[Blog] Booze Cruise

Dzięki Deee. GL.

mamy ten sam wzrost niemalże i b. podobną wagę początkową, będę obserwować, powodzenia :)

blocked

mamy ten sam wzrost niemalże i b. podobną wagę początkową, będę obserwować, powodzenia :)

Dzięki. Również życzę ci wytrwałości i konsekwencji.
Szkoda tylko, że wszyscy tylko obserwują i kibicują a nikt nie daje żadnych rad lub wskazówek. Na pewno coś mogę poprawić. Nie ukrywam, że wrzucenie moich póz Adonissa w ineternety nie przyszło mi łatwo.

Dieta z wczoraj nie uwzględnia kilku kolejek jagermaistera i białego ruska. Wypad służbowy.

DT z wczoraj

1a Wykroki chodzone 5 x 10 --- stały ciężar 11 kg
stały ciężar 10 kg
stały ciężar 11 kg. W ostatniej serii dałem radę tylko 6 powtórzeń
1b Przysiady przednie 5 x 10 --- 50/50/55/50/50 (ostatnia i przedostatnia seria tylko 6 powtórzeń)
50/50/55/50/50 (ostatnia seria tylko 5 powtórzeń)
40/50/55/50/50
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10 --- 17/19/19/21/21
17/17/17/17/17
15/15/17/17/21
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10 --- stały ciężar 17 kg
17/17/17/17/17
stały ciężar 17 kg
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5 x 10 --- stały ciężar 30 kg
stały ciężar 30 kg
stały ciężar 30 kg
4b Wznosy boczne --- 4x12p --- stały ciężar 3 kg
5kg(12p)/5kg (12p)/5kg(5p)/2,5kg (12p) /2,5kg(12p)
7kg(9p)/6kg (9p)/5kg(10p)/5kg (6p)
5.California press 5 x 10 --- stały ciężar 35 kg
stały ciężar 35 kg
stały ciężar 35 kg
6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4 x 12p --- stały ciężar 19,5
18/18/18/18
18/20/18/18

Trening rozpocząłem koło 19:30 czyli 3,5h po posiłku. Podczas treningu parę razy mnie odcięło. Po nogach chodziłem jak dętka.
Tym razem nie dałem rady wykonać założeń treningowych. Następnym razem zjadę z ciężarem na FSq do 40-45kg i zobaczę jak zmieni się tempo wykonywania i ilość. Nogi paliły.
Na klatce widać, że trochę się oszczędzałem do tej pory.

Wreszcie udało się wstrzelić z ciężarem na barkach. To musi wyglądać dość zabawnie gdy ponad 100 kg facet jeczy na wznosach bocznych z 3kg hantlami w ręce
Na ostatnim ćwiczeniu trochę czułem kontuzję na prawej stronie pleców. Na pewno mniej niż ostatnio, ale wciąż.

Poniżej pasznik. Kolacja weszła łatwo






Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-12-11 05:46:42

Wczoraj wpadł trening.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12p
Podciąganie szerokim nachwytem 0
4p+8o/2p+6o/1p+5o
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc rampa 5 x 12p
Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc rampa 5 x 12p (ostatnia 7x)
rampa 4 x 12p
3a Pendlay rows 4 x 15p --- stały ciężar sztanga (15-18kg) +15
stały ciężar 30 kg
stały ciężar 30 kg
3b Szrugsy hantelkami 4 x 15p --- stały ciężar hantle po 20kg na stronę
stały ciężar hantle po 21kg na stronę
stały ciężar hantle po 20kg na stronę
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
8 + 3 dropsety
8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 12p --- stały ciężar sztanga (8-10kg) +14,5kg
stały ciężar 22 kg
4 x 10p --- stały ciężar 22 kg
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p --- stały ciężar 7kg na rękę
stały ciężar 7kg na rękę
4 x 12p --- stały ciężar 7kg na rękę

Mięśnie pleców jeszcze trochę czuję. Pewnie jeszcze tydzień/dwa i wrócę do podciągania.

Treningi muszę na 4-6 tyg przerwać. Nadwyrężyłem ścięgno mięśnia czworogłowego uda. Naszczęście na USG nie wykryto żadnych negatywnych zmian (krwiak, woda etc.).
Jeszcze nie wiem czy będę ćwiczył samą górę czy też siłkę zastąpię basenem.

Szybkiego powrotu do zdrowia

W związku z moją kontuzją przez jakiś czas nie będę ćwiczył nóg.

Dzisiaj wpadło:
Podciąganie 2/2/2/2/2/1
Unoszenie tułowia +20kg 15/15/12
Pompki na poręczach 10/8/7/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3kg/łapa - 12/12/12/12
Bradford press 20 kg - 12/12/12/12
Pompki 10/10/8/6
Uginanie ramion 30kg - 10/8/7/6

Podciąganie zdecydowałem się robić bez dodatkowych opadów. Plecy ok, nic nie bolało.
Podczas wykonywania pompek na poręczach poczułem prawą stronę pleców, więc chyba z tego ćwiczenia też na jakiś czas muszę zrezygnować.
Wykonując pompki leżąc też nieprzyjemnie czułem prawą stronę pleców. Wychodzi na to, że za krótką zrobiłem przerwę.

Ostatnimi czasy drobne kontuzje mnie nie omijają, trochę to denerwujące.

Coś się ruszyło, bo moja waga od 3 dni oscyluje w granicach 103,5-104kg. Mam nadzieję, że zbliżające się Święta nie będą dla mnie okazją do doświadczenia efektu jo-jo.

W związku z ostatnimi drobnymi kontuzjami muszę zmienić plan treningowy.
A:
Podciąganie________5-6 serii, tylko podciągania (zacznę od 2 powtórzeń), cc
Wiosłowanie_______4-6 serii po 8-10 powtórzeń, stały ciężar
Incline hammer curls____ 4 serie po 12 powtórzeń
Overhead cable curl_____4 serie po 12-15 powtórzeń
Hyper extensions_____2-3 serie po 12-15 powtórzeń, stały ciężar
Dumbbel shrug______4 serie po 15-20 powtórzeń
B:
Pompki na poręczach_____4 serie z cc
Pompki____ 4 serie z cc
Barki tył____4 serie po 12 powtórzeń
Barki bok_____ 4 serie po 12 powtórzeń
Bradford press____ 4serie po 10-12 powtórzeń
Dumbell floor press___ 4 serie po 10-12 powtórzeń

Nóg nie będę ćwiczył przez 3-4 tygodnie wcale. Barki na razie są zdrowe więc je trochę bardziej pocisnę. Jeżeli okaże się, że nie jestem w stanie wykonać po 4 serie na barki z 12 powtórzeniami, to będę obcinał ilość serii, nie powtórzeń. Z reguły ćwiczę 3x w tygodniu.
Konstruktywne uwagi mile widziane.

DT

Pompki na poręczach cc_____10/10/10/10
Pompki____ 12/10/10/7
Barki tył____4 serie 4kg/ręka 12 powtórzeń
Barki bok_____ serie 1-3 po 12 powt. 5 kg/ręka, seria 4 12 powt. 4kg/ręka
Bradford press____ 4serie 20kg po 12-15 powtórzeń
Dumbell floor press___ 4 serie po 12 powtórzeń 17,5 kg