prośba o ocenę diety i planu

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ollcia21
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe to nie mam żadnego doświadczenia

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym lepiej wyglądać, wzmocnić się, poprawić skład swojego ciała
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: pęknięcie łąkotki przyśrodkowej, czterokrotne skręcenie lewej kostki
WADY POSTAWY: dyskopatia kręgów szyjnych
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tran, magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
dieta Montignaca jakieś 6 lat temu, chudłam około 10 kg i mniej więcej taką wagę trzymam
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
ustaliłam rozkład : bwt 125/200/78 2000kal - aczkolwiek nie wiem czy nie jest to dla mnie za mało ( dojadam w nocy )


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
powinnam na takiej kaloryczności chudnąć
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

rozpiętki z hantlami na ławce prostej
wyciskanie sztangietek siedząc
prostowanie przedramion na wyciągu
prostowanie tułowia na ławeczce
wiosłowanie na maszynie
prostowanie nóg siedząc
uginanie podudzi siedząc na maszynie
odwodzenie nóg w tył na maszynie
przywodziciele na ginekologu
odwodziciele na ginekologu
wznosy nóg w podporze
ilość serii i powtórzeń tak jak w treningu siłowym dla początkującej Lady


Chciałabym ćwiczyć cztery razy w tygodniu
poniedziałek - siłownia + step
środa - siłownia + indoor cycling
piątek -siłownia
niedziela – trampoliny
i od marca rower 25 km dziennie:) wiem że za dużo cardio ale to sprawia mi przyjemność i mnie odstresowuje

ZDJĘCIA
nie najlepszej jakości ale innych nie posiadam

Niestety musiałam się wstrzymać z ćwiczeniami do końca fizjoterapii ( włącznie z ograniczeniem chodzenia a na siłowie mam spory kawałek do przejścia).
Z achillesem jest dużo lepiej niż było na początku,” stan zapalny” utrzymuje się przy przyczepie do pięty więc pewnie jeszcze będe się z tym męczyć przez pare miesięcy.
Trudno za głupotę się płaci musze swoje odcierpieć, na szczęście głównie psychicznie, bo stopa nie boli utrzymuje się tylko trzeszczenie.
Na chwilę obecną mogę ćwiczyć nogi leżąc albo siedząc ale ścięgno ma się nie napinać z obciążeniem więc nie ma za dużego pola manewru.
Trochę rozbudowałam wcześniej wrzucony plan, na nogi dwa razy to samo bo nic innego nie przychodzi mi do głowy. Zobaczę jeszcze jak to wyjdzie czasowo bo jak dodam rozciąganie i ćwiczenia na stopę to pewnie trochę się zejdzie, a chciałabym się zmieścić w 1,5godziny najwyżej utnę dwa ostatnie ćwiczenia.

1 podciąganie na gumie
2 rozpiętki na ławce skośnej
3 prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
4 unoszenie nogi w leżeniu bokiem
5 unoszenie nogi w podporze – nie wiem jak nazwać to ćwiczenie znalazłam taką maszynę
gdzie w klęku podpartym podnosi sie prostą nogę do góry a wałek jest nad kolanem
6a przywodziciele
6b odwodziciele
7 unoszenie ramion bokiem
8 uginanie przedramion ze sztangą
9 przyciąganie nóg w podporze

1 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
2 ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
3 wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 wyciskanie hantli na barki stojac
5 unoszenie nogi w leżeniu bokiem
6 unoszenie nogi w podporze
7a przywodziciele
7b odwodziciele
8 wyciskanie francuskie sztangi stojąc
9 przyciąganie nóg w podporze

z góry dziękuję za sugestie

I czas a krótką dietetyczą spowiedź
Przez pierwszy miesiąc dzielnie trzmałam się swoich założeń, a potem było już tylko gorzej,
ale raczej jakościowo niż ilościowo chociaż parę razy wpadło dużo więcej niż dwa tysiące.
Waga i wymiary prawie bez zmian więc na razie zostaję przy 2000 kal 130/65/225, najwyżej potem będę dokładać.

Jak mówisz, że w nocy dojadasz to dołóż tam tych kalorii w dzień aktywności rzeczywiście bardzo dużo jak na początek. Czy ćwiczenia, które wymieniłaś i zajęcia fitness konsultowałaś z fizjoterapeutą w związku z przypadłościami, które opisałaś?

i plan na jutro
z góry dzięki za ocenę i wskazówki:)

Ogólnie jest całkiem ok. Mogłabym się do sosu przyczepić, bo to co sklepowe "gotowe" zawsze jest gorszej jakości niż jak zrobimy sobie sos z pomidorów i przypraw warzywa jedz i owoce

Masz fajną sylwetkę startową, jak ją ładnie podbudujesz to będzie bajka.
Na 4 intensywne dni treningowe w tygodniu, to 2000 kcal faktycznie może być za mało - spróbuj podbić np. do 2200 i przez tydzień obserwuj co się dzieje - jak będzie ok, w kolejnym tygodniu znów dokładasz.
Powodzenia.

Dzięki za odpowiedzi
sos był domowy odnośnie zwiększania kaloryczności spróbuję jeszcze tydzień na 2000 kal może się przyzwyczaje (nie ukrywam ze chciałabym schudnąć ok 4kg) do tej pory jadłam w granicach 2600kal ale cardio było więcej - waga stała w miejscu

Schudnąć 4 kg? W jakim celu? Jesteś bardzo szczupła i redukcja Ci niepotrzebna. Lepszy był ten cel, który wcześniej opisałaś - poprawa jakości ciała a waga to... po prostu liczby. Rzeczywiście mogą być punktem odniesienia dla osób z dużą nadwagą, ale dla szczuplaków takich jak Ty lepsze jest lustro

Może ja jestem kaprawy na jedno oko - ale mi się wydaje że masz jedno kolano niżej niż drugie. Mierzył Ci kiedyś ortopeda albo fizjoterapeuta kończyny dolne. Czy są na pewno równe? A poza tym jeśli te kolana są takie jak mi się widzi to ćwiczenia obiema nogami na raz będą w większości przypadków problematyczne, bo inaczej się będą siły rozkładać. Już zresztą masz masz np. dysproporcje w rozwoju głów przyśrodkowych i obszernych bocznych mięśni czworogłowych uda.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-01-18 21:04:51

Też to zauważyłam ale myślałam że napiełam prawe udo
Mam tendencję do odciążania lewego kolana. Moje przysiady są podobno fatalne.

To raczej bym się nastawił na przysiad bułgarski, przysiad wykroczny, wykroki, zakroki, wejścia/zejścia na podwyższenie itp. Ćwiczenia unilateralne są przy takiej wadzie bezpieczniejsze i ułatwiają równomierny rozwój.

No i poproś choćby fizjoterapeutę, żeby Ciebie pomierzył dokładnie, czy nie ma jakichś dysproporcji.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-01-18 21:19:36

Ok dzięki za odpowiedź jeszcze się na starość dowiem ze mam nierówne kończyny
A ewentualnie robić po tyle samo powtórzeń na obie nogi?
Kolano przy przysiadach mnie nie boli to bardziej chyba w głowie siedzi ze przenoszę ciężar ciała na prawą nogę