenia tych 2000 kcal i tylu węgli trochę mnie męczy, więc radukcje z przyjemnością wprowadze :)

Jezeli chcesz sobie plank utrudnic pod warunkiem, ze jest dobrze wykonany i doscisniety i jest pelna stabilizacja lopatek, a nie wisi sie na kregoslupie i w stawach barkowych, to podnies jedna noge do gory (a jeszcze lepiej przeciwlegle ramie rowniez) zamiast klasc cos na kregoslup bo to jest chory pomysl z mojego pilatesowego punktu widzenia. Jestes zdrowa, nie masz problemow z tarczyca, hipoglikemia reaktywna itp?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-01-26 12:38:14

mój trening co drugi dzień z aktualnym obciązeniem

A
przysiad ze sztangą 5x5 40kg
wiosłowanie sztangą 3x8 25kg
ławka pozioma wyciskanie 5x5 25kg
wypychanie bioder z obciążeniem 3x10 45kg
uginanie przedramion z hantlami 3x10 7kg
wyciskanie francuskie na ławce poziomej ze sztangą 3x8 10kg
plank 3x1min z dodatkowym obciązeniem 5kg
+ nauka podciągania

B
martwy ciąg 5x5 55kg
ściąganie drążka górnego 3x8 30kg
wyciskanie żołnierskie 5x5 22,5kg
wykroki z kettleball 3x12 12kg każdy
wyciskanie francuskie na ławce poziomej ze sztangą 3x8 10kg
uginanie przedramion z hantlami 3x10 7kg
plank 3x1min z dodatkowym obciązeniem 5kg




Zmieniony przez - aukow w dniu 2016-01-26 11:11:28

hmm, ciężko mi uwierzyć, że przy tej wadze i wzroście możesz potrzebować redukcji, to jeden. Dwa - raczej nie wzięłabym 5x5 dla początkującej kobiety, jako praktycznie pierwszy cykl.

Jeśli robisz plank z +5 kilo przez minutę, to na 99% masz zły technicznie plank. Te wykroki z kettlebell też wyglądają dość podejrzanie w porównaniu do reszty obciążeń - w tym ćwiczeniu trzeba uważać, żeby nie lecieć siłą rozpędu i nie odbijać się z łydki.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-01-26 12:02:32

jeśli chodzi o technike to jestem pod okiem trenera więc wszystko jest ok :) a wykroki mój błąd, jest to pulsowanie w pozycji z wykroków a nie same wykroki. Jeśli chodzi o słuszność redukcji to uwierz mi że jest taka możliwość, nie chcę masować do lata aby czuć się jak beczka, nie jest to wcale plan na zrzucenie 10kg itp, max 5kg i zejście do dobrego bf, aktualnie podczas pomiarów miałam około 24%.

Mogę liczyć na podpowiedz jeśli chodzi o rozkład makro i z czego ciąć? czy coś podciągnąć w góre?


Zmieniony przez - aukow w dniu 2016-01-26 12:16:47

mogę wiedzieć dlaczego 5x5 nie jest według ciebie dobrym wyborem na poczatek z siłownią? ja doszukałam sie wielu opinii o tym że właśnie jest to ok bo buduje siłe i dla początkujących jak najbardziej.

5x5 na tym samym obciazeniu?

tak na tym samym, poczatkowo oczywiście 2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciązeniem

Z jednej strony tak, a z drugiej początkujący na wszystkim zbuduje siłę, na większych zakresach też. Przy 5x5 ciężej o dobór ob ciążeń, ciężar jest zdecydowanie większy, niż przy np. 12 powt, więc łatwiej o uraz, gdy technika jeszcze nie jest wypracowana. No i tracisz trochę ten efekt redukcyjny, przy 5x5 przerwy są długie, mało co się człowiek spoci. Do tego wypadałoby pracować z książkową progresją, a mało kto zaczynając trenować faktycznie czuje swoje maksy i procenty maksów.

No robić zawsze można, ale ja bym akurat takiego zakresu na pierwsze pół roku ćwiczeń nie poleciła.

To bez sensu, nie ma progresji silowej. Jakim sposobem chcesz wejsc na wieksze obciazenie? 5x5 jest technika na rozwoj sily.

progresja jest z tygodnia na tydzień, dodaje do wielostawowych około 2,5 kg na tydzień wiec dlaczego twierdzisz ze nie ma progresji?
jeszcze 1,5 miesiaca temu w przysiadzie miałam 27,5 kg, dziś 40kg, martwy też się zmianił o 7,5 kg.


Zmieniony przez - aukow w dniu 2016-01-26 12:30:13

Bo nie napisalas.