[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

PUSH 2

1. Przysiad bułgarski
10, 10, 10
10, 10, 10
10, 10, 10

2. Wyciskanie hantli skos 30
19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8
20x8, 23x8, 26x8, 29x8
22x8, 25x8, 28x8, 31x8
22x8, 27x6, 32x4, 24,5x8, 29,5x6, 34,5x4
23x8, 28x6, 33x4, 26x8, 31x6, 36x4

3. Wycisk wąski
35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8
37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10
40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8
45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4

4. Wycisk sciskajacy
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x12, 10x12, 10x12
10x15, 10x15, 10x12

5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x10
15x12, 15x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 17,5x10

6.Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
12+12x20, 12+12x25, 12+12x30
12+12x22,5, 12+12x27,5, 8+8x32,5
12+12x22,5, 12+12x27,5, 12+12x32,5
12+12x25, 12+12x30, 7+7x35
12+12x25, 12+12x30, 9+9x35

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 35s

Elegancki trening !
czworki ok
wycisk - byla nawet sila na 5 powt , wiec zaj**iscie - kreatynka działa
wąski jw - byl zapas, nic tylko dokladac :)
reszta dobra pompka

Od za tydzien wrzucam przygotowana juz od dawna przedtreningówke ear pre shock. Zgra sie to ladnie, bo kreatyne skoncze brac za 3 tyg, potem 4/5 przerwy, wiec nie powinno byc zjazdów w sile

PULL 1

1. Uginanie jednonoz stojac na wyciagu dolnym
10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12, 10x12
10x12, 10x12, 10x12

2. Podciaganie na drazku neutral
3, 3, 3, 3, 3
4, 3, 3, 3, 2
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3

3. Szrugs sztanga
70x8, 80x8, 90x8, 100x8
75x8, 85x8, 95x8, 105x8
80x8, 90x8, 100x8, 110x6
80x8, 95x6, 110x4, 85x8, 100x6, 115x4
85x8, 100x6, 115x4, 90x8, 105x6, 120x4
80x8, 100x6, 120x4, 85x8, 105x6, 125x4

4. Uginanie sztangą łamana wąsko
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4 ,27,5x8, 32,5x6, 37,5x4
27,5x8, 32,5x6, 37,5x4 30x8, 35x6, 40x4
28x8, 34x6, 40x4, 30x8, 36x6, 42x3

5. Uginanie sztanga nachwytem
20x10, 20x10, 20x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x6
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x8

6. Skladanka na barki
- wznos boczny na lawce 45st
- wznos boczny
- częsciowy wznos boczny na lawce 45st
- częsciowy wznos boczny
- wznos w przód

5kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 3serie po 6powt człon

Wczoraj pogralem troche na turnieju w noge i dzis paraliż nóg

Uginanie - asekuracyjnie ;d
drazek - stoje z tymi powt niestety
szrugs - ok
uginanie - ciezko
nachwyt i barki pompa

PUSH 1

1. Uginanie jednonoz siedzac - noga zahaczona o wyciag dolny
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x12
15x12, 15x12, 15x12
15x12, 15x12, 15x12

2. Dipsy klatkowe
6, 6, 6, 4
6, 6, 6, 6
7, 7, 7, 7
8, 8, 6, 6
8, 8, 7, 6
8, 2,5x6, 5x6, 5

3. Push press
37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6
40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6
35x6, 45x6, 55x6, 65x6
45x6, 55x5, 65x4, 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4
47,5x6, 57,5x5, 67,5x4, 50x6, 60x5, 70x4
45x6, 55x5, 65x4, 50x6, 60x5, 70x4

4. Francuz za glowe
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4
25x8, 30x8, 35x5
20x10, 25x10, 30x9

5. Rozpietki lawka pozioma
10x10, 10x10, 10x10
11x10, 11x10, 11x10
12x10, 12x10, 12x8
12x10, 12x10, 12x10
13x10, 13x8, 13x6
10x12, 10x12, 10x9

6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
20x15+15, 25x15+15, 25x12+10
20x15+15, 25x15+15, 30x10+10
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12
20x15+15, 25x15+15, 30x15+15
22,5x15+15, 27,5x15+15, 32,5x12+9

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 30s

W dipsach mialem isc na 4x8 ale cos mnie wzielo na ciezar i bylo ok
push press- wyszlo to lepiej jak tydz temu
reszta bez komentarza

PULL 2

1. Zuraw
8, 8, 5
8, 8, 7
8, 8, 8
8, 8, 6

2. Podciaganie na drazku nachwytem
2, 2, 2, 2, 2
3, 2, 2, 2
3, 3, 2, 2
3, 3, 3, 2
3, 3, 3, 3
3, 3, 3, 3

3. Wioslowanie hantlem
27x8, 32x8, 37x8, 42x8
29x8, 34x8, 39x8, 44x8
31x8, 26x8, 41x8, 46x6
32x8, 39,5x6, 47x4, 34,5x8, 42x6, 49,5x4
34,5x8, 42x6, 49,5x4, 37x8, 44,5x6, 52x4
34,5x8, 42x6, 49,5x4, 39,5x8 47x6 54,5x4

4. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego siedzac
40x12, 50x12, 50x12
35x12, 45x12, 55x12
40x12, 50x12, 60x9
40x12, 50x12, 60x12
------------------------
drop 60x7 40x10

5. Uginanie hantla jednoracz na modlitewniku
10x8, 12x8, 14x8
11x8, 13x8, 15x6
11x8, 13x8, 15x8
10x8, 12x8, 14x6, 14x4
10x8, 12x8, 14x6
9x10, 11x10, 13x9

6. Uginanie młotkowe
15x8, 15x8, 15x8
16x8, 16x8, 16x8
17x8, 17x8, 17x7
17x8, 17x8, 17x7
14,5x8, 14,5x8, 14,5x8
12x10, 12x10, 12x10

7. Skladanka na barki
- wznos nachwytem lezac na lawce 30st
- wznos w opadzie
- podciaganie hantli flarowo
5kg 3serie 8powt człon
5kg 3serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon

Zuraw fajnie, zwonilem stad te powt mniej
drazek lepiej jak tydz temu, mozna probowac robic czwórki
wioslo - mega. mam filmik to moze wrzuce
przyciaganie - nie mialem sily po wiosle , ale zachcialo mi sie dropa na koniec treningu
bic i mlotki lepsze czucie na wiekszych powt
barki ok

PUSH 2

1. Przysiad bułgarski
10, 10, 10
10, 10, 10
10, 10, 10
12, 12, 12

2. Wyciskanie hantli skos 30
19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8
20x8, 23x8, 26x8, 29x8
22x8, 25x8, 28x8, 31x8
22x8, 27x6, 32x4, 24,5x8, 29,5x6, 34,5x4
23x8, 28x6, 33x4, 26x8, 31x6, 36x4
24x8, 29x6, 34x4, 27,5x8, 32,5x6, 37,5x3

3. Wycisk wąski
35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8
37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10
40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8
45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 52,5x8, 62,5x6, 72,5x4

4. Wycisk sciskajacy
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x12, 10x12, 10x12
10x15, 10x15, 10x12
10x15, 10x15, 10x12

5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x10
15x12, 15x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 17,5x10
17,5x12, 17,5x12, 17,5x9

6.Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
12+12x20, 12+12x25, 12+12x30
12+12x22,5, 12+12x27,5, 8+8x32,5
12+12x22,5, 12+12x27,5, 12+12x32,5
12+12x25, 12+12x30, 7+7x35
12+12x25, 12+12x30, 9+9x35
12+12x25, 12+12x30, 10+10x35

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 35s
45s, 25s

z Komentarza to od czw jedziemy z rampa 6 w glownych cwiczeniach
wycisk hantli juz opór max, ciezko to zarzucic
wycisk waski - dalej zapas, dodawac ;)
reszta n/c dobra pompa

PULL 1

1. Uginanie lezac z hantlem miedzy nogami
12x10, 17x10

2. Podciaganie na drazku neutral
3, 3, 3, 3, 3
4, 3, 3, 3, 2
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3
4, 4, 4, 4

3. Szrugs sztanga
70x8, 80x8, 90x8, 100x8
75x8, 85x8, 95x8, 105x8
80x8, 90x8, 100x8, 110x6
80x8, 95x6, 110x4, 85x8, 100x6, 115x4
85x8, 100x6, 115x4, 90x8, 105x6, 120x4
80x8, 100x6, 120x4, 85x8, 105x6, 125x4
60x6, 95x6, 110x6, 125x6, 90x16

4. Uginanie sztangą łamana wąsko
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4 ,27,5x8, 32,5x6, 37,5x4
27,5x8, 32,5x6, 37,5x4 30x8, 35x6, 40x4
28x8, 34x6, 40x4, 30x8, 36x6, 42x3
25x6, 30x6, 35x6, 40x5, 30x9

5. Uginanie sztanga nachwytem
20x10, 20x10, 20x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x6
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x8
20x12, 20x12, 20x12

6. Skladanka na barki
- wznos boczny na lawce 45st
- wznos boczny
- częsciowy wznos boczny na lawce 45st
- częsciowy wznos boczny
- wznos w przód

5kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 4 powt

Juz nie wiem co mam wymyslic za izolacje na te dwojki.... hantel duzy nie chce siedziec miedzy nogami, wydluzalem negatyw do 5 sek
drazek - w miare, ale moja waga uniemozliwia dodawanie 107kg
szrugs fajnie
uginanie - szkoda, ze nie poszlo 6powt
nachwyt i barki mega pompa

Gear pre shock - myslalem, ze bedzie wieksze j**niecie, dobre skupienie, lekka pompa

Skoro w PULL 2 robisz żurawie, to tutaj jak ulał pasuje coś z prostowaniem biodra.
Dałbym jakąś forme MC z hantlami-może nawet jednonóż, jeśli nigdy nie robiłeś.

Jeśli masz modlitewnik to możesz na nim zrobić prostowanie tułowia (jak na ławce rzymskiej).
Opieraj uda o przednią jego część Wchodzi bardzo dobrze.

Dzięki za pomysł
Modlitewnika niestety nie mam. Byc moze sprobuje tego martwego z hantlami mimo, ze mam zakaz od lekarza jakichkolwiek wielostawów lowerbody
Poprosilem dzis mame o uszycie czegos co zaloze na kostke i bede mogl podczepic pod wyciag dolny - moze byc dobre

PUSH 1

1. Syzyfki
6, 6, 6

2. Dipsy klatkowe
6, 6, 6, 4
6, 6, 6, 6
7, 7, 7, 7
8, 8, 6, 6
8, 8, 7, 6
8, 2,5x6, 5x6, 5
6, 2,5x6, 5x6, 7,5x4

3. Push press
37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6
40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6
35x6, 45x6, 55x6, 65x6
45x6, 55x5, 65x4, 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4
47,5x6, 57,5x5, 67,5x4, 50x6, 60x5, 70x4
45x6, 55x5, 65x4, 50x6, 60x5, 70x4
40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6, 70x4

4. Francuz za glowe
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4
25x8, 30x8, 35x5
20x10, 25x10, 30x9
20x10, 25x10, 30x8

5. Rozpietki lawka pozioma
10x10, 10x10, 10x10
11x10, 11x10, 11x10
12x10, 12x10, 12x8
12x10, 12x10, 12x10
13x10, 13x8, 13x6
10x12, 10x12, 10x9
10x12, 10x12, 10x12

6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
20x15+15, 25x15+15, 25x12+10
20x15+15, 25x15+15, 30x10+10
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12
20x15+15, 25x15+15, 30x15+15
22,5x15+15, 27,5x15+15, 32,5x12+9
22,5x15+15, 27,5x15+15, 32,5x11+11

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 30s
40s, 30s

Syzyfki - daawno tego nie robilem, wiec liczba powt smieszna
Dipsy- zrobilbym 6 ale zle sie opuscilem i stracilem rownowage
push press - moglem walczyc dalej, doloze za tydz
triceps - moglem zamienic z rozpietkami to by odpoczal
rozpietki pompa
przedramie - zmienic liczbe powt