Pierwsze kroki na siłowni (plan , suplementacja)

Witam od około 7 miesięcy trenowałem z masą własnego ciała( mam 16 lat ) : podciągnie pompki dipy brzuszki itp. Z wagi 59 przy 180 skoczyłem do 182 i 68 kg co w tej chwili jest dla mnie dobrym wynikiem ,ale nie chce spocząć na laurach :p Sylwetka i siła znacząco się zmieniły,ale chciałbym teraz przerzucić się na siłownię i strać się włączać niektóre ćwiczenia kalisteniczne do cięzarów , maszyn. Odbyłem na siłowni już 2 treningi według tego planu :
Trenuje 3 dni w tygodniu

Wtorek Biceps i Plecy
PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5x10
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

Czwartek Klatka Tricpes
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 4 x12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3.Prostowanie sztangi łamanej nad głową za pleców 4x 15
4.Sciąganie uchwytu V maszyna 4x12

1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Rozpiętki na maszynie 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

Niedziela Nogi i Barki
1.Pistolety 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę
6.Wspięcia na łydki z hantlami 4 x12

BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25

Czy plan jest dobrze dobrany ? i czy z takim stażem jest sens z jakimiś suplementami ? W tym wieku nie stosuje jakiejś specjalnej diety staram się jesc dużo i zdrowo i do tego sporo białka . Czy zdrowe jest picie litra mleka każdego dnia ?


Zmieniony przez - Ban45zx w dniu 2016-01-06 13:03:35

średnia
zamiast 2 posiłku proponuje Ci robić omleta, wygodny do jedzenia poza domem oraz bardzo smaczny

mój ulubiony przepis to
3-4jaja, 70-100g owianych, jabłko, 20-30g wpc - wszystko blendujesz i na patelnie

po usmażeniu kroję na niego banana oraz polewam jogurtem naturalnym, wchodzi bardzo gładko

1.Co do planu to jeżeli możesz poświęcić tylko 3 dni w tygodniu to zainteresowałbym się treningiem FBW, a nie bawił się w 3-dniowego splita
2.Kwestia diety - ja na Twoim miejscu wyliczyłbym sobie zapotrzebowanie i się wokół niego kręcił jakieś 10-14 dni żeby znaleźć swoje 0, a później systematycznie dodawał kcal
3.Dalej co do diety bo pewnie masz wrażenie, że to monotonia i w ogóle ciągle to samo, a dlaczego? Tylko od Ciebie będzie zależeć jak ona będzie wyglądać. Masz kalkuatory, wliczaj to co jesz i ciesz się tym, a i sylwetka będzie progressować.
4.Co do suplementów to postawiłbym na kwasy omega-3, witamine D3 oraz kompleks witamin, do tego opcjonalnie później można wrzucić kreatynę i odżywkę białkową jeżeli są niedobory, ale z tego co pisałeś to starasz się jeść dużo białka, co wcale nie jest aż tak konieczne, szczególnie kiedy jest nadmiar kcal :)

przedstaw swoj przykladowy jadlospis wg linku poniżej, bedziesz wiedzial przynajmniej ile +/- kcal zjadasz

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Oczywiście 4 dni nie jest dla mnie problemem ,ale myslałem że do przyrostów masy najlepsze są 3 dni treningowe. Jezeli 4 jak rozłożyć trening poszczególnych partii ?

PUSH/PULL
Góra/Dół

j/Remik wrzuć zrzut
Przerzucając się na siłownie możesz zacząć od dobrego treningu FBW, sprzęt się zmieni, nowe ćwiczenia

to czy plan treningowy bedzie dobry czy nie to niezalezy od tego czy bedzie rozpisany na 3 czy 4 dni treningowe tygodniowo

Przykladowy jadlospis postaram się jutro wyslac , ogólnie zalezy mi na przybraniu masy. Ćwiczyć mogę nawet codzinnie mam dosyć dużo wolnego czasu. Split wydaje mi się prostszy i mniej męczący. Czyli jak by bylo najlepiej przy masie ?

jak masz czas na 4dni to będzie spoko, split moze byc
codziennie nie ma sensu, trzeba sie kiedys regenerowac

Długo mi to zajęło ,ale jest :D Żeby przytyć potrzebuje około 3500 kcal
Do tego posiłku o 15 dochodzi jeszcze normalny obiad kasza jest zamiast ziemniaków ,albo dodatkowo!
Tak samo wieczorem jem też jeszcze kolację typu makaron , sałatka . Łącznie uzupełnia sięte 800 kcal
Mam jeszcze pytanie - moją największą słabością są nogi kiedyś prawie nie było ich widać teraz jest już lepiej ,ale chciałbym na nich mocniej przypakować. Czy mogę robić je dwa razy w tygodniu ?






Zmieniony przez - Ban45zx w dniu 2016-01-21 11:04:53

jeśli mikrourazy nie bedą bardzo doskwierać to mozesz robić 2x w tygodniu
jednak ja wiem ze po ciezkim treningu czworogłowych nie jest to takie proste