Justyna - dziennik zmian :-)

Weekend , weekend i po weekendzie
Było intensywnie , łażenie po górach , sauna , ognisko , tańce , hulańce ...
A dziś już powrót do normalności ... trening siłowy a wieczorem jeszcze będzie taneczny .

Rozgrzewka rower 15 min
B.
1. Przysiad Goblet
20 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 10 / 24 kg - 10
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 10 / 24 kg - 8
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 10
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 24 kg - 8
25 kg - 15 / 25 kg - 15 / 25 kg - 12
2. Wznosy bioder
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 65 kg - 12
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 65 kg - 10
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10
60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 12
41 kg - 12 / 49 kg - 12 / 59 kg - 12 / 59 kg - 12
40 kg - 12 / 50 kg - 12 / 60 kg - 12 / 60 kg - 10
40 kg - 15 / 40 kg - 15 / 40 kg - 15
2a. Swing
20 kg - 12 / 24 kg - 12 / 24 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
20 kg - 12 / 20 kg - 12 / 20 kg - 12
3. Wyciskanie sztangielek skos góra
zajęte ławeczki do ćwiczeń z hantlami więc na skośnej ze sztangą było dziś
20 kg - 12 / 25 kg - 10 / 27,5 kg - 10, 30 kg - 6
10 kg - 12 / 12 kg - 10 / 12 kg - 10
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 8
10 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 10
8 kg - 12 / 10 kg - 12 / 12 kg - 8
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt
30 kg - 12 / 35 kg - 12 / 40 kg - 10
30 kg - 12 / 35 kg - 12 / 40 kg - 10
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 8
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
35 kg - 12 / 35 kg - 12 / 35 kg - 12
30 kg - 12 / 30 kg - 12 / 30 kg - 12
5. Shoulders box
3 kg - 10 / 3 kg - 10 / 3 kg - 10
3 kg - 10 / 3 kg - 10 / 3 kg - 8
3 kg - 10 / 3 kg - 8 / 3 kg - 8
3 kg - 10 / 3 kg - 8 / 3 kg - 6
2 kg - 10 / 2 kg - 10 / 3 kg - 10
3 kg - 8 / 3 kg - 8 / 3 kg - 6
2,5 kg - 10 / 2,5 kg - 10 / 3 kg - 6
w obwodzie :
Plank na macie 3* ok 1 min
Podciąganie kolan do klatki piersiowej z pozycji plank ze stopami na uchwytach TRX,

dzis/jutro postaram sie podeslac something new

bziubzius

dzis/jutro postaram sie podeslac something new

Czekam z niecierpliwością
Dostałam @ o tydzień za wcześnie , czy to kwestia podniesionej kaloryczności mogła zadziałać i w bonusie dostałam dwa @ w miesiącu ??? Normalnie mam po 30-31 dniach a teraz jest 24 dni Coś tak czułam że się dzieje bo wody tak nabrałam że aż powieki były jak banie , palce się zginać nie chciały .

Dziś Cardio - 60 min - tabata między posiłkiem 4-tym a 5-tym

Napoje - woda Magnesia, herbata , kawa
Warzywa - cukinia, roszpunka, papryka, pomidory, cebula






Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-10-20 11:32:34

Plecy podglądowo na koniec starego planu
Nie wiem czy dobrze rozkładam łopatki, chyba muszę to poćwiczyć Na koniec kolejnej edycji będzie lepiej mam nadzieję
Dodatkowo spuchnięta jeszcze jestem







Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-10-20 15:52:17

Fajne plecki :D Muscle ładnie się komponują z tattoo :)

paula.cw

Fajne plecki :D Muscle ładnie się komponują z tattoo :)

Dzięki Kochana , tattoo do poprawki jeszcze , zwłaszcza skrzydła , mam ochotę je powiększyć troszkę

zrobimy 3 silowe i bedzie PUSH i PULL na miejszych zakresach z wiekszym ciezarem plus FBW na wiekszych zakresach

PUSH

1.Przysiad 5*8
2.Push Press 4*10
3. Wyciskanie hanti skos 4*10-12
4.Czachołamacz 3*15
5.Wznosy na palce 1*100

+ brzuch dowolnie

PULL

1.Martwy ciag 5*8
2.Podciąganie na drążku nachyt z gumą 4*10
(mozesz zamienic na inverted rows)
3.Wioslowanie hantlą w podporze 4*10-12
4.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
5.Podciąganie piłki pod siebie (dwugowe) 1*100

(Tu ewentualnie mozesz dodac jako 5. wznosy ramion w opadzie 3*12)

+ brzuch dowolnie

FBW

1. Przysiad przedni 3*15
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchyt 3*15
3.Rozpiętki z hantlami leżąc 3*15
4,Wyciskanie hantli siedząc 3*15
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3*15

+ brzuch dowolnie

Już mi się podoba nie mogę się doczekać jutra


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-10-20 18:19:09

Fajny masz ten trening. Zazdroszczę nowości :D I zapisuję żeby mi nie zaginęło w czeluściach :)

ja tylko napiszę, że podglądam cały czas...
i jestem ciekawa co się wykluje...
i mam pewne przeczucia ...