Plan treningowy 5x tyg. do korekty

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Jankez08
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [150 X 1] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [170 X 1] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [138 X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [100 X 6+] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [90 X 1] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : lekka redukcja do 5kg

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

(jak pomyliłem dział proszę o przeniesienie..)
Witam, chciałbym zasięgnąć waszych porad co do ułożenia planu na lekką redukcję 5x w tyg.
Jakie korekty powinienem wprowadzić ?
Więcej ćwiczeń, więcej seri bądź mniej na daną partie ?


Plan wygląda tak:


Poniedziałek - Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej x6s po 6-8p
Wyciskanie na suwnicy skos dodadni 6x po 6-8
seria łączona Rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12-15 + przenoszenie hantli 4x 12-15p

Wtorek - Plecy

Podciąganie na dr. szerokim nach. 4x po 6-12p
MC x6-8 po 6p
Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x po 6-10
Wiosłowanie hantlą 4x po 8

Środa - Barki

Wyciskanie sztangi zza karku(suwnica) 4-6s po 6-10p
Wyciskanie hantli 4x po 15p
seria łączona Unoszenie bokiem 6x po 15p + podciąganie sztangi do brody 6x 10-15p


Czwartek - biceps,triceps

Uginanie ze sztangą(modlitewnik) 4x po 12p
francus leżąc 4x po 8
super serie - ściąganie linek wyciągu górnego 3s + uginanie o kolano 3s
Francuski jednorącz 3s + hantla modlitewnik 3s


Piątek - Nogi

Przysiad klasyczny x6 po 6
prostowanie na maszynie x4 po 15
uginanie na maszynie 4x po 15
suwnica 4x po 6-10p
MCNPN x4 po 15


Brzuch 3x w tyg. Wtorek, środa, piątek
Cardio rowerek ed 30-1h
Z czasem będę zwiększał ilośc cardio, nie wszystko na raz żeby się nie zniechęcić za szybko :D

błeów w treningu jest troszkę; nie wiem po co Ci ta suwnica, za wiele wiosłowań za mało drążka, przynajmniej stosunkowo, natomiast ręce tgo już wogóle jakieś dziwadlo... chcesz je pieścić czy rozwijać solidną masę i siłę?

Zawsze do drążka można dorzucić kilka seryjek nie ma z tym problemu, suwnice na klate można zamienić na hantle skos tylko czy będzie to dobre rozwiązanie ?, a co do ramion nie raz nie dwa przerabiałem ciężkie treningi ogólnie ręce słabo rosną więc przerzucam się na lekki trening, być może będzie to droga do sukcesu ;)

Dużo cardio i mało kalorii jak na start. Nie zostawiasz sobie zbyt dużego marginesu, zresztą dziwny masz cel redukcji - 5 kg. A co jeżeli 3-4 kg poleci samej wody i glikogenu? Redukujesz tłuszcz czy kilogramy? Jak kilogramy to weź coś na przeczyszczenie

Radzę zwiększyć kalorykę, na pewno podaż białka bo 130 g to zdecydowanie za mało. Zacznij od 500 kcal więcej i na początek zmniejsz ilość sesji aerobów. W miarę trwania redukcji będziesz dokonywał zmian.
Radziłbym też urozmaicić dietę o inne rodzaje mięsa. Kurczak to nie jest najlepszy wybór wbrew pozorom.

Zgodzę się co do tych 5kg. bardziej mi chodziło o 5kg tłuszczu a wiadomo że z wagi zjedzie pewnie więcej niż 5kg. Postaram się również zwiększyć tą kaloryczność nie wiem co z mięsem bo bida z kasą ale jajek na pewno dorzucę do pieca :v