Trening na masę, ograniczony sprzęt

Witam serdecznie! ;)
Po kilkumiesięcznej przerwie wracam na siłownię. Postanowiłem w końcu ułożyć sobie porządny plan treningowy, oraz tym razem ćwiczyć razem z suplementacją. (Mój styl życia nie pozwala za bardzo trzymać się diety)
Mam już zakupiony gainer Activlab MAXX UP 5kg, kreatynę z olimpu 180 kapsułek, oraz K** ZMA 120 kapsułek.
Posiadam ławeczkę, obciążenie, sztangę i 2 hantle. Tutaj rodzi się pytanie - jak ułożyć sobie plan treningowy mając tylko taki sprzęt? (w przyszłości moja siłownia się rozbuduje, ale w obecnej chwili skupiam się, aby do lutego zmienić auto, więc fundusze staram się za dużo nie wydawać)
Mój staż, to ok 4 mc-e na siłowni (wleciałem z 63 na 70 kg bez jakiejkolwiek suplementacji, ale wtedy jeszcze się uczyłem i mogłem się trzymać diety)
Aktualnie spadłem do 67 kg, jestem ektomorfikiem. Mój nowy cel, to dojść do 75kg.
mam 184 cm wzrostu.
Jeśli ktoś znalazłby jakiś gotowy plan pod w/w sprzęt, to chętnie się mu przyjrzę, ew. przerobię na własne potrzeby.
PS: Wiem, że najprościej byłoby wykupić karnet na siłowni i pracować no dobrym sprzęcie, ale w moim przypadku karnet na siłownię, to sporo większy wydatek, niż u innych. (na najbliższą siłownię mam 30km, przy aucie spalającym lekko 12l benzyny wychodziłoby mi zbyt drogo. Ok 150 zł tygodniowo na dojazdy, licząc trening 5x w tygodniu)

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html to do poczytania, a wcześniej ankieta działu https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Kolego, ta suplementacja jest zbędna.Wdroż się w treningi i dietę, a później myśl o uzupełnieniu w postaci suplementów.No chyba że one są dla Ciebie dodatkową motywacją, by podejśc do tematu poważnie.

Tak jak mówiłem - mój styl życia nie pozwala na trzymanie się diety, dlatego postanowiłem również skorzystać z suplementacji. (oczywiście to nie jest tak, że w ogóle nie ma diety, lecz po prostu nie jestem w stanie jeść tak, żeby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników)
Edit: Dodam jeszcze, że jestem bardzo aktywnym człowiekiem. Przynajmniej raz w tygodniu bywam na basenie, 2 treningi piłkarskie i bieganie 2 razy w tygodniu, więc mam też większe zapotrzebowanie kaloryczne od osób, które zajmują się jedynie ćwiczeniami siłowymi ;)


Zmieniony przez - Riazek w dniu 2015-12-07 19:56:19

W takim przypadku możesz się wspomóc odżywkami, aczkolwiek proszek nigdy nie zastąpi posiłku, to tylko niewielkie uzupełnienie albo urozmaicenie niektórych przepisów, jak różne placki proteinowe/ciastka białkowe/różnorodne kompilacje owsianki etc.. żeby móc sobie przekąsić coś na szybko.

Zdaję sobie z tego sprawę. Kiedyś nie używałem suplementacji, bo byłem w stanie prawie 100%-owo trzymać się diety i to mi wystarczało. Teraz mam zbyt wiele na głowie, żeby tak dokładnie stosować się do diety, ale to nie znaczy, że ją olewam / wykluczam. Robię co mogę, żeby się jej trzymać. Najgorzej sprawa wygląda ze śniadaniami, bo z obiadem i kolacją już nie mam problemów zazwyczaj. A jak już raz kiedyś nie zjem / zjem coś innego, to już nic wielkiego się nie stanie. Ze śniadaniami jest o tyle źle, że nie jestem w stanie ich jeść często nawet po 3-4 dni w tygodniu ;/
Ale skupiliśmy się na suplementacji, która jest kwestią drugorzędną. W tym temacie najważniejsze są dla mnie ćwiczenia, które mogę wykonywać na w/w sprzęcie. Nie musicie mi pisać dokładnego planu, ale chciałbym przynajmniej poznać po kilka ćwiczeń na każdą partię mięśni. Plan już ułożę sobie sam i dam go do oceny.

Jeszcze jedno pytanie - Czy wiecie może, czy można zagotować w słoiki ryż z kurczakiem? Tutaj z odpowiedzią mi się nie śpieszy, bo w domu zawsze mogę go przyrządzić, ale od 6-go stycznia wracam do pracy w delegacji. Śpiąc po hotelach nigdy nie wiadomo czy będzie kuchnia, więc tego typu potrawy musiałbym sobie wcześniej przygotować.


Zmieniony przez - Riazek w dniu 2015-12-08 14:31:15

Możesz w pojemniki sobie wkładać taki posiłek, ale więcej niż dwa dni to nie może leżeć. Dlaczego masz taki problem ze śniadaniami? bo nie podałeś przyczyny.

Sprawdzałeś pierwszy link?

Przecież nie trzeba koniecznie rano jeść. To już dawno upadło. Grunt to trzymać się dziennego bilansu a czy zjesz śniadanie, czy nie nie ma żadnego znaczenia.

Nie mogę rano jeść głównie dlatego, że zaraz po wstaniu po prostu nie jestem w stanie nic zjeść, dopiero po 1-2 godzinach, a po takim czasie zazwyczaj już nie ma mnie w domu.
Może i wystarczy trzymać się dziennego bilansu, ale jeśli po powrocie do domu zjem za dużo, to będę ociężały na treningu. Jeśli zjem za dużo na kolację zwyczajnie nie mogę się wyspać.
2 dni mnie nie urządzają, bo zazwyczaj moje wyjazdy trwają po 4-6 dni. Będę musiał kombinować czym zastąpić ryż na wyjazdach. Z kurczakiem nie ma problemu, bo zagotuję sobie w słoiki i może stać bez problemu nawet kilka tygodni (jak i nie dłużej)


Zmieniony przez - Riazek w dniu 2015-12-08 15:49:51

Jeżeli Cie nie ssie ( nie czujesz niesamowitego dyskomfortu ) i nie trenujesz rano, to możesz zjeść później. Możesz elastycznie się bawić swoim rozkładem godzin posiłków. Co do mięsa, jeżeli już przeszło obróbkę termiczną to nie jest wskazane żeby leżało tydzień lub więcej.

Dietę może trzymać każdy, także nie szukałbym usprawiedliwienia, tylko odpowiedniego modelu żywieniowego.Prowadzę gościa, który jest ponad połowę tygodnia w trasie.On również uważał, że nie jest w stanie trzymać diety, ale po kilku konsultacjach zmienił zdanie.