Oto plan
Dzień pierwszy
Rozgrzewa
Rowerek 10 minut
Prostowanie nóg w siadzie
10x15kg
3x10x45kg
Przysiady ze sztanga z przodu
10x0kg
10x20kg
3x13x45kg
Uginanie nóg w siadzie
3x10x45kg
Wspięcia na palce stojąc
4x20
Wspięcia na palce w siadzie
3x20x20kg
Pompki na poręczach
-40kgx10
-20kgx10
3x10
Pompki w podporze tyłem
10x10kg ( na udach)
3x10x20kg
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
3x10x6kg
Dzień drugi
Rozgrzewka
10 minut rowerek
Podciąganie na drążku nachwytem
-50kgx10
-15kgx8x3
Ściganie drążka nachwytem do karku
3x10x35kg
Wiosłowanie na maszynach 2 rożne ćwiczenia
3x10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
3x10x30kg
Uginanie ramion z hantla na "modlitewniku"
3x10x10kg
Uginanie ramion z hantla stojąc "młotek"
Dzień trzeci
Rozgrzewka 10 minut rowerek
Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej ławeczce
10x12kg
3x10x22kg
Wyciskanie hantli leżąc na skośnej ławeczce +
3x10x18kg
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
3x15x9kg
Wyciskanie sztangielek siedząc
15x12kg
3x10x18kg
Unoszenie sztangielek w gore bokiem
3x10x5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x10x25kg
Wznosy barków
3x10x20kg
4 dzień
40 minut rowerek / steper
Brzuch 3