Pomoc w dopieciu diety do konca

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga : 79 kg
Wzrost : 173 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca, ok. 20-30 km na nogach dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia

Witam.

Ok. 3 miesiace temu zapisalem sie na silownie w celu poprawienia sylwetki.

Wyliczylem sobie, ze moje zapotrzebowanie kaloryczne wtedy wynosilo ok. 2800 kcal (85kg wagi). Ucinalem to stopniowo do poziomu 2200 kcal na dzien. Robilem wtedy 4x w tygodniu FBW + cardio po treningu. Waga spadala w tendencji ok. 0,5 kg tygodniowo. Gdy doszedlem do wagi 78 kg, nagle wszystko sie zatrzymalo i nie moglem zrzucic wiecej. Potem przyszly swieta, wolne od pracy a ja glupi zamiast zredukowac kcal, jadlem tak jak wczesniej. Od poprzedniego tygodnia zaczalem splita i postanowilem uciac znow sumy kalorii ok 10%. Makroskladniki podzielilem w ten sposob:

Bialko	160g
Weglowodany	200g
Tluszcze	60g

Dziele to na 5 posiolkow w ciagu dnia i ukladam je zgodnie z gramatura. Jem 5 rownych posilkow + bialko po treningu silowym przed cardio.

Czy dobrze robie, jedzac 5 rownych posilkow kazdego dnia? Rownych tzn. w kazdym jest tyle samo wegli, tluszczy i bialka. Czytalem tutaj, ze posilki okolotreningowe powinny sie troche roznic od innych posilkow. Jesli tak, to poradzcie mi, czym powinny sie roznic i jak je wliczac w diete.

Pierwszy posilek po treningu jem ok. 1h po treningu. Niektorzy pisza, ze zaraz po cardio powinienem jesc weglowodany i pozniej pelnowartosciowy posilek. Czy jest to dobre rozwiazanie? Jesli tak, to czy weglowodany te powinienem wliczac w diete?

Czy poza izolatem bialka powinienem uzywac innych suplementow na redukcji?

Przepraszam za brak polskich znakow.
Czy moderator moze usunac ta ankiete? Dziekuje.


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 09:45:47

Wolowina , tunczyk, awokado i orzechy tez sa. zastanawiam sie tez nad dorszem. Na planie jest rylko pogladowo.

Jesli dodam bialko po treningu, bedzie to w miare poprawnie skomponowana dieta?


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 17:09:42

Nie musisz zjeść 5 równych posiłków w ciągu dnia, liczy się ogólny bilans, warto jednak zwrócić uwagę by posiłek po treningu zawierał większość węglowodanów, przy tej ilości, którą masz dałbym je tylko w 2 posiłkach, po treningu i ostatnim, w dni wolne całość może być w porze wieczornej. Przemyślałbym jednak kaloryczność diety bo wygląda to bardzo skromnie. Treningi cardio sugeruję oddzielić od treningu siłowego.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Dziekuje za odpowiedzi.

@koniu151: przetestuje to przez dwa tygodnie zaczynajac od dzis. Zobaczymy jak bedzie. Przez te 3 pierwsze miesace bylo 100g wegli wiecej i 10g tluszczy mniej i dzialalo. Pisalem wyzej - tendencja byla +/- 0,5 kg w dol tygodniowo.

Co do weglowodanow - mam bardzo wymagajaca prace. Jesli podziele je na 2 razy w dni treningowe i na 1 w dni nietreningowe czy nie bede za bardzo oslabiony w pracy? Przez 5 dni w tygodniu pracuje na nogach i robie ok 20-30km.

@wojo zmc: przez 3 miesiace trenowalem FBW. Dzieki za link, sprobuje podzielic moj trening na pull/push


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 13:01:18

Dla mnie tam za mało tłuszczy masz. Moim zdaniem albo za szybko zacząłeś ucinać (poza tym wyszedłeś i tak moim zdaniem z zbyt niskiego podażu kalorycznego, więc metabolizm zwalniał stopniowo razem z Twoim ucinaniem kalorii).
Warto byś wrzucił jak jadasz, trening poglądowo jak ułożysz też wrzuć ; )

Do ostatniego tygodnia wygladalo to mniej wiecej tak:

Posilek 1:
- 300g bialek jajek
- 100g platkow owsianych
- 17g masla orzechowego

Posilek 2, 4,5:
- 150g piersi kurczaka
- 75g ryzu
- 10g oleju
- warzywa

Posilek 3 (w pracy)
- 30g izolatu
- 100g platkow owsianych
- 10g oleju albo 17g masla orzechowego

Trening chce zrobic taki:

Dzen 1 - barki, triceps
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac
- arnoldki
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac
- prostowanie przedramion wyciag gorny
- pompki na poreczach
- francuskie wyciskanie sztangi nadchwytem

Dzien 2 - plcecy, brzuch
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
- wioslowanie sztanga podchwytem
- wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
- wznosy barkow ze sztanga
- unoszenie nog w zwisie
- spiecia brzucha lezac

Dzien 3 - klatka, biceps
- wyciskanie na lawce dodatniej
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja
- uginanie przedramienia ze sztanga stojac
- uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku

Dzien 4 - nogi
- prostowanie podudzi siedzac na maszynie
- przysiady ze sztanga na karku
- suwnica
- uginanie podudzi na maszynie
- wspiecia na palce

Po kazdym treningu cardio na biezni 30min.


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 14:51:32

Dietę wrzuć w takiej formie : :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html a trening dla Ciebie lepszy będzie FBW bo u Ciebie trzeba najpierw wyrobić podstawy by później się bawić w split.
Pozdrawiam

Poprawione. Zapotrzebowanie to ok 2800 kcal. Do teraz jadlem tak jak na screenie ponizej. Od dzisiaj ucialem do 2000 - tak jak pisze w poscie 1.






Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 16:10:35

Tłuszcze za nisko!! Raz tyle powinno być, dorzuć tłustych mięs, ryb.

A co powiesz na to? Posilek nr 5 jest bezposrednio po treningu. W dni wolne wrzuce cale wegle w ostatni posilek, tak jak napisal @Koniu151

Na samym kurzym cycu będziesz jechał, czy masz zamiar wymieniać miecho? Pytam informacyjnie. Bo warto te tłustsze też wrzucać do michy.
W tym posiłku po treningowym też jakieś białko wrzuć. Masło orzechowe nie jest najlepszym źródłem tłuszczy. Lepiej wyjdziesz na orzechach, awokado, czy chociażby maśle klarowanym/oleju kokosowym.