Trening hipertrofia!

Trening 1 Klatka + Barki + Brzuch
Trening 2 Plecy + Kaptury + Przedramię
Trening 3 Nogi + Brzuch
Trening 4 Ramiona + Łydki + Przedramię

Klatka+Barki+ Brzuch
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Rozpiętki hantli leżąc 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy w opadzie 3 X 8-12
Brzuch 3-4 ćwiczenia

Plecy+Kaptury+ Przedramię
Martwy ciąg z podstawek 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10
Sztanga 3 X 8-12
Hantle 3 X 8-12

Nogi+ Brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach
Suwnica wypychanie lub Prostowanie nóg w siadzie(na maszynie)
Wykroki ze sztangielkami
Zginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu (na maszynie)
Martwy ciąg na prostych nogach
Przywodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie)
Brzuch 3-4 ćwiczenia

Ramiona+Łydki+ Przedramię
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Francuz leżąc 3-5 X 6-10
Uginanie młotki 3-5 X 6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10
Sztanga 3 X 8-12
Hantle 3 X 8-12

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Wzorowałem się na poście "Wyspecjalizowany Trening Hipertroficzny"
https://www.sfd.pl/Wyspecjalizowany_Trening_Hipertroficzny-t382481.html

Dodałem coś od siebie i zwiększyłem dzien nog, poniewaz nad tym mi najbardziej zalezy.
Jak oceniacie ? Prosze o jakas rade, podpowiedz :D Dziekowa z gory !!!



Zmieniony przez - kamkoo w dniu 2015-12-13 19:42:19

Na jakich ciężarach operujesz w podstawowych ćwiczeniach? Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń?

Nie lepiej by było Ci trenować FBW z piorytetem na nogi (siady) bo nie jako przysiady najlepiej kształtują nogi. Do tego jesteś młody i wielostawy najlepiej by działały na Ciebie

nie robilem jeszcze maxow, lekarz powiedzial ze przed treningiem ostra rozgrzewka i trenowac miesnie korpusu, miesnie glebokie, sabilizujace itp zawsze po, robie 2-3 cwiczenia


Zmieniony przez - kamkoo w dniu 2015-12-13 20:10:58

Nie chodzi o maxy, chodzi o ciężary w serii.

wyciskanie 60kg, przysiad 80kg, wioslowanie 45kg, wyciskanie zolnierskie 30kg, martwy ciag nie robie na razie na duzych obciazeniach ze wzgledu na plecy :D

Jeśli miałbym coś doradzić to proponowałbym zrobić jakieś splita z partią 2x w tygodniu a nie raz, oprzeć plan o podstawowe ćwiczenia i dodać ćwiczenia jakieś izometryczne typu plank aby wzmacniać gorset mięśniowy. Moim zdaniem na takie splity jest za wcześnie, brakuje ci masy i pasuje podciągnąć trochę wyniki w podstawowych ćwiczeniach.

jezelei dodatkowo grasz w pilke gdzies w klubie to powodzenia ze bedziesz mial ochote do biegania przy takim treningu....

teraz aktualnie jest przerwa od treningow do polowy stycznia i dlatego chcialem nabrac troche masy, w roztrenowaniu i przygotwaniu do sezonu wchodze na FBW A,B, A,B (gora, dol )

Na masę to jest dieta, nie plan treningowy. Lepiej wyjdziesz na prostych planach bez kombinowania ćwicząc partie częściej niż tylko raz w tygodniu.