Prośba o ocene treningu

Witam serdecznie,

Bardzo proszę o ocene treningu:
cel: masa
staż: 1rok, 182cm, 79kg

Dzień I
wyciskanie sztangi ławka skos dół 5x6-8

wyciskanie hantlami ławka skos góra 30 3x8-10
rozpiętki hantlami ławka płaska 3x8-10
pompki 3x8-10

ugięcia ramion modlitewnik 4x8-10

ugienia ramion hantlami neutralnie 4x8-10

wznosy nóg w opadzie tłowia 4x15/20
spięcia brzycha z piłkami 4x15/20

Dzień II
Przysiady ze sztangą 6x4

martwy ciąg na prostych nogach 4x8

ugięcia nóg na maszynie 4x10
wyprosty nóg na maszynie 4x10
wykroki 4x10

wspięcia na palce na stojąco 3x15-20
wspięcia na palce na siedząco

skłony boczne 5x15

Dzień III

Wiosłowanie sztangą nachwyt 6x4

Podciąganie szerokim nachwytem 4x6-8
ściąganie drążka podchwytem 4x6-8

wiosłowanie na maszynie poziome 4x10
odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10


brzuszki ławka grecka 4x15/20
spięcia na piłce 4x15/20


Dzień IV
Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x6-8

wyciskanie hantli nad glowe 3x8-10
wznosy boczne hantli 3x8-10
wzosy hantli wzdłuż tłowia 3x8-10

francuskie wyciskanie ławka płaska 4x8
wyprosty ramion ze sznurem- wyciąg górny 4x8

Abcoaster 5x15/20
spięcia brzucha na maszynie 5x15/20

Czekam na opinie
Pozdrawiam

Daj coś więcej informacji o sobie. Skopiuj ankietę z postów podwieszonych i wypełnij ją.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 79
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa przy zdobywaniu małej ilości tłuszczu
Staż treningowy na siłowni: około 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: dieta nie zawsze przestrzegana
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko
Ostatnio przerabiany plan: split podzielony na 3 dni
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 50, przysiad 60,

Między nogami a plecami jest dzień przerwy? Tak dzień po dniu trening grzbietu po przysiadach itd to nie jest dobry pomysł.
Dałbym pompki na poręczach zamiast wyciskania w dół a tak to plan wygląda ok i nadaje się wg mnie dla kogoś z Twoim stażem.

to może najlepiej zamienić dzień III z dniem IV? po nogach na następny dzień zrobić barki na końcu cyklu plecy?

Co do pompek na poręczach, to celowo ich nie dałem, ponieważ miałem je na poprzednim treningu, chciałem coś zmienić


Zmieniony przez - peport w dniu 2015-12-19 08:34:59

Zamień barki z plecami i będzie si.
A wyciskanie skosem w dół nie jest konieczne, jeśli Twoja częśc brzuszna klatki nie odbiega rozmiarem.Generalnie uważam, że sztanga w tym wypadku to kiepskie rozwiązanie, gdyż skraca się zakres ruchu .Z hantlami można się już pobawić, choć osobiście zrobiłbym np. rozpiętki na końcu treningu.

Witam,

Bardzo proszę o ocenę kolejnego treningu. Tamten był bardzo siłowy, proszę o ocene tego i ewentualne porady.
Informacje o mnie powyżej

Dzień I
-Front przysiad ze sztangą- 5x8

- Wypychanie nóg na maszynie - 4x10

- wyprosty nóg na maszynie 3 x20

- Martwy ciąg na prostych nogach 5x8

- Ugięcia nóg na maszynie 3x20

- wspięcia na palce na maszynie hoist 4x15-20

Dzień II
A- Wyciskanie na ławce poziome
B- Rozpiętki na bramie 5x10

A-Wyciskanie hantli skos 30
B- Przenoszenie hantli nad głowę ławką pozioma 3x15

A-Wyciskanie na maszynie smitha siedząc
B- Wznosy boczne hantli siedząc 5x10

A-Wyciskanie żołnierskie stojąc
B Arnoldki 3x15

A- Spięcia brzucha na maszynie 3x15
B- Plank 3x60s

DZIEŃ III
Przyciąganie trójkąta na wyciągu poziomym do brzucha 4x6-8

A-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia
B- Wznosy sztangi wzdłuż tłowia- szeroko 4x12

Ściąganie drązka do klatki 4x8-10

Wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 3x15

A- Wznosy nóg w zwisie 3x15
B- Plank 3x60s

DZIEŃ IV
Ugięcia rąk modlitewnik 4x12

Ugięcia rąk z suplinacją siedząc 4x10

Wyciskanie francuskie 3x12

pompki w podporze tylnym na ławce 3x10

A-Spięcia brzucha na maszynie
B- Wznosy nóg w zwisie 4x15

ćwiczenia A i B wykonywane są naprzemiennie

Pytanie czy nie za dużo tych powtórzeń/ serii nawrzucałem?


Zmieniony przez - peport w dniu 2016-02-04 20:22:12