Cardio dla początkujących

Witam. Od nowego roku postanowiłem zmienić siłownię na taką, na której jest dużo różnego sprzętu m.in. bieżnie. Postanowiłem zacząć ćwiczyć cardio. We wszystkich poradnikach na temat jak rozpocząć swoją przygodę z cardio wyczytałem że podczas ćwiczeń heart rate powinien wynosić około 60-70% maksymalnego poziomu, jeżeli chce się zrzucić zbędne kilogramy. W moim przypadku jest to pomiędzy 122 a 142 HR. Bieżnie na mojej siłowni są wyposażone w pomiar HR więc na bieżąco mogę go kontrolować. I tu pojawia się problem. Aby utrzymać się pomiędzy wyznacznikami muszę uprawiać szybki marsz. Jeżeli odrobinę przyśpieszę, HR od razu mi skacze bardzo wysoko. Staram się tak maszerować ok. 50 minut. W tym czasie spalam 300 kcal, ale w ogóle nie jestem zmęczony, czy choćby nawet spocony. Stąd moje pytanie - czy aby na pewno wszystko robię dobrze? Czy moje wyniki są ok? Czy powinienem szybko maszerować i mieć HR w normie czy choćby truchtać i zmusić do wysiłku więcej mięśni ale kosztem podwyższonego HR? Z góry dziękuję za wszystkie konstruktywne odpowiedzi. Pozdrawiam :D

Ja maszeruję nawet wolniej bo utrzymuję HR 120 cały czas :)

nie wierz w pomiary z rowerków czy bieżni
mierz za pomocą palcy na szyji - łap swoje tętno ogólnie 220 minus wiek

Nie przejmuj się tymi widełkami. Bardziej intensywne cardio to większy wydatek energetyczny i większe spalanie powysiłkowe.
Chyba, że jestes otyły to pozostań przy maszerowaniu.

Aha, i nie wierz, że spalisz 300 kalorii podczas 50 minut marszu Max połowę z tego.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-08 13:20:21

Aby prawidłowo wyznaczyć zakresy tętna trzeba znać swoje faktyczne HR max. Matematyczne wzory na wyznaczenie HR max są różne, ale to co je łączy to dość daleko idące uproszczenie tematu. Ja np. mam 42 lata, gdyby więc zastosować wzór: 220 - wiek wyszłoby, że moje tętno maksymalne oscyluje w okolicach 178 bpm/min. Tymczasem na zawodach na mecie osiągam poziom 200 bpm, podczas sesji interwałowych ok. 190 bpm, a przy tętnie 165 biegnę swobodnie rozmawiając.
Wyznaczenie faktycznego HR max jest dość kłopotliwe, dlatego początkującym lepiej sugerować się aktualnym samopoczuciem, a nie tabelami. Poziom 60-70 % tętna maksymalnego to niska intensywność treningowa, tzw. I zakres, charakterystyczny m.in. dla rozgrzewki. Możesz ją kontrolować w taki sposób, że będziesz utrzymywał tempo pozwalające na swobodny oddech i rozmowę i to powinno wystarczyć. Jeśli jest z tym problem bo mimo wszystko tętno i tak bardzo skacze i do tego zamiast głębszego oddechu pojawia się zadyszka – można zastosować marszobieg. Z czasem zauważysz, że na uspokojenie oddechu potrzebujesz coraz mniej czasu i udział marszu w marszobiegu będzie coraz mniejszy przy tym samym poziomie HR.



Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-01-08 14:29:12