Dieta na masę do oceny, 75kg

Witajcie, to mój pierwszy post tutaj także proszę o wyrozumiałość :)
Przeszukałem forum, co mogłem to wyczytałem, wiedzę jakąś być może wyniosłem. Na podstawie wyczytanych informacji próbowałem ułożyc sobie dietę na masę, ale nie jestem w stanie bo brakuje mi węgli...

No to na sam początek, jestem płci męskiej, osobnik w wieku 21 lat o wadzę wahającej się od 72 do 75kg (zależy w którym miejscu postawię wagę...). Jeśli chodzi o sport to jestem totalnym laikiem, ćwiczę sobie coś tam w domu, jakiś plank, a6w i inne wyniszczające kręgosłup ćwiczenia które nie dają mi odpowiednich rezultatów przez brak odpowiedniej diety. Postanowiłem to zmienić.

Krótka wzruszająca i zapierająca dech w piersi historia: byłem gruubym dzieckiem, od gimnazjum schudłem łącznie ok 15-16kg. Jednakże poszło mi to za szybko i zmagam się z nieestetyczną obwisłą skórą. Wygląda to jak tłuszcz ale jest miękkie i obwisłe zamiast zbite. W każdym razie chce to napiąć mięśniami.

Wskaźnik BMR ok 2925-3000 kcal (podobno)
Do układania diety użyłem najmniej optymistycznej wagi czyli tej 75
a więc potrzebuję ok 150 g białka, 450g węgli, 75 g tłuszczu

1.Śniadanie:
dwa jajka
2 kromki chleba pszennego
serek wiejski
banan
=========
białko:40,1g
węgle: 61,5g
tłuszcze: 21.7g


2. Drugie śniadanie:
2 banany, na bogato :p
białko: 2,4g
węgle: 56,4 g
tłuszcz: 0.8g



3. Obiad
torebka ryżu + filet pierśi z kurczaka
białko: 51,7g
węgle: 36,1g
tłuszcze: 17,4g



4. Kolacja
twaróg chudy 250g, 2 kromki chleba pszennego z dżemem
białko:51,8g
węgle: 58,35g
tłuszcze: 1,95g


-------------------
Podsumowanie:
białka:146g
węgle: 212,35g
tłuszcze: 41,85


Nie mam pomysłu na te węgle i tłuszcze, podczas tej diety też nie chce się spaść jak pewne zwierzę i być chodzącym smalcem... Na siłownie dopiero zamierzam zacząć chodzić, póki co chciałbym popraktykować w domu ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała + hantle, no i zacząć chodzić na basen. Nie zależy mi na jakiejś super muskulaturze tylko delikatnej rzeźbie. Bardzo proszę o pomoc i z góry przepraszam jeśli napisałem coś nie tak/nie tu gdzie trzeba. Pozdrawiam!

Po pierwsze dietę tak wrzuć https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html po drugie za mało tłuszczu, po trzecie doczytaj ppsty podwieszone a po czwarte wklej zdjęcie do oceny poziomu bf.

wojo zmc

Po pierwsze dietę tak wrzuć https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html po drugie za mało tłuszczu, po trzecie doczytaj ppsty podwieszone a po czwarte wklej zdjęcie do oceny poziomu bf.

Przepraszam, myślałem, że taka rozpisana wystarczy.
Załączam swoją dietę, jak już wspomniałem nie wiem co mogę tam jeszcze dodać. Tłuszcze zwiększyłem chyba wystarczająco, ale nadal za mało węgli...

1. masło rośiinne zamień na prawdziwe
2. chleb pszenny na pełnoziarnisty i też żeby nie stanowił głównego źródła węglowodanów
3. pierś smażona bez panierki i wpisz osobni na czym czym smażysz, osobno mięso
4. twaróg wybieraj raczej półtłuste
5. mniej bananów
6. więcej mięcha mniej nabiału
7. Warzywa są ?


Zmieniony przez - popuri w dniu 2015-11-11 10:45:52

Dziękuje za odpowiedź:
1. zamienię masło roślinne na prawdziwe.
2. Chleb pszenny również zamienię na pełnoziarnisty.
3. Pierś oczywiście jadam bez panierki, nie mogłem po prostu znaleźć takiego wariantu w opcjach wpisywania diety.
4. Z mięsem może być problem, pierś to jedyne mięso które toleruje.
5. Mniej bananów? To jak mam załatać dziurę braku węgli?


Zmieniony przez - asbiel94 w dniu 2015-11-11 13:37:55

zamiast bananów więcej węglowodanów złożonych

popuri

1. masło rośiinne zamień na prawdziwe
2. chleb pszenny na pełnoziarnisty i też żeby nie stanowił głównego źródła węglowodanów
3. pierś smażona bez panierki i wpisz osobni na czym czym smażysz, osobno mięso
4. twaróg wybieraj raczej półtłuste
5. mniej bananów
6. więcej mięcha mniej nabiału
7. Warzywa są ?





Zmieniony przez - popuri w dniu 2015-11-11 10:45:52

Starałem się zmodernizować dietę ze wskazówkami których mi udzieliłeś. Nadal uważam, że nie jest dobrze :(

co do kurczaka pierś jest w opcjach - mięso z piersi kurczaka

wstaw poprawioną wersje do oceny

popuri

co do kurczaka pierś jest w opcjach - mięso z piersi kurczaka

wstaw poprawioną wersje do oceny

No tak, zlikwidowałem 2 jajka sadzone ze śniadania żeby zbić tłuszcze, dodałem za to polędwice sopocką (sugerowano mi więcej mięs). Jest to dla mnie problem ale poświęcę się i jestem gotowy "polubić" coś czego nie lubię, wszystko aby osiągnąć wreszcie jakieś rezultaty.
Nadal mi brakuje węgli, nie wiem co to może być. Wszystko co jadam ma mało węgli, przyzwyczajenia żywieniowe z wiecznego odchudzania. Jedyne znane mi źródło w którym aż roi się od węgli to słodycze. Co ile należy aktualizować dietę? Co miesiąc wystarczy?

nie, jedz tak żeby Ci smakowało

zamiana mega super jajek na przetworzoną polędwice sopocką to strzał w kolano
jajka zostaw
ten podwieczorek słaby

węgle masz mnóstwo źródłem : kasze. ziemniaki, ryże,
Poza tym miożesz zaczać od ich mniejszej ilości

2 śniadanie nadal brakuje białka tu daj te polędwice

zostaw jaja wywal serek

Jak masz jeść podwieczorki lub posiłki nie pełnowartościowe to nie lepiej Ci ułożyć jadłospis na 4 posiłki które będą o wiele większe objętościowo i nasycą bardziej ?
Pozdrawiam