dieta do oceny na masę 82 kg

witam chciał bym prosić o sprawdzenie i podpowiedzenie co mam w diecie zle zrobione dieta ma być głównie na masę mięśniową z jak najmniejszą ilością tłuszczu zapotrzebowanie na chwilę terazniejszą mam zapotrzebowanie na 3174 kcal po dodaniu 276 kcal (czy tyle wystarczy) to wyszło mi 3450kcal i pod tyle kcal układałem dietę :

Posiłek nr 1 6 rano

Szynka z indyka 50,0 g
Bułka żytnia (1szt.) 1,0 szt.
Wafle ryżowe Kupiec 20,0 g
Miód pszczeli 10,0 g
Rodzynki suszone 100,0 g
kcal 683,5 b 21,2 g w 135,5 g t 6,3 g

Posiłek 2 9 rano

Ryż biały 100,0 g
Kurczak pierś 150,0 g
Warzywa na patelnię - Biedronka 250,0 g
kcal 662,0 b 43,2 g w101,6 g t 9,2 g

posiłek potreningowy ok 11 godz zawszę kończe tak trening


Płatki kukurydziane Corn Flakes Nestle 100,0 g
Mleko 0% 250,0 g
wpc 80 30 gr

posiłek 3 12 godz

Kurczak pierś 100,0 g
Makaron Razowy 100,0 g
Pomidor 100,0 g
Oliwa z oliwek 5 ml
kcal 532,9 b 33,9 g w76,4 g t10,2 g

posiłek 4 godz 15

Kurczak pierś 120,0 g
ziemniaki 300,0 g
Brokuły 200,0 g
Oliwa z oliwek 20,0 g
Jabłko 100,0 g
kcal 621,7 b35,2 g w64,8 g t24,6 g

posiłek 5 18 godz

Twaróg chudy 250,0 g
Masło orzechowe EKO 50,0 g
kcal 594,8 b72,0 g w16,5 g t26,8 g

po podliczeniu wyszło

białka wyszło 225gr czyli 2,7 gr /kg masy ciała

węglowodanów 460 gr 5,6 gr/kg masy ciała

tłuszcze 79 niecały gram

proszę o poprawę tej diety

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

wrzuć według tego

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam/

Ja to już tym super specjalistom podziękuję szkoda pieniędzy nawet dla was lepiej na dom dziecka oddać jeden super specjalista ułożył to wszystko było do poprawy

wstaw diet wg tego linku to dałem to pomożemy
Jeśli na potreningu było do " poprawy " to niech Ci pomaga ta osoba co poprawiła tten jadłospis

zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać wagę mam 3174 kcal
ułożyłem dietę na 3300 kcal
B 2,7g na kg masy ciała
W 5,2g na kg masy ciała
T 0,93g na kg masy ciała
chodzi mi głównie o masę mięśniową z jak najmniejszą zawartością tłuszczu proszę o rady co gdzie przeprawić ująć albo dodać

to dokładnie nie musisz liczyć :D tam jakieś 0,9 g na kg tylko po prostu 1 g

zamiast kukurydzianych lepsze byłyby owsiane

mleko raczej bardziej tłuste
z tych soków bym zrezygnował

urozmaicaj zarówno mięsa, węglowodany jak i warzywa

ok godz 10.15 gdzieś do 12 godziny trening po treningu 30 gram WPC + mleko i ok 40 gram wafli ryżowych posmarowane minimalnie dżemem albo miodem

popuri to znaczy że jest prawie dobrze ułożone mleko mogę i tłustawe kupywać a zamiast soków może jakieś owoce dołożycz jak jakiegoś banana pomarańcza śliwki węgierki albo kiwi ???

witam ponownie i chciałem się zapytać odnośnie podbijania kcal bo waga stoi w miejscu i chciałem delikatnie podbić kcal tylko czym najlepiej podbijać TŁUSZCZEM WĘGLAMI CZY BIAŁKIEM pytam bo jak czytam forum to różnie piszą jedni węglami inni tłuszczem a innym doradzają jeszcze coś innego