Plan do oceny :))

Mam 15 lat 184cm wzrostu i waze 80 kg, cwicze juz od ponad roku. Moze być taki plan? jest wszystko w nim w porzadku. Prosze o rady ;>
Poniedziałek
Plecy:
wyciskanie gryfem podchwytem 4x
uinanie hantlą na ławce prostej 4x
wciąg 4x

Biceps:
Uginanie ramion hantlami 4x
Uginanie ramion gryfem 4x
Uginanie ramion ze hantla podchwytem siedząc 4x
Modlitwenik 4x

Przedramiona:
wyciskanie sztangi siedząc podchwyt 4x
wyciskanie sztangi siedząc nadchwyt 4x
wyciskanie hantla 4x

Sroda
Klata:
wyciskanie na ławce prostej 3x
wyciskanie na ławce skocznej 3x
wyciskanie hantlami 3x
rozpiętki 3x
przenoszenie hantelki za glowe 3x

Triceps
Francuskie wyciskanie hantla 4x
Francuskie wyciskanie gryfem 4x
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x
Wyciskanie francuskie jednorącz leząc 4x

Biceps
Uginanie ramion hantlami 4x
Uginanie ramion gryfem 4x
Uginanie ramion ze hantla podchwytem siedząc 4x
Modlitwenik 4x

Czwartek

Brzuch:
unoszenie bioder leząc tyłem 4x/15
brzuszki 4x/25

Sobota

Barki:
wyciskanie sztangi za karku siedząć 4x
wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x
wyciskanie sztagi sprzed klatki piersowej siedząc 4x
wyciskanie bokiem na ławce 4x

Biceps:
Uginanie ramion hantlami 4x
Uginanie ramion gryfem 4x
Uginanie ramion ze hantla podchwytem siedząc 4x
Modlitwenik 4x

Przedramiona:
wyciskanie sztangi siedząc podchwyt 4x
wyciskanie sztangi siedząc nadchwyt 4x
wyciskanie hantla 4x

maciek5133

Tak na bica. O to chodziło dokładnie; zdj






Zmieniony przez - maciek5133 w dniu 2015-11-23 22:36:27

Chodzi Ci raczej o uginanie nadgarstków (wrist curl).W wieku 15 lat nie powinieneś sobie nawet zawracać głowy takimi ćwiczeniami.

Sam wiek, wzrost i waga to za mało informacji. Skopiuj ankietę, uzupełnij i wklej i w tym temacie jako nowy post.

Nogi to w planie gdzie? Ale 3x w tygodniu biceps oczywiście trzeba trenować, łapa musi rosnąc.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-23 16:53:05

Płeć; Męzczyzna
Wiek : 15
Waga :80
Wzrost :184
Cel treningowy :
dobra forma, dobry wyglad
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :kolarstwo, sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full osprzęt silownia
Dieta :brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : czasami problemy z nadgarstkiem
Zażywane suplementy : Na sucho, oczywiscie po silownii obfity posiłek
Ostatnio przerabiany plan :
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
wyciskanie na ławce max 72 kg

Nogi kiedys ostro cwiczyłem, doszedłem do wniosku ze juz starczy, bo kazde spodnie zrobily mi sie ciasne, wiec narazie to odstawiłem ;)) jedynie pozniej do tego wróce

Plan bez ćwiczeń na nogi nie ma sensu jeśli możesz je ćwiczyć, uważaj bo ci się bluzy zrobią za ciasne jak biceps 3x w tygodniu będziesz trenował. Jaki obwód nogi, że uważasz, że już starczy? Od razu powiem, że plan jest to zmiany. Ile razy w tygodniu masz sztuki walki i jak intensywne? To kolarstwo to jakoś w klubie czy rekreacyjnie ?

Kolarstwo rekreacyjnie ok. 400 km tygodniowo, latem oczywiscie :) Udo 60cm a łydka 42 cm, dla mnie wystarczajaco. Sztuki walki mam 2 razy w tygodniu po 2 h. Okej wtedy na czwartek dopisał bym jeszcze nogi, polecisz jakies dobre cwiczenia?

I co jeszcze w tym planie moge zmienic?


Zmieniony przez - maciek5133 w dniu 2015-11-23 20:02:16

Tego planu nie da się zmienić, trzeba go ułożyć od nowa. Split z partią raz w tygodniu przy sztukach walki tak średnio się sprawdzi moim zdaniem, lepiej wyjdziesz na trenowaniu partii więcej niż tylko raz w tygodniu w dodatku sądząc po tym planie i wynikach siłowych brakuje ci zwyczajnie podstaw. Zrobiłbym jakiś push/pull jeśli chcesz plan dzielony koniecznie ale na 3 dni w tygodniu i ćwiczył na zmianę. Nie ma sensu ćwiczyć brzucha w osobny dzień.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-23 20:05:45

Te sztuki walki kuleją, raz są raz ich nie ma, zalezy to jeszcze od trenera. Dałbyś rade ułożyć taki plan?

Push:

Przysiad ze sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi skos góra 4x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10
+ łydki

Pull:

MC 4x10
Podciaganie na drazku nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
+ 1-2 ćwiczenia na brzuch

To taki standardowy plan, na pewno się sprawdzi, nie rzucaj się na ciężary i pilnuj techniki.

Robisz:

Push/pull/push
pull/push/pull
push/pull/push
itd.

I tak, tyle wystarczy bo to same wielostawowe ćwiczenia, które mają za zadanie zbudować u ciebie podstawy silowe oraz pomóc w polepszeniu sylwetki ale to zależy głównie od tego jak będziesz się odżywiał.

dzięki wielkie :D