Trening FBW -kilka pytań

Witam.
Wiek-20 lat
Staż- ok. rok

Mój trening: trzy dniowy FBW. Wcześniej ćwiczyłem 4 serie po 10 powtórzeń, ale teraz chcę ćwiczyć bardziej siłowo, czy taki plan jest okej ?


Dzień 1

Przysiad: 5 serii po 5 powtórzeń(5x5)
Podciąganie: 4 serie max
Wyciskanie na płaskiej: 5x5
HighPuls: 5x5
Rozpiętki: 5x5

+Francuzy:5x5
+Brzuch

Dzień 2

Zakroki: 5x5
Martwy Ciąg: 5x5
Wyciskanie skos+: 5x5
Żołnierskie :5x5
Diamenty-pompki(lub na poręczach) 4xmax

+Uginanie ramion ze sztangą łamaną:5x5
+Łydy-wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20

Dzień 3

Przysiad: 5x5
Wiosło: 5x5
Podciąganie podchwyt: 4xmax
Wyciskanie skos-: :5x5
Wyciskanie sztangielek nad głową : 5x5

+Wznosy bokiem: 5x5
+Brzuch



Zmieniony przez - kwiatekx13 w dniu 2016-01-18 19:27:54

Oczywiście, że można od Ciebie zależy jaką formę progresji przyjmiesz czy na danym treningu będziesz robił stałym ciężarem a za tydzień dołożysz czy dokładasz ciężar z serii na serie ważne, żebyś to obciążenie dokładał

W rozpiętkach możesz zrobić 3-4 serie po 10-12 powt

Plan jest w porządku tylko się zastanów czy zakroki to dobry pomysł jako ćwiczenie w formie 5x5 ja bym go wywalił bo dla mnie to nie jest ciężkie ćwiczenie siłowe.

Rozpiętki 5x5 to również moim zdaniem słaby pomysł, bic/tric/unoszenie na boki też dałbym w normalnym zakresie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-18 20:26:00

co mogę dać zamiast zakroków ?
czyli zmienić ilość serii i powtórzeń dla rozpiętek, bica, trica, unoszenie na boki na jaką najlepiej ?

i pytanko jak dokładać ciężar w takim planie ?


Zmieniony przez - kwiatekx13 w dniu 2016-01-18 21:00:23

amiast zakroków daj przysaid bułgarski, pistolety
bok bakrów >12
rece do 10/12 powt

Ani przysiad bułgarski ani tym bardziej pistolety się nie nadają. Już lepiej dać przysiad przedni albo zwykłe wykroki.

Co do progresy ciężarowego trudno coś podpowiedzieć, w ćwiczeniach na duże partie może być spory, np jak jednego tygodnia robisz 60 70 80 90 100 to w kolejnym tygodniu mozesz dodąc np 5 kg, jak Ci się nie uda to wracasz i dokładasz zamiast 5 np 2.5, przy małych partiach progres wiadomo nie będzie duży.

canecorso

amiast zakroków daj przysaid bułgarski, pistolety
bok bakrów >12
rece do 10/12 powt

w ilu seriach to robić ? :D


i jak by wyglądały powtórzenia w rozpiętkach ? :D

W rozpietkach mozesz zastosować stały ciężar i stałą liczbę powtórzeń.

no i powiżej 5 powt ;) 12/15

czy można ćwiczyć stałym ciężarem np. na płaskiej 70 kg przez wszystkie 5 serii i w następnym tygodniu + 5 kg czy nie bardzo ?

i ile serii w ćwiczeniach 10+ powtórzeń ?


Zmieniony przez - kwiatekx13 w dniu 2016-01-18 22:05:36

Zmieniony przez - kwiatekx13 w dniu 2016-01-18 22:06:40