Biały89 z uporem do celu

widze caly czas bazujesz na mc ... nie ma lepszego cwiczenia na masywne plecy

mc u mnie to podstawa, jak będę na większym deficycie kcal wrzucę go jako ostatnie, tak samo jak inne wyciskania itd

Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x7kg 17x8kg 15x9kg 12+6x10kg
Podciąganie sztangi to klatki
15x35kg 12x40kg 12x40kg
Wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki
15x40kg 12x50kg 10x70kg+5x50kg



Unoszenie hantli na boki stojąc
15x9kg 15x10kg 8x11kg+12x9kg
Unoszenie hantli naprzemiennie z przodu
15x6kg 12x7kg 8x8kg
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
15x27kg 10x29kg 8+4x31kg

Odczucia:
Dzisiaj słaby trening był, powróciłem do starego planu, lecz ostatnie serie z dropem lub dodatkowymi powtórzeniami. Po treningu 20min cardio na bieżni, jestem padnięty…


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Bez pośrednio po treningu siłowym:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Dodałem wit C x3 dziennie



-100g bułki tartej
-2jajka
+80g gainera

mi bardzo brakuje takich stojakow na silowni

Nogi:
Uginanie ud leżąc na maszynie
20x 15x 12x 8+4x
Prostowanie ud na maszynie
25x 20x 15x 12x 8+8x
Suwnica
20x 18x 16x 14x 12x
Przysiad ze sztangą
12x60kg 12x80kg 8x100kg 12x120kg

Łydki:
Wypychanie suwnicy palcami x3
Wypychanie platformy palcami x3
Spięcia na placach siedząc x3

Odczucia:
Trening zrobiony w 50min, niestety nie było hack maszyny i też miałem ważną rozmowę,dlatego skróciłem trening, gdyż następny wypada mi dopiero w poniedziałek. Cały weekend na szkoleniu. W prostowaniu ud padł rekord zamknąłem całą maszynę na ostatniej serii, suwnica poszła bardzo małym ciężarem, który zwiększałem o 20kg co seria. Łydki praktycznie bez przerwy katowane. Po treningu cardio 20min w tętnie 135-140. Trening był rano i w pracy ledwo co żyłem..
Mierzyłem się i w kolejnym tygodniu spadł 1 cm z brzucha.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Bez pośrednio po treningu siłowym:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3



-100g bułki tartej
-2jajka

tez w piatek nogi w sumie to same czworki i lydki i weekend dosc ciezki byl

Triceps:
Prostowanie ramion z góry
15x60kg 12x70kg 8x80kg
Wyciskanie francuskie oburącz siedząc
15x35kg 12x37kg 8x40kg
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x13kg 12x15kg 8x17kg
Prostowanie ramion leżąc na ławce z wyciągu dolnego
20x 15x 12x

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15x35kg 12x37kg 8x37kg
Uginanie na modlitewniku
15x30kg 12x35kg 8x40kg
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc
8x13kg 7x15kg 6x15kg
Uginanie oburącz na wyciągu górnym
15x15kg 15x20kg
Uginanie jednorącz końca sztangi w opadzie tułowia
20x 20x

Brzuch:
Allahy 10x80kg x3
Spięcia brzucha 20x 3
Plank 60sek x3

Odczucia:
Dzisiaj praktycznie cały dzień na nogach. Trening zacząłem od bicka, niektóre serie wykonywałem specjalnie większym ciężarem, co za tym idzie technika była słabsza. Triceps zamieniłem jedno ćwiczenie, które fajnie na mnie działa. Po trening cardio w tętnie 135-140 przez 20min.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Bez pośrednio po treningu siłowym:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Dodałem wit C x3 dziennie


-100g bułki tartej
-2jajka

ja pewnie takie zestawienie dopiero zrobie na jakiejs kolejnej reduckji

chociaz jutro bedzie wyjatkowo z barkami biceps triceps bo musze zrobic wszystko w 3 dni

20.01
Plecy/ Klata:
Mc
10x60kg 12x100kg 8x145kg 3x185kg
Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x110kg
Wyciskanie na smithcie dodatnim
15x45kg 12x50kg 10x60kg 4x70kg
Butterfly
15x 12x 10x
Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce płaskiej
15x40kg 12x50kg 10x60kg

Odczucia:
Przy 185kg odszedłem od sztangi żeby posmarować ręce magnezją i spróbowałem jeszcze raz, bo w planie było 4. I coś pykło mi w odcinku lędźwiowym, nagle mnie sparaliżowało. Poleżałem z 5min później trochę na piłce i zacząłem robić klatę lightowo i było dobrze. Po treningu 25min w tętnie 135-140. Na noc przykleiłem sobie plaster rozgrzewający, ale i tak budziłem się.

21.01
Plecy na maszynach
Ściąganie drążka szeroko do klatki x3
Ściąganie szeroko do karku x3
Ściąganie podchwytem do klatki x3
Ściąganie V do klatki x3
Wiosłowanie siedząc na maszynie x3
Ściąganie sznura z góry do brzucha x3

Odczucia:
Trening na bardzo małych ciężarach i z zaj**istą techniką, gdy lekko się odchylałem za bardzo od razu czułem odcinek L. Po treningu cardio 25min 135-140.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Bez pośrednio po treningu siłowym:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Dodałem wit C x3 dziennie


-100g bułki tartej
-2jajka

no pisalem ci kilka stron wczesniej ze jak cwiczysz sylwetkowo pewne proby powinienes sobie darowac niestety wykrakane

T.Pabiniak

no pisalem ci kilka stron wczesniej ze jak cwiczysz sylwetkowo pewne proby powinienes sobie darowac niestety wykrakane

a miałem zmienić plan w lutym, aby mc poszedł na koniec treningu...

22.01.
DNT, jedynie poszedłem do pracy i było słabo.plecy bolą…
23.01.
Barki:
Face pull
12 serii
Unoszenie hantli na boki siedząc
15 serii

Odczucia:
Bardzo lightowy trening , maksymalne obciążenie na unoszenie hantli to 5kg, face pull delikatnie zrobiony. Po treningu marsz w tętnie 125-135 przez 30min.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
AMG 35g+2 tabsy
Bez pośrednio po treningu siłowym:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3


5jaj+120g chleba
Po treningu 40g Whey C-6
Makaron 120g+200g kurczaka
Urodziny jadłem co chciałem, ale z umiarem