[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

no to przegapiłem ten tydzień

lodzianin1

no to przegapiłem ten tydzień

u mnie jeszcze były dzisiaj w lidlu te lody, syrop klonowy też , myślałem, ze przecenią czy coś ale dupa, może za jakiś czas jak nikt nie kupi :D

2015-11-23 poniedziałek - DNT

IF v1 / dzień - 22

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,1
Waga tłuszczu [kg]	18,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 190
Dieta [kcal]	3 341
Bilans [kcal]	151

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 341	218,1	287,1	150,4	25,8	131,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,9	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 327	153,1	4,2	76,8	0,0	0,0
Roślinne	686	20,9	114,5	15,1	22,7	0,6
Suple	45	29,2	1,9	0,8
Śmieci	1 283	14,9	166,5	57,7	3,1	130,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p1		540	58,6	38,2	18,0	7,4	0,3
	Jaja - żółtko (14)	42	132	6,6	0,0	11,7
	Jaja - białko (38)	114	57	12,3	0,9	0,3	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,7	3,6	3,5	0,0
16:00	p2		540	58,6	38,2	18,0	7,4	0,3
	Jaja - żółtko (14)	42	132	6,6	0,0	11,7
	Jaja - białko (38)	114	57	12,3	0,9	0,3	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,7	3,6	3,5	0,0
16:30	c		1 283	14,9	166,5	57,7	3,1	130,4
	Czekolada	20	102	0,9	11,4	5,8	0,2	11,3
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
	Lód	420	941	9,2	115,1	48,7	2,9	107,1
19:30	Aeroby (czas: 1:30)
22:00	p3		45	29,2	1,9	0,8
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8
22:30	p4		933	56,8	42,4	55,9	8,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja - żółtko (14)	84	264	13,2	0,0	23,4
	Jaja - białko (38)	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	19:30	1:30	8 /10	834

dziś planowo miała iść siłownia, ale zadzwonił kolega że jest chętny na tenis, więc wieczorkiem 1,5 godziny dość intensywnej gry
w trakcie gry zero problemów z barkiem, niestety po grze zaczynam go czuć - słabo

jutro w planie siłka z dziś (czyli barki i triceps)

2015-11-24 wtorek - DT

IF v1 / dzień - 23

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,4
Waga tłuszczu [kg]	19,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 040
Dieta [kcal]	2 969
Bilans [kcal]	-71

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 969	238,3	294,3	105,3	10,7	82,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 142	161,1	16,4	47,2	0,0	4,7
Roślinne	509	10,5	117,3	1,1	5,6	0,2
Owoce	154	1,2	37,1	0,5	1,7	23,5
Suple	294	60,9	26,0	2,1	1,9	0,7
Śmieci	470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
Mieszane	400		40,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		1 027	91,7	94,9	35,5	4,5	0,0
	Filet z kurczaka	400	396	86,0	0,0	5,2	0,0	0,0
	Ziemniaki	300	231	5,7	54,9	0,3	4,5
	Inne	100	400		40,0	30,0
14:30	c2		470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
	Lód	210	470	4,6	57,5	24,4	1,5	53,6
16:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	Siłownia (czas: 1:15)
17:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
18:00	potreningowo 2		76	16,0	1,6	0,8	0,8
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		1 117	102,0	93,8	43,6	1,1	4,9
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały tłusty	300	444	46,5	10,5	24,0
	Jaja - żółtko (14)	56	176	8,8	0,0	15,6
	Jaja - białko (38)	152	76	16,4	1,2	0,4	0,0	0,0
	Mąka ryżowa	80	278	4,8	62,4	0,8	1,1	0,2
	Szarlotka - jabłka prażone	80	59	0,2	13,6	0,2
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	30	34	21,9	1,4	0,6

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:00	1:15	6 /10	630

Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie z drop setem 11kg - 8kg - 5kg - 2,5kg - 1,25kg
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: superseria 50kg x 3 serie
Barki	Unoszenie przodem - talerz: superseria 10kg
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 15kg x 30 / 20 / 15
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 11kg x 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie z 5 krotnym dorpsetem
Triceps	Prostowanie na wyciągu nad głową, lina: 4 serie
Triceps	Prostowanie ręki w opadzie: 3 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie

suple standardowo
kreta 20g (z prochu, który powoli mi się kończy, później obetnę kretkę i będzie szła z kapsów)
orange triad

rano wyjazd w sprawach priv, w trakcie wpadło żarcie, poszła miska z jadłodajni na wagę - cały talerz, więc ciężko oszacować co i jak

o 16 siłka, przed poszła podwójna porcja spalacza i .......... nie kopnęło mnie jakoś mocno (ale ja jestem dość odporny/oporny na spalacze/pobudzacze), prze siłką zdrzemnąłem się z 20 minut i jedyne co zrobił spalacz to mnie rozbudził przed pójściem na siłkę, ale na siłce jakoś odczuć zbyt mocno nie było, po siłce za to pikawa bije zdecydowanie mocniej

trening barków zacząłem od unoszenia bokiem, lekki hardkore bo z drop setem, gdzie kończyłem na małych talerzykach 1,25kg do sztangi, barki zapłonęły
później w superserii poszło podciąganie + unoszenie talerza przodem -> bardzo fajnie te ćwiczenia się uzupełniają
przy wyciskaniu hantelek ból w barku lekko odczuwalny, ale 15kg to żaden ciężar (nawet dziewczyny na takich ciężarach nie ćwiczą) więc nie było tragedii z bólem, zrobione na dużych zakresach powtrzórzeń
triceps rozwalony konkretnie drop setem na wyciągu górnym, ramiona napuchły strasznie mocno

jutro w planie nogi

Kuba, czemu masz tak mało błonnika w diecie?
Nie tylko dzisiaj, ale patrzyłem też na kilka dni wstecz...

ja co dzień daje dodatkowo łyżeczkę mielonego siemienia lnianego

Ale siemie jesli odtluszczone, to 38g błonnika na 100g produktu.
BTW U mnie też idzie codziennie 15g :)

tak ale ma masę fajnych właściwości jak choćby poprawa lipidów

To prawda. podobnie jak dobrze działa na jelita :)
Sprawdzone :)

Ogólnie ma masę zastosowań pro zdrowotnych