DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Dzień 25 –nogi ładowanie

Ponieważ boli mnie kolano, w tym tygodniu postanowiłem zrobić tylko jeden trening nóg. Dziś bez dwójek, odrobie w sobote.
Tak jak wspomniałem wcześniej, zmieniam podejście do treningu. Na głównych ćwiczeniach nie robie już do załamania, a mniej powtórzeń , większe obciążenie, a każdą serie kończe z zapasem.

TRENING:

Przysiady
60kg/80kg/90kg/100kg/110kg/120kg/125kg/130kg/135kg , 12/10/8/6/5/4/3/2/1

Wykroki z obciążeniem 20kg
po 25 powtórzeń na nogę w 4 seriach.

Uginanie nóg na maszynie siedząc
15kg/15kg/15kg/15kg , drop 10kg/5kg , 20/20/20/20/, drop 15/15

Łydki.
Trójpozycyjne wspięcia na palce
21 powt. W 4 seriach z obciążeniem , 14kg/18kg/21kg/25kg

DIETA:
Ciężko upchać te 150g ryzu i 160 owsianych w 5 posiłkach. Dziś skończyło się na 4 posiłkach zgodnie z planem. Jako piąty posiłek posłużył mi heavy weight gainer .



Suplementacja
1. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo ,6g po treningu
2. Heavy weight gainer 100g - do śniadania , 100g po treningu, 100g przed snem





Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-12-04 23:58:50

Dzień 26 –klatka – biceps - ładowanie

Ponieważ było sporo osób na siłowni, dziś trening z mniejszą intensywnością.
Powtórzenia robiłem w tempie 4 negatywnej, 2 pozytywnej, 1 sek zatrzymania.


TRENING:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
30kg/33kg/36kg/39kg 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
60kg/70kg/80kg/100kg 12/10/8/6

Wyciskanie na maszynie siedząc
60kg/65kg/70kg/75kg 12/10/8/6

Rozpiętki na ławce skośnej
16kg/18kg/18kg 10/8/8

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc
40kg/40kg/40kg/40kg 12/12/12/12

Uginanie ramion hantlami siedząc
7kg/9kg/9kg/12kg 12/12/12/12


DIETA:
Ciężko zmieścić 5 posiłków, na szczęście od niedzieli ketoza. Brakuajce kcal uzupełniałem z owoców i heavy weight’a.



Suplementacja
1. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo ,6g po treningu
2. Heavy weight gainer 100g - do śniadania , 100g po treningu, 100g do trzeciego posiłku.

i pare zdjęć z dzisiejszego treningu

Dzień 27 (SOBOTA) –OFF - ładowanie

Normalnie powinien dziś robić nogi, ale tak jak wspominałem chce im dać odpocząć, zwłaszcza, że lewe kolano cało czas daje o sobie znać i niemal przy każdym ćwiczeniu odczuwam ból .

DIETA:
Całe szczęście, że dziś już ostatni dzień ładowania, brakowało miejsca w żołądku. Od niedzieli do piątku (6dni) ketoza.

500g kurczaka w 3 porcjach, 160g owsianych+ 200g białek, 3 pomarancze, 3 x 125g ryzu. 200g gainera, i na wieczór pizza :D, na to miejsce musiało się znaleźć :P…

Suplementacja
1. Creatine powder lemon - , coś chyba źle odmierzałem te 6g bo już mi się skończyła :d. Uzupelnie zapasy w poniedziałek .
2. Heavy weight gainer – 100g rano , 100g przed snem.

Dzień 27 (NIEDZIELA) –OFF – Ketoza

W końcu można odpocząć od węglowodanów. Do piątku białko-tłuszcze.
Ponieważ zepsuła mi się waga, nie wiem czy jakiś progres w stosunku do poprzedniego ładowania.

Z rana zrobiłem 15 min aero na steperze i tak też będę zaczynał każdy dzień na ketozie.

Dzień 29 (poniedziałek) –plecy - ketoza

Jak pisałem pare stron wcześniej przy MC puszczał mi chwyt. Zaopatrzyłem się w paski i od razu nowy rekord przy zapasie siły ; ).


MC
110kg/130kg/150kg/160kg/170kg 8/6/4/3/1

Podciąganie na drążku
CC/ CC+9kg/ CC+12kg/ CC+14kg 8/8/8/8

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
60kg/65kg/70kg/75kg 8/8/8/8

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
40kg/45kg/50kg/55kg 20/20/20/20

Suplementacja
1. Creatine powder lemon (zapas już uzupełniony) – 6g po śniadaniu , 6g po treningu.
2. Firestarter + bcaa xtra puszka – przed treningiem

Dzień 30 (wtorek) –nogi

Dzisiaj do bólu w lewym kolanie przyłączyło się prawe kolano, za małe odstępy czasu między kolejnymi treningami pewnie są tego przyczyną. Dlatego żeby dać im odpoczać będę je robił co 5 dni, a nie jak dotychczas 3-4dni. Zwłaszcza, że do najlżejszych treningów w cale nie należą .
Z racji tego dyskomfortu front przysiady robiłem do ławki. Skupiałem się na wolnych powtórzeniach ok. 2s poz/3s neg w każdym ćwiczeniu. Przerwy ok. 90s-120s.

Front przysiady
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg/75kg/80kg/85kg/90kg
15/15/12/10/8/8/6/6/4/4/3

Uginanie kolan na maszynie siedząc
20kg/20kg/25kg/25kg , drop set 15kg/10kg/5kg ,15/15/15/15 , drop set 10/10/10

Wypychanie na maszynie siedząc ( tutaj max można 200kg )
200kg/200kg/200kg/200kg , 15/15/15/15

Wspięcia na podeście
15kg/20kg/25kg/25kg 25/20/20/20


Suplementacja
1. Creatine powder – 6g po śniadaniu , 6g po treningu.
2. Creashot saszetka + bcaa xtra puszka – przed treningiem

Dzień 31 (środa ) –off

Dziś miał być trening barki-triceps, ale byłem zmuszony odpuścić. Jednak co się odwlecze to nie uciecze, dlatego jutro idę odrobić go z dwojoną mocą :D. Dziś był także moment słabości, na kolację zjadłem pół słoika masła orzechowego, miała być łyżeczka, ale jakoś tak zacząłem wyrównywać i nim się pohamowałem połowy już nie było :D.

Nie wiem jak u was, ale u mnie był już św. Mikołaj z prezentami od Activlab , za co dziękuję, jesteście numer jeden !!
Izolat wiśnia jogurt – niebo w gębie : - ). Na pewno poprawi mi nie jeden raz w dni białkowo-tłuszczowe z wiadomych powodów :P.
Izolat wejdzie w miejsce chicken protein , tj. rano na czczo ok. 30g oraz 30g po treningu.


Suplementacja
1. Creatine powder – 6g przed śniadaniem, 6g między 4 a 5 posiłkiem.
2. BCAA xtra puszka – pomiędzy 1 i drugim posiłkiem.
3. High whey protein isolate – 30g między 3 a 4 posiłkiem.








Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-12-10 23:47:25

Dzień 31 (czwartek ) –barki triceps

Dziś niestandardowo bo DT, ale trening trzeba było odrobić !
Na treningu wolne powtórzenia 2s poztywnej / 3-4 s negatywnej/ 1s zatrzymania, z wyjątkiem ostatnich serii w unoszeniu hantli w bok.
W sobote i niedziele robie oczyszczenie. Brokuły , oliwa, cytryny i dużo wody – tak będzie wyglądał mój jadłospis na weekend. A od poniedziałku ładowanie , postaram się wejść już na 5k kcal, a jak to wyjdzie to zobaczymy :P.

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
50kg/60kg/70kg/75kg 12/8/6/4

Wyciskanie hantli nad głową siedząc
27kg/27kg/30kg/30kg 8/8/8/8

Unoszenie hantli w bok stojąc
9kg/12kg/16kg/18kg/21kg/24kg/27kg, drop 18kg/12kg/9kg/7kg
20/20/20/15/15/15/12 , drop 10/10/10/10


TRICEPS:

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
70kg/100kg/120kg/125kg 10/8/4/4

Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
9kg/12kg/14kg/14kg , 12/12/10/10,

Prostowanie ramion na wyciągu
15kg/15kg/20kg/20kg , 15/15/10/10



Suplementacja
1. Creatine powder – 6g rano na czczo, 6g przed treningiem
2. Firestarter saszetka + bcaa xtra puszka – przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g po treningu.

Dzień 33 (piątek) –barki triceps

Znowu problemy z Internetem, dlatego wczorajsza wypiska dopiero dziś .
Po dniu pracy w zimnym nie ogrzewanym miejscu czuję się do niczego. Na trening poszedłem i mimo bólu gardła i ogólnego kiepskiego samopoczucia. Jak tylko wkręciła się podwójna porcja firestartera wiedziałem, że dam radę zrobić dobry trening , i tak też było.
Negatywy ok. 2-3s. pozytyw 1-2 s, zatrzymanie 1s.
Sobota i niedziela dieta oczyszczająca. Brokuły + sok z cytryny + dużo wody + oliwa z oliwek.

Klatka

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej
33/36/39/42kg 10/8/8/6 , drop set 6/6/6 , 30kg/24kg/18kg

Wyciskanie sztangą na ławce skośnej
70kg/75kg/80kg/80kg 12/10/8/8

Wyciskanie na maszynie siedząc
70kg/75kg/80kg/80kg 12/10/8/8 , drop set 60kg/45kg/30kg , 6/6/6

Rozpiętki na maszynie
35kg/35kg/40kg/40kg 15/12/10/10, drop set 30kg/20kg/15kg , 6/6/6

BICEPS.

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku.
32kg/37kg/42kg/42kg 15/15/12/12

Uginanie ramion hantlami siedząc
7kg/9kg/12kg/14kg 20/20/15/15.

Uginanie Ramion ze sztangą (sama sztanga bez obciążenia)
25/25/25

Suplementacja
1. Creatine powder – 6g rano na czczo, 6g po treningu
2. 2x Firestarter – przed treningiem
3. High whey protein isolate – 30g rano na czczo , 30g po treningu