DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

.

Dzień 83 (Poniedzialek) - Klatka

Niestety troche brakuje czasu, praca, szkola treningi i dieta, a wracajac nie mam już sily robic wypisek, niedlugo mam nadzieje, ze wszystko się już uspokoi .
Sobota-poniedziałek niskie kcal , po treningu oprocz kurczaka i oliwy, pare owoców z powodu słabego samopoczucia. Nawet na dokończenie bicepsa nie miałem czasu, dlatego zrobilem samą klatke w ok. 35 min, przerwy ok. 30-45 sek miedzy seriami i cwiczeniami.

Wyciskanie hantli skos 45 stopni
33kg/36kg/39kg/42kg/45kg 20/15/12/10/6

Wyciskanie na maszynie siedząc
65kg/75kg/80kg/85kg 20/15/12/10

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
90kg/100kg/110kg/120kg 10/7/5/3

Rozpiętki hantlami
12kg/14kg/16kg 15/15/15

na dobicie 4 serie pompek do załamania

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. BCAA 100% – 20g przed treningiem

Dzień 84 (Wtorek) - barki - triceps

Pierwszy trening (barki) zrobilem ok. godziny 10 , całość zamknięta w ok. 30 min. Drugi trening po 20, tak samo ok. 30 min. Przerwy tylko na złapanie oddechu. Pierwszy posiłek z powodu braku czasu na przyrządzanie poszedł „ketozowy” tzn. 3 jajka + majonez + brokuł.

Wyciskanie żołnierskie
55kg/60kg/65kg/70kg 15/10/7/5

Unoszenie w bok drążka wyciągu dolnego
15kg/15kg/15kg/15kg 10/10/10/10

Unoszenie hantli w bok stojąc
8kg/10kg/12kg/15kg 30/25/20/20

Unoszenie hantli w przód + unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej
10kg/10kg/10kg 8kg/8kg/8kg/8kg 12/12/12/12

na dobicie unoszenie w bok 4kg hantli do załamania

TRICEPS

Wyciskanie wąskie sztangi „głową w dół”
50kg/70kg/100kg/120kg/130kg/140kg 15/15/10/8/5/2

Pompki na poręczach
4 serie , w każdej ok. 20 powtórzeń.

Prostowanie na drążku wyciągu górnego
20kg/25kg/25kg/30kg 15/12/12/8

Wyciskanie francuskie hantli
9kg/12kg/14kg/16kg 10/8/8/8/8

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po pierwszym treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. BCAA 100% – 20g przed treningiem
4. Heavy weight gainer- 100g po treningu (drugim)

Nie ma lekko, intensywność musiała dobrze lecieć

Dzień 84 (Środa) - Łydki - dwójki


Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
120kg/120kg/120kg/120kg 12/12/12/12

Odpychanie palcami na suwnicy
100kg/100kg/100kg/100kg 15/15/15/15

Trójpozycyjne wspięcia na palce
25/25/25/25

Uginanie podudzi na maszynie stojąc
15kg/20kg/25kg/30kg 15/12/10/8

Martwy ciąg z hantlami
30kg/30kg/39kg/39kg 15/15/10/10

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Dzień 86 (czwartek) - Plecy
To był ciężki dzień, od rana do wieczora w biegu, wracając do domu przespałbym zapewne stację gdyby mój przystanek nie był końcowym . Od razu do domu po rzeczy i na trening. Siły brakowało , dlatego robiłem dłuższe przerwy ok. 2-2.5 min między seriami, ale za to wolne powtórzenia tzn.3 sek negatyw 2 s pozyt. I 1s zatrzymanie.
Dieta cały czas to samo między 4-4.5k kcal.


Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt szeroki
65kg/75kg/85kg/95kg, drop 65kg/50kg/35kg 15/12/10/8 , drop 6/6/6

Wiosłowanie sztangą podchwytem
60kg/70kg/80kg/85kg 15/12/10/8

Wiosłowanie na maszynie w oparciu
45kg/55kg/65kg/75kg 15/12/10/8

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
40kg/40kg/40kg/40kg 15/15/15/15

Podciąganie na drążku
4s do załamania

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Dzień 87 (piątek) - biceps-triceps

BICEPS

Uginanie przedramion sztangą stojąc
30kg/35kg/40kg/45kg 20/20/15/15

Uginanie przedramion hantlami siedząc
7kg/7kg/9kg/9kg 20/20/15/15

Uginanie na modlitewniku stojąc ( odwrócone, tak , że ramiona były maksymalnie rozciągnięte )
20kg/20kg/20kg/20kg 15/15/15/15

TRICEPS

Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego
20kg/25kg/30kg/35kg 30/25/20/15

Francuskie wyciskanie hantli jednorącz
7kg/9kg/12kg/14kg 25/20/15/12

Pompki w wąskim rozstawie dłoni
2s do załamania

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Dzień 88 (sobota) - off

Miał być dziś trening nóg , ale niestety zatrułem się stekiem z karkówki Ala Tesco – bistro.
Od rana bez węgli, białko i tłuszcz.
Po małej konsultacji zmieniam trochę dietę, odpuszczam dni białkowo – tłuszczowe , tak więc na jakiś czas moja dieta będzie białkowo-węglowodanowa bez żadnych przeplatanek.



Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g przed snem

Dzień 89 (niedziela) - nogi

Dziś dieta na 80% , zgubiłem po drodze 1 posiłek , efekt ? po przysiadach oblany zimnem potem czułem się jakbym nie wiedział co się dzieje i gdzie jestem : p. Troche odsapnąłem i dokończyłem resztę ćwiczeń. Po treningu 15 min aero. Na steperze.

Przysiady ze sztangą
50kg/50kg/100kg/120kg/140kg/150kg/160kg 20/20/12/8/6/3/1

Wypychanie na suwnicy
120kg/130kg/140kg/150kg/160kg 20/20/16/14/12

Prostowanie kolan na maszynie siedząc
25kg/25kg/25kg/25kg/25kg drop 15kg/10kg 20/20/20/20/15, drop 15/15



Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Dzień 90 ( poniedziałek ) OFF ,
we wtorek ważny egzamin z ekonometrii dlatego wykorzystałem ostatnie chwile do powtórki,


Dzień 91 (Wtorek) – klatka - biceps

Nieprzespana noc, pojemniki z jedzeniem zostawiłem w domu , także oprócz śniadania ok. 9 do godziny 16 nic nie zjadłem. Po tej kilkugodzinnej przerwie od jedzenia tak mnie ścięło, że do 19 spałem.
Dieta podobnie jak w niedziele na 80% - 4 posiłki.
Mimo zmęczenia i ogólnej chęci do położenia się spać poszedłem na siłownie i zrobiłem całkiem udany trening.
Najważniejsze, że egzamin na 100% będzie zaliczony. Głowa czysta , można wrócić do regularnych wypisek i pisania pracy mgr

Wyciskanie sztangi na ławce , skos 45*
70kg/90kg/100kg/110kg 20/12/8/5

Wyciskanie hantli na ławce poziomej
30kg/33kg/36kg/39kg/42kg 15/12/10/8/6

Wyciskanie na maszynie siedząc (chwyt młotkowy)
75kg/85kg/95kg, drop 65kg/50kg/35kg 15/12/8 , drop 8/8/8

Butterfly na maszynie
20kg/20kg/20kg 20/20/20

BICEPS ( robiłem w piątek mocno, dlatego zrobiłem je lżej ).

Uginanie hantlami siedząc
9kg/9kg 20/20

Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną
25kg/25kg 12/12

Uginanie młotkowe hantlami
9kg/12kg 15/15

Uginanie na drążku wyciągu górnego leżąc
10kg/10kg 12/12

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji