Choroba a plan treningowy

Witam wszystkich :) Mam mały problem, gdyż chciałbym trenować planem FBW, ale z tego co mi wiadomo opiera się on na ćwiczeniach wielostawowych, miedzy innymi na martwym ciągu, czy przysiadach. Niestety mam martwicę kolan przez co nie mogę ich obciążać. I nie ma tu mowy nawet o przysiadach bez ciężaru - nie jestem w stanie nawet wstać z krzesła bez pomagania sobie rękoma przez spory ból w kolanach. Przysiad z ciężarem = natychmiastowe zerwanie regenerującego się fragmentu kości.

Mimo że nie ćwiczę nóg mam wrażenie że są bardzo duże, większe od nóg wielu osób, które pod względem innych partii są 2 razy większe odemnie, więc nie przejmuję się (jak narazie) dysporcjami w sylwetce ;)

Moje pytanie jest następujące: czy można zrobić dobry full body workout bez nóg? Czy bylibyście w stanie ułożyć mi bazę takiego treningu którą mógłbym zmodyfikować pod siebie? (przykłady ćwiczeń, ilość, ilość serii, treningów)


Mój staż na siłowni to naciągane 3 lata. Czemu naciągane? Bo dopiero w drugim roku zacząłem ostro ćwiczyć, a dodatkowo miałem przerwę między drugim a trzecim. Jak narazie ostro jadę od pierwszego września.


Wzrost 184. Waga 83kg. Suplementacja: od tygodnia 5g monohydratu kreatyny i 3g beta alaniny. Aktualnie jestem na redukcji, mój wcześniejszy plan był typowym splitem. Jestem raczej mezo/emdomorfikiem.

Będę wdzięczny za każdą pomoc!:)
Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2015-11-15 09:53:22

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2015-11-15 09:54:11

Przydałaby się jeszcze pełna ankieta uzupełniona i plan który wykonujesz aktualnie. Można zrobić plan bez ćwiczeń na nogi chociaż ograniczy to efekty ale u ciebie nie ma innego wyjścia. Ćwiczenia stojąc też odpadają, tak?

Ale ta kreatyna to kompletnie niepotrzebna,


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-15 10:34:44

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 83
Wzrost : 184
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 86
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, dużo "spacerów" po mieście, siłownia 4 razy w tygodniu, ćwiczenia w domu (brzuch co 2 dzień, pompki, pociągnie), basen (ostry) 2-3 razy w tygodniu, raz w miesiącu zawody na basenie.
Odżywianie : zacząłem redukcję, narazie 2500kcal, będę schodził w dół. Staram się jak najbardziej zdrowo ale nie odmawiam sobie np. Kawałka ciasta, wpisuję go w bilans :)
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : raczej żadnych
Stan zdrowia : prawidłowy oprócz martwicy kolan
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Beta-Alanina, Monohydrat kreatyny
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, choć uważam że nie potrzebuje nic więcej
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2015-11-15 11:36:15

Plan to typowy split, każda partia raz w tygodniu.
Chciałbym to zmienić na FBW bez nóg.
Ćwiczenia stojąc jak najbardziej mogę robić, ale już np. Wiosłowanie sztanga ciężko mi wykonać gdyż kolana są długo dosyć mocno ugiete i obciążone


Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2015-11-15 11:38:30

Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2015-11-15 11:40:57

Może coś takiego:

A:

Pompki na poręczach 4x10
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4x10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Wyciskanie wąsko sztangi 3x10
Ugiananie ramion ze sztangą 3x10

B:

Wyciskanie sztangi skos w górę 4x10
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
+ brzuch

Ale jeśli robisz plan to nie dodawaj do niego już ćwiczeń typu pompki itp. w inny dzień bo to powoduje, że nie masz czasu na regenerację.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-15 14:51:51

FBW nie musi opierać się na wielostawowych ćwiczeniach, także spokojnie.
Rady Virena są jak najbardziej trafne.

Wielkie dzięki za rady, ale mam kilka pytań, które pewnie wynikają z tego że nie miałem nigdy styczności z planem FBW. Czy nie będzie tu zbyt mało klatki i boczneg aktonu barków? Rozsądne byłoby dodanie do A: wznosów sztangielek bokiem i B: wyciskanie na ławce płaskiej "zwykłym" (trochę szerszym) chwytem? Jeśli tak to ile serii i powtórzeń?

Jakim chwytem powinienem wykonywać Wiosłowanie? Na czy pod? Szerokim czy wąskim?


Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2015-11-15 15:24:59

Powiem tak: masz ćwiczenia wielostawowe, które powinny pobudzić do wzrostu całą sylwetkę.Nie ma potrzeby dodawania takich kosmetycznych ćwiczeń.Skup się na fundamentach.

Ok, przyjąłem :) Jeszcze informacja odnośnie chwytu przy wiosłowaniu i to będzie już wszystko ;)

Nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Robisz na zmianę A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc, od wtorku zaczynam trening tym planem! :)