push pull siła trening

Cwicze ponad 1,5 roku, 192/83kg, niestety sylwetka dość kuleje, siła też chociaz nie tak bardzo, co sadzicie o takim planie:
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powt
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń
6. Nogi: Przysiady ze sztangą fronty 5 serii po 3-5 powtórzeń.

Sroda– Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
2. Plecy* Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
LUB
3. Plecy* Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6 *//
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6 *// ostatnia seria w superserii
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
8. Nogi: Wspiecia na łydkach 4 serie 15/15/15/15

Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
3. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
4. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
5. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 *//
6. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8 *// ostatnia serie w superserii -ćwiczenie 5. 6.
7. Nogi: Przysiad ze sztanga na barkach z tylu 4 serie 12/10/8/6
8. Nogi: Wyprosty nog na maszynie 4serie w superserii z wspieciami na łydkach 10+

Mam tylko 3 dni, w ktorych moge znalezc czas na trening, i dlatego tez nie moge zrobic osobnego treningu nog i wrzuciłem łydki do pull, zeby nie przeładować push
Moj cel to masa/siła z naciskiem na mase


Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-11-03 17:38:43

jakie cwiczenie moge dorzucic na "dół" i "srodek" klatki (lecz dół zdecydowanie bardziej odstaje) bo niemal wcale nie widać zarysow, co prawda jest troche bf przy srednio rozwinientej klatce, ale mysle ze mozna to jakos poprawić bez odbywania redukcji( przynajmniej na obecna chwile) bo chcialbym do maja robic bardzo powolną mase









Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-11-15 22:13:19

dziwny i przekombinowany plan
zrób mocne PPL albo może HST?

Jak dasz radę to stawiam piwo:)

Wypełnij ankietę z podwieszonych tematów.Wtedy będziemy mogli pomóc.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~20msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84

****POMIARY SIŁOWE****************************************

MARTWY CIĄG: [90 X 5] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [85 X 1] -
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [60 X 8] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [48,5 X 5] -

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA : do matur xD tj. 180+dni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ostatnio FBW przez miesiąc

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: chondromalacja rzepek


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

PS: Leciałem takim planem jak wystawilem wyzej, tylko ze to bylo w wakacje gdzie mialem duzo czasu i robilem w tygodniu: push,pull,nogi,silowy


Aktualnie nie trzymam diety, od jakiej ilosci kcal powinienem zaczac?


Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-11-04 22:18:04

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam/

zacznij od 0 kcal i dodawaj kcal

chyba zdecyduje się na HST, tylko musze go najpierw ulozyc

moze byc taki rozklad makro? : W/B/T = 55%/20%/25% = 378/138/76 g = 2750kcal
i wtedy dodawałbym co tydzien ~50kcal


Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-11-05 13:26:47

Węgle 250 w treningowe i 200 w dni wolne.
Białko do 160 przynajmniej.
Tłuszcze OK.

Zacznij od tej wartości i obserwuj organizm.Później możesz kalibrować(zwiększać/zmniejszać) ilość kcal.

ok, wiec zaczne z dieta tak jak piszesz

co sadzicie o takim planie \/
1. przysiad fronty 2s
2. lawka prosta 2s
3. mc klasyk 2s
4. zolnierskie 2s
5. uginanie ramion gryf łamany biceps 2s
6. francuz 2s
7. wspięcia na palcach 2s
8. szrugsy 1s
9. brzuch allahy 1s

szrugsy i allahy jako *dodatek*, pondto nie wiem czy ten brzuch to nie glupota jesli dostosowac ta partie pod HST bo przeciez w ostatnich 2tyg. dziwne byloby robienie 5powt. na brzuch
mam pytanie tez dot. superserii, moge je wykonywac w HST ?

Wez gotowy push pull z tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningow".Zdaje sie, ze to etap 5.