Ocena diety - na mase

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 154

Witam Ćwiczę od stycznia tego roku.Mam 190cm wzrostu i 107kg wagi. Ćwiczę trzy razy w tygodniu.Tak na serio wzięło mnie od października gdzie zacząłem układać dietę po wyliczeniu zapotrzebowania ok 3600kcal... Poniżej jedna z propozycji do oceny.Dodam że obiady jadam na stołówce. Do wyboru mam min dwa dania (dwie zupy i trzy dania mięsne) Proszę o wszelkie uwagi za które z góry dziękuję

Zmieniony przez - Mirasextra84 w dniu 2015-11-22 21:42:01 Zmieniony przez - Mirasextra84 w dniu 2015-11-22 21:42:58 Zmieniony przez - Mirasextra84 w dniu 2015-11-22 21:46:07

Zmieniony przez - Mirasextra84 w dniu 2015-11-22 21:48:18

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

aesthetic92

Znawca

Szacuny 49 Napisanych postów 313 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6877

Za mało białka, powinieneś jeść 1,8g-2,2g/kg zwierzęcego - dodaj kosztem węglowodanów, tłuszcze celuj w przedziale 0,7-1,3g, reszta węgle. Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany składać się z białka(pochodzenia odzwierzęcego, węglowodanów(złożonych), tłuszczy. Węglowodany proste typu bananki wrzuciłbym jedynie po treningu, w ostateczności na śniadanie. Z twarogiem i mlekiem też bym nie przesadzał. W posiłku po treningowym wywal tłuszcze, zostaw tylko węglowodany i białko.

Przykład rozłożenia makroskładników dla 3600 kcal:
I. 30B 100W 20T
II. 30B 100W 20T
III. Powiedzmy, że to jest potreningowy - 30B 100W
IV. 30B 100W 20T
V. 30b 100W 20T
VI. 30B 20T

30 Białka to 150g chudego mięsa, 175g chudej ryby 150g twarogu, 300g białek jaj
100 Węglowodanów to 220 pieczywa żytniego, 130g ryżu/kaszy, 150g płatków owsianych/makaronu
20 Tłuszczy to 2 łyżki oliwy z oliwek, oleju, 40g orzechów, 150g awokado

Zmieniony przez - aesthetic92 w dniu 2015-11-22 22:50:02

...

wojo zmc

Ekspert

Szacuny 963 Napisanych postów 11363 Wiek 7 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 191725

Nie masz tak ogólnie dawać jadłospisu jak kolega wyżej . Co do autora wstaw proszę zdjęcie sylwetki gdyż to jest potrzebne by stwierdzić jaki masz poziom bf. Pytam się o poziom tkanki tłuszczowej ponieważ lepiej Ci doradzimy wtedy co do diety i jakie BTW przyjąć.

...

atu777

Znawca

Szacuny 39 Napisanych postów 1604 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 14259

aesthetic92
Za mało białka, powinieneś jeść 1,8g-2,2g/kg zwierzęcego - dodaj kosztem węglowodanów, tłuszcze celuj w przedziale 0,7-1,3g, reszta węgle. Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany składać się z białka(pochodzenia odzwierzęcego, węglowodanów(złożonych), tłuszczy. Węglowodany proste typu bananki wrzuciłbym jedynie po treningu, w ostateczności na śniadanie. Z twarogiem i mlekiem też bym nie przesadzał. W posiłku po treningowym wywal tłuszcze, zostaw tylko węglowodany i białko.

Przykład rozłożenia makroskładników dla 3600 kcal:
I. 30B 100W 20T
II. 30B 100W 20T
III. Powiedzmy, że to jest potreningowy - 30B 100W
IV. 30B 100W 20T
V. 30b 100W 20T
VI. 30B 20T

30 Białka to 150g chudego mięsa, 175g chudej ryby 150g twarogu, 300g białek jaj
100 Węglowodanów to 220 pieczywa żytniego, 130g ryżu/kaszy, 150g płatków owsianych/makaronu
20 Tłuszczy to 2 łyżki oliwy z oliwek, oleju, 40g orzechów, 150g awokado

Zmieniony przez - aesthetic92 w dniu 2015-11-22 22:50:02

tak serio? :0000

tak jak wyżej wrzuć fotke

i opisz dokladniej ten dzien jaki posilek jest przed a jaki potr itd ;)

Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-11-22 23:54:40

...

Mirasextra84

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 154

Przesyłam zdjęcie do wglądu i oceny na dobry początek

...

bartiquan

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 135 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1637

moim zdaniem lepszym wyjsciem bylaby redukcja, gdyz bf juz jest ciut za wysoki, a redukujac i tak cialo zrobi sie jedrniejsze i miesnie sie uwidocznia przy dobrych treningach, a jak przymasujesz do 115 kg+ przy tym poziomie tluszczu to bedziesz potem "plakal"

...

Mirasextra84

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 154

W takim razie jakie powinno być dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Z tego co wyliczałem to jest ok 3600kcal.
Zakładając ze to redukcja to ile mniej powinienem dostarczyć od podstawy ?

...

Mirasextra84

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 154

Czy ta wersja zaproponowana wyżej bedzie ok ?

Przykład rozłożenia makroskładników dla 3600 kcal:
I. 30B 100W 20T
II. 30B 100W 20T
III. Powiedzmy, że to jest potreningowy - 30B 100W
IV. 30B 100W 20T
V. 30b 100W 20T
VI. 30B 20T

...

aesthetic92

Znawca

Szacuny 49 Napisanych postów 313 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6877

To jest tylko przykładowy rozkład makroskładników na posiłki, najlepiej poczytać trochę o diecie jak powinny wyglądać poszczególne posiłki i dopasować to do siebie, nie każdy może jeść idealnie zbilansowane posiłki co 3 godziny.

Oglądnij cały cykl odcinków z tej serii, jest ich bodajże 4, wszystkiego się dowiesz, dowiesz się również jak rozkładać posiłki, to takie podstawy podstaw.
Co do zapotrzebowania kalorycznego, jeśli chcesz zacząć redukcje utnij 300kcal z tych 3600, najlepiej tylko z węglowodanów, to około 1 worek ryżu mniej. Po tygodniu sprawdź wagę jeśli będzie spadać w dół to jest ok, jeśli nie to dalej ucinaj po 100 kcal albo dokładaj treningi cardio 30-40 min spokojnego truchtu/chodu lub interwały 15-20 min.

Zmieniony przez - aesthetic92 w dniu 2015-11-24 12:24:11

...

Koniu151 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 3042 Napisanych postów 51898 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 351532

no, kanał Jacka, to jedyny popularny kanał w tej tematyce, który warto śledzić, reszta to leszcze, które przeczytały po 2 posty podwieszone na sfd i zgrywają wielkich ekspertów youtuba.