DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

#CZWARTEK#

#74#

LEG DAY

Samopoczucie już zdecydowanie lepsze, pierwsze 3 dni bez ww. były najgorsze. W tym momencie już zaadaptowałem się do nowych warunków spowodowanych zmianą w diecie :P. Dzisiaj trening typowo siłowy, z kolegą, który startuje w strong Manach i to z sukcesami. Z racji tego, że był to jego pierwszy trening nóg po prawie dwumiesięcznej przerwie, gdzie stracil ładnych pare kg, ciężary były dla niego śmiesznie małe, ale mnie do śmiechu nie byłoJ. Waga -1.5kg przez te pare dni, pewnie ‘woda’. Ciśniemy dalej póki dobry humor na niskich ww. dopisuje J

Przysiady
60kg/80kg/100kg/120kg/140kg/150kg 12/8/6/4/2/1

Przysiady przedni
60kg/80kg/90kg/100kg/110kg/120kg 10/6/5/2/1/1

Wypychanie na suwnicy
100kg/120kg/150kg/200kg/230kg/230kg 20/15/10/6/5/4

Wyprosty na maszynie
3s. x 30kg x 20 powt.

Martwy ciąg na prostych nogach
60kg/70kg/80kg/90kg/90kg/90kg 12/10/8/8/8/8

Zbieranie grzybków
15kg x 15 powt. x 3s

Uginanie na maszynie siedząc
15kg x 15 powt. x 3s.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu I 30g rano na czczo
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo

Boże, w końcu ktoś kto pisze "zaadaptować" a nie "zaadoptować", dzięki Ci !

PawelSzEvc

Boże, w końcu ktoś kto pisze "zaadaptować" a nie "zaadoptować", dzięki Ci !

Trochę niepokojące jest to co piszesz :>
Może to dlatego, że niedaleko jest a do o :> :>?


#NIEDZIELA#

#77#

BICEPS-TRICEPS

Dziś małe ładowanie, przed snem pizza :P, a to ponieważ zauważyłem( i poczułem też), że mam podwyższone tętno od paru dni. Od razu wygooglowalem, że może to być przyczyna odstawienia ww. Tak więc nie chciałem, ale musiałem posłuchać organizmu :D:D.
Nie siłowałem się dziś zbytnio, kosztem akcentowania długich negatywów. Niedługo jakiś filmik wleci z treningu. Nazwy ćwiczeń brzmią klasycznie, ale robię je nieco inaczej niż jest to przyjęte, wymuszając dodatkowe napięcia mięśni.

Wyciskanie sztangi wąsko
40kg/60kg/80kg/100kg/120kg/130kg

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
30kg/40kg/45kg/50kg

Wyprosty na lince wyciągu górnego + wyprosty francuskie hantlą stojąc
15kg x 4s. x 15 powt + 10kg x 4s. x 8-10 powt.

Uginanie na maszynie
4s. x 20kg x 25 powt.

Uginanie sztangą prostą stojąc
40kg x 3s .x 10 powt.

Uginanie hantlami siedząc
8kg x 15 powt. x 3s



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu I 30g rano na czczo
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.

#ŚRODA#

#80#

NOGI


Legs Day ! Była mocna pompa i nogi z waty. Lewe kolano cały czas troszkę boli, więc na stałe zaczynam trening od intensywnej rozgrzewki i dużej ilości powtórzeń, tak żeby w ćwiczeniach głównych mieć mniej siły w nogach. Sprawdza się ten sposób bo nogi po pierwszym ćwiczeniu nie doskwierają tak jak to miało miejsce wcześniej, a i zmęczyć się można fest 

Wyprosty na maszynie siedząc
25kg x 40 powt. x 5s.

Przysiady
60kg/60kg/80kg/80kg/100kg/100kg/120kg/120kg
10/10/8/8/6/6/4/4

Wypychanie sztangi na suwnicy leżąc
70kg/90kg/100kg 20/20/15

Uginanie na leżąc
25kg/25kg/35kg/35kg/50kg 15/15/12/12/8

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
30kg x 3s. x 12 powt.




SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.

#PONIEDZIAŁEK#

#85#

PLECY


Waga na czczo 95-96kg , także -2kg w ciągu dwóch tyg. wizualnie na pewno na +. Brzuch się odsłonił skosy wyszły. Od dziś zaczynam dodawać węgle po treningu (100g) , bo samopoczucie pogarszało się z każdym dniem bez ww. Czyli na ten moment 4 posilki bialkowo-tluszczowe i po treningu bialko-wegle-tluszcz. Tnę dalej , doszliśmy do wniosku z bratem, że za mały jestem póki co na kat. do 90kg i w związku z tym wyjdę na wiosnę w klasyku 180 cm (czyli mogę wazyc na scenie 85kg). Dlatego nie będę robił już prosiakowej masy i skupimy się na trzymaniu w rozsądnych granicach zarówno bf jak i wagę, żeby pozniej nie zrzucac w ostatniej chwili 20kg, tylko ok. 10kg. Od przyszłego tygodnia wracam także do treningu pleców 2 x w tyg. bo brakuje na pewno proporcji , do klasyka w szczególności :/
Trening zrobiony dziś na szybkich obrotach. Z partnerem treningowym robiliśmy seria po serii. Jedynym odpoczynkiem był czas kiedy czekaliśmy aż któryś z nas skończy serię.

Podciąganie na drążku
5s x 10 powt x CC.

Ściąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny
60kg/60kg/60kg/100kg, drop 80kg/60kg
12/12/12/5 , drop 5/5

Wiosłowanie sztangą podchwytem
80kg/80kg/80kg/110kg 15/15/15/12

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
50kg/50kg/50kg/90kg, drop 70kg/50kg, 12/12/12/6 , drop 6/6

Wiosłowanie na maszynie siedząc
50kg/50kg/50kg/80kg 15/15/15/12

SERII: 21


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu, 30g do śniadania
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.
7. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem

tez ostatnio jak cwicze z kolezka to idziemy "na zakładkę" albo wrzucamy ss i wymieniamy sie tlyko stanowiskami - zajazd az miło

#PIĄTEK#

#89#

BARKI


Ostatnio mam tyle spraw na głowię , że zupełnie nie myślałem o robieniu wypisek, ale oczywiście nie odpuszczam i trenuje . Wracam do treningu pleców 2 x w tyg. Chyba wystarczająco dużo odpoczynku miały po 2 miesiącach 2 x week. Tak wyglądała moja dieta przez ostatnie pare dn: Parówki, jajka, salceson, sery , tłuste ryby, śmietania, kakao. I musze powiedziec, że czuję się b. dobrze. Na tyle dobrze, że nie potrzebuję uzupełniać węglowodanów z innych źródeł.
Polecam każdemu picie BCAA w czasie treningu. Odkąd sięgam pamięcią zawsze po zrobieniu paru ćw. Opadałem z sił na tyle, że robiła się wyrazna roznica miedzy moim partnerem treningowym, a mną w podnoszonym ciężarze. Teraz ćwicząc z przerwami może 30-40 s nie tracę tak sił jak kiedyś odpoczywając dużo więcej !!

Unoszenie drążka wyciągu dolnego w bok na bramie
10kg/10kg/15kg/20kg drop 15kg/10kg 15/15/12/8, drop 8/8

Wyciskanie hantli siedząc
25kg/30kg/35kg 15/12/10

Unoszenie hantli w bok siedząc w oparciu
10kg/10kg/12.5kg/12.5kg/15kg/15kg
15/15/15/15/15/15

Unoszenie hantli w przód z rotacją + przyciąganie sztangi do brody
8kg x 15 powt x 3s. + 30kg x 15 powt. x 3s.

Krzyżowanie linek na bramie
10kg x 15 powt. x 4s.

Po treningu 25 min. aero na bieżni

SERII: 23


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu, 30g do śniadania
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.
7. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem

#NIEDZIELA#

#90#

TRICEPS-BICEPS


Cały trening zrobiony z gumami przyczepionymi do hantelek/sztangi. Dawno ich nie używałem ,a inny bodziec na pewno się przyda. Ciężar może nie był ciężki :D , ale gumy robią swoje . Polecam każdemu jako urozmaicenie treningu. Trening standardowo zaczynam od intensywnej rozgrzewki 2-3 s po 20-30 powt. na niewielkim obciążeniu. Dopiero pozniej przechodze do głownych serii. Przerwy takie ile czasu zajmie partnerowi treningowemu zrobić serię. Szybko się uwijamy i zajazd konkretny.

Wyciskanie sztangi chwyt wąski
60kg/60kg/90kg/90kg/110kg
15/15/8/8/6

Francuskie wyciskanie hantli leżąc
10kg/12.5kg/15kg/17.5kg 15/12/10/8

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
20kg/30kg/40kg/50kg 15/12/10/8

Wyprosty ramion na drążku wyciągu górnego „trójkąt”
15kg x 3 s x 15 powt.

Uginanie ramion na maszynie
2 s x 25 powt x 15kg

Uginanie ramion sztangą łamaną
20kg/30kg/40kg/50kg 15/12/10/8

Uginanie ramion hantlami siedząc
8kg x 3s x max powt.

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc (z rąk do rąk, bez przerwy)
20kg x 4 s x 10 powt.

GAME OVER
Po treningu 20 min. aero na bieżni

SERII: 15 triceps, 13 biceps


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu, 30g do śniadania
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.
7. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem

#PONIEDZIAŁEK#

#98#

KLATKA-BICEPS


Wracam do żywych po krótkiej nieobecności. Oczywiście cały czas ćwiczyłem, ale trzeba było uporządkować parę spraw, teraz już z górki . Dieta kulała, jadłem dużo i treściwie, ale niekoniecznie zdrowo :D.
Trening wykonany na metodzie, którą zaproponował mi brat. Wykonujemy 3 serie pompujące, gdzie każda trwa 1 min, ale wykonujemy połowiczne ruchy z 2 sekundowym spięciem w fazie największego napięcia. Ostatnia seria oporowa na 1 do 6 powt. Daje popalic  Może w koncu moja klatka się ruszy ? 
Na biceps kosmetycznie 4s (robiłem w weekend ręce)

Wyciskanie sztangi płasko
60kg x 3 s x 1 min. , ostatnia seria 150kg x 1

Wyciskanie sztangi skos
60kg x 3 s x 1 min, ostatnia seria 100kg x 6

Rozpiętki hantlami
10kg x 3 s x 1 min , ostatnia seria 35kg x 5

Wyciskanie hantli skos
15kg x 3s x 1 min ostatnia seria 35 kg x 4

Uginanie ramion na maszynie
2s x 10kg x 1 min

Uginanie ramion hantlą w oparciu o kolano
8kg x 2 s x max.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Fireblaster – 10g przed treningiem
3. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
4. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu, 30g do śniadania
5. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
6. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.
7. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem

#ŚRODA#

#107#

KLATKA-BARKI


Wracamy do żywych, praca mgr. Obroniona to i można w spokoju zacząć robić formę. Stresu było tyle, że -2kg na wadze w ciągu dwóch dni :D.
Ale jakby nie było trening musiał być. Jako ,że wczoraj nie robiłem treningu, to dziś karnie klatka z barkami w metodzie myo-reps 15-12-10-8 powt. na ćwiczenie z przerwami na 10 do 15 wdechów. Na koniec 20 min aero.

Wyciskanie hantli skos
35kg , 15-12-10-8

Wyciskanie sztangi skos
80kg 15-12-10-8

Rozpiętki hantlami
25kg 15-12-10-8

Wyciskanie na maszynie
50kg 15-12-10-8

Żolnierskie wyciskanie sztangi
60kg 15-12-10-8

Unoszenie hantli w bok stojąc
30kg 15-12-10-8

Unoszenie hantli przed siebie
12.5kg 15-12-10-8


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu, 30g do śniadania
4. AAKG XTRA – 5g przed treningiem.
5. Vitality Sport (Witaminy) – 3 kaps. Rano na czczo.
6. Glutamine XTRA – 5g przed snem