Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - watpliwosci

Siema,

był tutaj temat jak obliczac zapotrzebowanie kaloryczne i nie kapuje go. Chodzi o ten watek https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html (szkoda, ze zamkniety).

Interesuje mnie jedynie wyliczenie TEA i EPOC (bo reszta się zgadza).

Tam jest podane, że

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

I obliczone jest dla:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

Tam wyszedł wynik 1558kcal i po podzieleniu przez 7 dni wychodzi 223kcal dziennie.

A tu moje obliczenia:

TEA= 3 x 45 min x 9kcal = 1215kcal : 7 dni = 174 kcal - dla treningu siłowego
TEA = 3 x 20 min (załóżmy, że 10 min przed i po treningu) x 10kcal = 600kcal : 7 dni = 86kcal - dla aerobów

Teraz EPOC


EPOC= 7% x 1631 kcal (BMR) = 114 kcal : 7 dni = 16 kcal

I teraz mam problem, bo jest podane, że dla aerobów:

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

I tu mam problem - jak to interpretowac? Dodać po prostu do całego wyniku 180 kcal?

Moim zdaniem w obliczeniach z tamtego tematu jest obliczone tylko TEA dla treningu siłowego i EPOC dla treningu siłowego, a pominięte są całkowicie aeroby.

Wie ktoś może czy dobrze myślę, czy jednak tamte obliczenia są poprawne? :)

Być może to co dla Ciebie jest powszednie dla mnie jest trochę aberracją. Jest naprawdę sporo osób w moim otoczeniu, ale tylko jednostki są otyłe i w sumie nie za bardzo interesowałem się czemu. Argumentację - 'tak ma być no bo tak mi się wydaje' przyjmuję raczej tylko od lekarza, czyli w sytuacji podbramkowej, choć już parę razy trafił mi się trochę nietrafiony antybiotyk. Natomiast takiej argumentacji na oko nie przyjąłbym raczej od innych. Być może przez miesiące czy lata można wyuczyć się bezrefleksyjnych nawyków żywieniowych czy treningowych. Takie zderzenie tego wszystkiego, o czym piszesz z logicznym podejściem można byłoby nawet podciągnąć pod logikę rozmytą, którą doskonale posługuje się np. pieszy przechodząc przez jezdnię z uwzględnieniem prędkości przejeżdżającego samochodu, ale moim zdaniem można je też redukować do paru prostszych założeń i jakoś ogarnąć, co wydaje się łatwiejsze, trwalsze i bardziej przydatne. Niestety nie potrafię zweryfikować Twoich argumentów i raczej się z nimi nie spotkałem osobiście, choć widzę już, że takowe bywają i mają się dobrze

EPOC jest po TEA. Jak Ci TEA wyszło 86kcal, to jakim cudem chcesz dodać do nich większy EPOC=180 kcal? Owszem, mówi się o tym, że np. interwały mocno nakręcają metabolizm, ale nie sądzę raczej, że przy takim wydatku i do tego stopnia, żeby analogicznie policzona lub pomierzona (większość urządzeń ma obecnie pomiar zużytych kcal) dla nich TEA<EPOC

po co z takąmatematyczna dokładnoscia liczysz zapotrzebowanie?
wiesz ile jesz i co sie dzieej z wagą, wtedy dojdzesz do zera kcal i jestes w domu

Można początkowo nawet skorzystać z gotowych kalkulatorów jako bazę do dalszych działań a potem modyfikować bo zbyt duża dokładność w obliczeniach też nie jest dobra. Trzeba pamiętać, że każdy dzień jest inny więc i te rozkłady makro czy ilości spalonych kalorii są różne.

Te wyliczenia to tylko teoria.Później i tak będziesz to musiał zderzyć z praktyką.

Z tego co widziałem już wielokrotnie, to dokładne wyliczenia chyba są jednak dość efektywne. Trenerzy u nas na siłowni na każdym treningu określali BF i dopasowywali do niego dietę. Ich podopieczni na redukcji mieli dość szybkie efekty, ale przy tym wyglądali dość rześko i mieli sporo energii. Przy samodzielnej redukcji innych "na czuja" różnie to bywało. Najgorzej chyba z tą energią i efekty też różnie. Przy masie też chyba dość łatwo jest się zalać. Przez 2 lata trzymałem BF ok. 8%, ale parę razy musiałem się trochę redukować co prowadziło do pewnego dyskomfortu. Najogólniej mówiąc ćwiczenie mięśni czy ciała zamieniało się chyba trochę w ćwiczenie jakiejś szajby na tym punkcie. Więc przydałby się do masy też jakiś algorytm jeśli ktoś potrafi taki wyprowadzić może ze swojego doświadczenia lub widział gdzieś w literaturze?

casex

EPOC jest po TEA. Jak Ci TEA wyszło 86kcal, to jakim cudem chcesz dodać do nich większy EPOC=180 kcal? Owszem, mówi się o tym, że np. interwały mocno nakręcają metabolizm, ale nie sądzę raczej, że przy takim wydatku i do tego stopnia, żeby analogicznie policzona lub pomierzona (większość urządzeń ma obecnie pomiar zużytych kcal) dla nich TEA<EPOC

TEA wyszło mi 86 kcal tylko dla aerobów plus 174 kcal dla treningu siłowego, więc w sumie 260 kcal na jeden dzien.

No skoro jest obliczane przy wysokiej intensywnosci to trzeba dodac 180kcal. Ale co to jest tak właściwie to EPOC?

casex

Z tego co widziałem już wielokrotnie, to dokładne wyliczenia chyba są jednak dość efektywne. Trenerzy u nas na siłowni na każdym treningu określali BF i dopasowywali do niego dietę. Ich podopieczni na redukcji mieli dość szybkie efekty, ale przy tym wyglądali dość rześko i mieli sporo energii. Przy samodzielnej redukcji innych "na czuja" różnie to bywało. Najgorzej chyba z tą energią i efekty też różnie. Przy masie też chyba dość łatwo jest się zalać. Przez 2 lata trzymałem BF ok. 8%, ale parę razy musiałem się trochę redukować co prowadziło do pewnego dyskomfortu. Najogólniej mówiąc ćwiczenie mięśni czy ciała zamieniało się chyba trochę w ćwiczenie jakiejś szajby na tym punkcie. Więc przydałby się do masy też jakiś algorytm jeśli ktoś potrafi taki wyprowadzić może ze swojego doświadczenia lub widział gdzieś w literaturze?

A ja z kolei prowadziłem już niejedną osobę bez żadnych wyliczeń.Bazą była obserwacja organizmu i doświadczenie.
Efekty ? Redukcje nawet do 15-20kg i liczne rekompozycje.Sam zszedłem naturalnie do jednocyfrowego poziomu bf również bez wyliczeń.

Oczywiście nie ma nic do tego drugiego podejścia.Piszę to jako ciekawostkę .

Chyba nie bierzesz pod uwagę tego, że nie każdemu redukcja czy masa wypełnia naturalnie całe dni stanowiąc cel albo i sens życia, tylko niektórym jest to zaledwie niewielki dodatek do niego. Stąd też oczekiwania wobec optymalizacji diety czy treningu. Poza tym doświadczenie zdobywa się głównie na błędach więc raczej słaba to reklama. Nie chciałbym tu deprecjonować Twojej metody, bo na pewno jest 100 razy lepsza niż żadna, jednak jeśli jej wyniki mają być oparte tylko na czyjejś intuicji, to biorąc pod uwagę to czym właściwie jest intuicja nie ma siły, żeby nie było jakichś strat w czasie lub masie mięśniowej. A miesiąc lub kilka dodatkowej redukcji czy kilo lub parę zredukowanych też przy okazji mięśni dla mnie osobiście robi różnicę.

Skoro redukcja nie wypełnia całych dni i jest tylko dodatkiem, to tym bardziej nie wiem dlaczego ktoś miałby tak fachowo podchodzić do tematu.Zauważ, że autor na własną rękę wykonuje wszystkie obliczenia.A jeśli sądzisz, że takie podejście jest już najbardziej zoptymalizowanym z możliwych, to jesteś niestety w błędzie.Te wszystkie wzory traktujemy z pewną dozą dystansu, mając na uwadze, że to teoria, która nie uwzględnia wielu indywidualnych parametrów-np. profilu hormonalnego czy problemów zdrowotnych.To dopiero problem, kiedy bezgranicznie ufasz wzorom matematycznym, a jednak nie robisz postępów.I co wtedy ? Wtedy rzeczywiście tracisz czas Nie zapominajmy więc o tym, że to wszystko trzeba zderzyć później z praktyką.Redukcja nigdy nie ma charakteru liniowego, więc częste zmiany i kombinowanie są niejako wpisane w ten proces.

Doświadczenie zdobywa się głównie na błędach, owszem, ale własnych, a nie swoich podopiecznych.
Jestem daleki od tego, by komukolwiek doradzać coś, czego nie sprawdziłem na sobie i co może ewentualnie nieść za sobą jakieś ryzyko.
Spadki masy mięśniowej ? Wykluczone, gdyż uważam, że lepiej zacząć ze zbyt wysokiego pułap kcal aniżeli ze zbyt niskiego.

Nie wiem czemu zakładasz, że kalorie i makra wyliczone z algorytmów dostępnych wszak na tym forum i to w tematach podwieszonych, muszą tak strasznie się różnić do wyników Twojego doświadczenia i intuicji? W dodatku algorytmy odnoszą się do zmiennego BF i zapotrzebowanie na kalorie nie jest wg nich zależnością idealnie liniową choć współczynnik kowariancji faktycznie jest dość zbliżony do 1. Znacznie łatwiejsze wydaje się wyjście z takiego założenia analitycznego, które można potem łatwo modyfikować czy przeprowadzić sobie kilka symulacji w zależności np. od aktywności, zwłaszcza że prosty arkusz kalkulacyjny można sobie obsługiwać chociażby w telefonie, podobnie jak dziennik żywieniowy z bazą produktów i ich makroskładników. Przy problemach hormonalnych czy innych zdrowotnych nie obejdzie się na pewno bez pomocy specjalisty. Nie twierdzę, że jakikolwiek algorytm czy wzór empiryczny jest lepszy od specjalisty tylko moją wątpliwość budzi ignorowanie chyba już dość dobrze wypracowanych algorytmów i zależności żywieniowych jako chociażby narzędzi porównawczych, jeśli nie wyjściowych. Poza tym bardzo wątpię czy redukowałeś u siebie kilkadziesiąt lub kilkanaście kg tkanki tłuszczowej w ramach doświadczenia i błędów, na których jest zbudowane. Choć od jednej redukcji i tak ciężko chyba mówić o dobrym doświadczeniu. A przedłużony okres redukcji to i tak strata na masie, którą w tym okresie można byłoby już odbudować. Jak już wspomniałem, dla mnie parę miesięcy wte czy wewte robi jednak trochę różnicę.