*2. WAGA: 99
*3. WZROST: 188
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 140 x 8
- wyciskanie leżąc: 160
- martwy ciąg: 10x 100kg na prostych nogach(nie moge zwiększać cieżaru w tym ćwiczeniu, ze względu na przebytą kontuzje)
5. WYMIARY:
- biceps: 46,5
- klatka: 125
- udo: 67
- biodra: 100
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: około 8 lat
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: ostatnie FBW / PUSH PULL / SPLIT zmieniane cyklicznie co 8 tyg,
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: SPLIT
9. DIETA:
- białko: ok 3g
- węglowodany: 6g
- tłuszcz: 1g
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: kreatyna głównie, różne jej formy, przedtreningówki
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ :
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : kontuzja prostownika grzbietu, nadciągnięty mięsień 2 lata temu
Witam. Chciałem zacząć ćwiczyć na siłe, ale interesuje mnie tylko siła w wyciskaniu leżąc, w innych ćwiczenach przysiad, martwy ciąg(w tym ćwiczeniu wogóle nie moge przekraczać ciężaru 100kg) nie zależy mi na podnoszeniu jak największych obciażeń. Od dwóch lat trenuje systemem na zwiększenie masy mięsniowej, zmniając plany treningowe, które rozpisuje zazwyczaj sam. Rozpisałem trening , który według mnie ma na celu zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc , klatka trenowana jest 3 razy w tygodniu, wiem , że plan wymaga napewno korekty lub diametralnych zmian. oto plan:
1 dzień Poniedziałek:
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 s x 3p. /progresja
2. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 3s x 12-15p.
barki:(bok):
1. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc - 4 s x 12-15p.
2. Uoszenie bokiem w górę na wyciągu jednorącz - 4 s x 12p.
Brzuch:
1. Spięcia na ławce do brzuszków - 4 s x15-20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 s x 15-20
2 dzień Wtorek
plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką - 5 s x 8-4p./progresja
2. wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 s x 8-6p.
3. Ściąganie wyciągu do klatki podchwyt - 4 s x 10-8p.
4. podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4 s x 8-6
5. szrugsy ze sztangą - 4 s x 15-20p.
6. unoszenie tułowia z opadu - 4 s x 12-10
biceps;
1.uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 s x 12-10
2. uginanie ze sztangielkami lezac na lawce skosnej - 3s x 12-10
3 dzień Środa
klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce głową w górę, lekki skos około 30stopni - 4 s x 6-3/progresja
2. pompki na poręczach z ciężarem - 3 s x 8-6
triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 s x 10-8
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s x 8-6
4 dzień Czwartek
Uda:
1.Przysiad z e sztangą - 10s-8s x 15-6/progesja
2. wykorki ze sztangielkami - 4 s x 10
3. prostowanie nóg na maszynie - 4 s x 12-15
4. uginanie podudzi na maszynie - 5s x 12-10
5. martwy ciąg na prostych nogach - 4 s x 10
łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc - 4 s x 20-15
2. Wspięcia jednonóż stojąc z ciężarem - 4 s x 25-30
5 dzień Piątek
klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej z zatrzymaniem na klatce n a 1 sekunde - 4 s x 3/progresja
2. ropzietki na płaskiej - 3 s x 12-15
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 s x 10 -8
2. unoszenie ramion w opadzie tułowia - 4 s x 12-15
3. face -pull - 3s x 12
4. Unoszenie ramion bokiem w góe siedząc - 4 s x 12-15
Wiem , zę plan wygląda na przeładowany, ale na regenreacje nie narzekam, istotne jest , że jestem na cyklu test cyp. ~500mg/tydzien, który potrwa jeszcze 20tygodni, więc wszystko jest na zwieksoznych obrotach. wiem , że nie powinem łaćzyć klatki z przodem barków, ale nie wiedziałem jak to inaczej ropisać a żeby klatke trenować 3-razy w tygodniu, prosze o opinie czy taki plan zda egzamin i wasze propozycje,do dyspozycji mam 5-6 dni w tyogdniu, dieta dopięta na max, ~4500 kcal pozdrawiam.