bartas21
Witam. Chciałem przedstawić i podać pod ocenę moją dietę i ogólny plan treningowy.
Wiek 21
Wzrost 186
Waga 110
Baniak 42
Przedramię 34
Klata 120
Bary 133
Udo 67
Łydka 42
Pas 111
Dane z dziś, nie ćiczyłem.
Sylwetkę mam raczej proporcjonalną chodź znacząco otłuszczoną. Kości raczej cienkie. Wcześniej ćwiczyłem raczej sporadycznie, od roku wcale. Systematycznie ćwiczę od miesiąca. Chodź mam dużą masę ciała, z masą mięśniową jest gorzej dlatego postanowiłem mimo wszystko na razie masować wg rocznego cyklu przedstawionego poniżej.
Moja dieta wygląda tak:
1 dzień-
Śniadanie: 300g chudego twarogu, 4 kromki razowego, kawa lub herbata bez cukru.
Obiad: 100g ryżu(słyszałem, że brązowy lepszy), 200g kurczaka, surówka warzywna, 0,5l mleka.
Kolacja: 200g płatków musli z 0,5l mleka.
2 dzień-
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj, 4 kromki razowego, kawa lub herbata
Obiad: ok 300g ziemniaków, 0,5 kg filetów z pangi lub mintaja, surówka
Kolacja: Płatki owsiane 200g + 0,5 l mleka.
3 dzień-
Śniadanie: 200g kaszy, ok 200g mięsa (wołowe lub wieprzowe), herbata lub kawa
Obiad: Spagetti- 200 g makaronu, 200 g mielonego (wołowo-wieprzowego), 0,5l mleka
Kolacja:3 jaja na twardo, 4 kromki razowego(pomidor, ogórek), herbata.
Mleko zawsze chude, twaróg, mięso też.
Do tego czasem zamiennie makaron z twarogiem i cynamonem, gołąbki, kotlety mielone itd ale głównie skupiam się na ww posiłkach. Między posiłkami zawsze staram się zjeść, jabłko, gruszkę, banana w dni, w których biegam i inne owoce, jogurty musli lub naturalne 0% tłuszczu. Dni podane losowo, najpewniej dokonam zmian poszczególnych posiłków aby zrównoważyć kaloryczność i wartości odżywcze.
Suple:
Stosuje Protein 80 oraz Anabolic Protein HI-Tec'a (piję z chudym mlekiem)i Therm LineII Olimpa. Łykam także witaminy (Vitaminer)oraz magnez. Ten zestaw wystarczy mi do końca roku. Od stycznia zamierzam wydawać na suple 200- 300zł miesięcznie. Mam nadzieję, że wystarczy. Odświeże temat poźniej jak już coś wybiorę i poproszę Was o rady i modyfikacje.
Jeśli chodzi o moją aktywność to gram 2 razy w tyg w piłkę na hali, do tego 2, 3 razy w tyg biegam ok 30 min (rano na czczo). Siłownia 4 razy w tyg dzieląc treningi na 2.Poniedziałek, środa- mocne treningi, później piątek i sobota minimalnie lżejsze. W ten sposób między treningami na maksa będzie dzień przerwy a następne 2 dni pod rząd nieco lżej.
Ogólny roczny plan treningowy wygląda tak:
Okres wstępny (JUŻ ZA MNĄ)4 tygodnie( Trochę krótko po tak długiej przerwie, ale pracowałem fizycznie, do tego cały czas gram w piłkę a czas goni-cel wakacje, więc mam nadzieje wystarczy)
Masa 4 tygodnie
Siła 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień( W okresie regeneracji 2 lekkie treningi w tygodniu)
Masa 4 tygodnie
Siła 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień
Masa 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień
Definicja 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień
Definicja 6 tygodni
Powinienem się wyrobić na początku lipca z całym planem jeśli nie będzie niespodzianek. Jeżeli wyrobie zadowalającą masę wcześniej skrócę masowanie o 2 tygodnie i powinno być ok.
Nie będę Was zanudzał rozpiskami z treningów. Na razie wykonuje podstawowe ćwiczenia, rozbuduje, zmienię od 2 masówki czyli za 9 tygodni kiedy mięśnie będą potrzebować nowych bodźców.
Na razie byłoby na tyle. Proszę o komentarze i pozdrawiam! Bartek.
Wiek 21
Wzrost 186
Waga 110
Baniak 42
Przedramię 34
Klata 120
Bary 133
Udo 67
Łydka 42
Pas 111
Dane z dziś, nie ćiczyłem.
Sylwetkę mam raczej proporcjonalną chodź znacząco otłuszczoną. Kości raczej cienkie. Wcześniej ćwiczyłem raczej sporadycznie, od roku wcale. Systematycznie ćwiczę od miesiąca. Chodź mam dużą masę ciała, z masą mięśniową jest gorzej dlatego postanowiłem mimo wszystko na razie masować wg rocznego cyklu przedstawionego poniżej.
Moja dieta wygląda tak:
1 dzień-
Śniadanie: 300g chudego twarogu, 4 kromki razowego, kawa lub herbata bez cukru.
Obiad: 100g ryżu(słyszałem, że brązowy lepszy), 200g kurczaka, surówka warzywna, 0,5l mleka.
Kolacja: 200g płatków musli z 0,5l mleka.
2 dzień-
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj, 4 kromki razowego, kawa lub herbata
Obiad: ok 300g ziemniaków, 0,5 kg filetów z pangi lub mintaja, surówka
Kolacja: Płatki owsiane 200g + 0,5 l mleka.
3 dzień-
Śniadanie: 200g kaszy, ok 200g mięsa (wołowe lub wieprzowe), herbata lub kawa
Obiad: Spagetti- 200 g makaronu, 200 g mielonego (wołowo-wieprzowego), 0,5l mleka
Kolacja:3 jaja na twardo, 4 kromki razowego(pomidor, ogórek), herbata.
Mleko zawsze chude, twaróg, mięso też.
Do tego czasem zamiennie makaron z twarogiem i cynamonem, gołąbki, kotlety mielone itd ale głównie skupiam się na ww posiłkach. Między posiłkami zawsze staram się zjeść, jabłko, gruszkę, banana w dni, w których biegam i inne owoce, jogurty musli lub naturalne 0% tłuszczu. Dni podane losowo, najpewniej dokonam zmian poszczególnych posiłków aby zrównoważyć kaloryczność i wartości odżywcze.
Suple:
Stosuje Protein 80 oraz Anabolic Protein HI-Tec'a (piję z chudym mlekiem)i Therm LineII Olimpa. Łykam także witaminy (Vitaminer)oraz magnez. Ten zestaw wystarczy mi do końca roku. Od stycznia zamierzam wydawać na suple 200- 300zł miesięcznie. Mam nadzieję, że wystarczy. Odświeże temat poźniej jak już coś wybiorę i poproszę Was o rady i modyfikacje.
Jeśli chodzi o moją aktywność to gram 2 razy w tyg w piłkę na hali, do tego 2, 3 razy w tyg biegam ok 30 min (rano na czczo). Siłownia 4 razy w tyg dzieląc treningi na 2.Poniedziałek, środa- mocne treningi, później piątek i sobota minimalnie lżejsze. W ten sposób między treningami na maksa będzie dzień przerwy a następne 2 dni pod rząd nieco lżej.
Ogólny roczny plan treningowy wygląda tak:
Okres wstępny (JUŻ ZA MNĄ)4 tygodnie( Trochę krótko po tak długiej przerwie, ale pracowałem fizycznie, do tego cały czas gram w piłkę a czas goni-cel wakacje, więc mam nadzieje wystarczy)
Masa 4 tygodnie
Siła 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień( W okresie regeneracji 2 lekkie treningi w tygodniu)
Masa 4 tygodnie
Siła 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień
Masa 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień
Definicja 4 tygodnie
Regeneracja 1 tydzień
Definicja 6 tygodni
Powinienem się wyrobić na początku lipca z całym planem jeśli nie będzie niespodzianek. Jeżeli wyrobie zadowalającą masę wcześniej skrócę masowanie o 2 tygodnie i powinno być ok.
Nie będę Was zanudzał rozpiskami z treningów. Na razie wykonuje podstawowe ćwiczenia, rozbuduje, zmienię od 2 masówki czyli za 9 tygodni kiedy mięśnie będą potrzebować nowych bodźców.
Na razie byłoby na tyle. Proszę o komentarze i pozdrawiam! Bartek.
Krzysztof Piekarz
