Plan treningowy pod siłę w wyciskaniu leżąc

*1. WIEK: 23
*2. WAGA: 99
*3. WZROST: 188
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 140 x 8
- wyciskanie leżąc: 160
- martwy ciąg: 10x 100kg na prostych nogach(nie moge zwiększać cieżaru w tym ćwiczeniu, ze względu na przebytą kontuzje)
5. WYMIARY:
- biceps: 46,5
- klatka: 125
- udo: 67
- biodra: 100
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: około 8 lat
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: ostatnie FBW / PUSH PULL / SPLIT zmieniane cyklicznie co 8 tyg,
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: SPLIT
9. DIETA:
- białko: ok 3g
- węglowodany: 6g
- tłuszcz: 1g
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: kreatyna głównie, różne jej formy, przedtreningówki
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ :
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : kontuzja prostownika grzbietu, nadciągnięty mięsień 2 lata temu

Witam. Chciałem zacząć ćwiczyć na siłe, ale interesuje mnie tylko siła w wyciskaniu leżąc, w innych ćwiczenach przysiad, martwy ciąg(w tym ćwiczeniu wogóle nie moge przekraczać ciężaru 100kg) nie zależy mi na podnoszeniu jak największych obciażeń. Od dwóch lat trenuje systemem na zwiększenie masy mięsniowej, zmniając plany treningowe, które rozpisuje zazwyczaj sam. Rozpisałem trening , który według mnie ma na celu zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc , klatka trenowana jest 3 razy w tygodniu, wiem , że plan wymaga napewno korekty lub diametralnych zmian. oto plan:

1 dzień Poniedziałek:
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 s x 3p. /progresja
2. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 3s x 12-15p.

barki:(bok):
1. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc - 4 s x 12-15p.
2. Uoszenie bokiem w górę na wyciągu jednorącz - 4 s x 12p.
Brzuch:
1. Spięcia na ławce do brzuszków - 4 s x15-20
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 s x 15-20


2 dzień Wtorek
plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką - 5 s x 8-4p./progresja
2. wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 s x 8-6p.
3. Ściąganie wyciągu do klatki podchwyt - 4 s x 10-8p.
4. podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4 s x 8-6
5. szrugsy ze sztangą - 4 s x 15-20p.
6. unoszenie tułowia z opadu - 4 s x 12-10
biceps;
1.uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 s x 12-10
2. uginanie ze sztangielkami lezac na lawce skosnej - 3s x 12-10



3 dzień Środa
klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce głową w górę, lekki skos około 30stopni - 4 s x 6-3/progresja
2. pompki na poręczach z ciężarem - 3 s x 8-6

triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 s x 10-8
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s x 8-6


4 dzień Czwartek
Uda:
1.Przysiad z e sztangą - 10s-8s x 15-6/progesja
2. wykorki ze sztangielkami - 4 s x 10
3. prostowanie nóg na maszynie - 4 s x 12-15
4. uginanie podudzi na maszynie - 5s x 12-10
5. martwy ciąg na prostych nogach - 4 s x 10
łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc - 4 s x 20-15
2. Wspięcia jednonóż stojąc z ciężarem - 4 s x 25-30

5 dzień Piątek
klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej z zatrzymaniem na klatce n a 1 sekunde - 4 s x 3/progresja
2. ropzietki na płaskiej - 3 s x 12-15

barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 s x 10 -8
2. unoszenie ramion w opadzie tułowia - 4 s x 12-15
3. face -pull - 3s x 12
4. Unoszenie ramion bokiem w góe siedząc - 4 s x 12-15

Wiem , zę plan wygląda na przeładowany, ale na regenreacje nie narzekam, istotne jest , że jestem na cyklu test cyp. ~500mg/tydzien, który potrwa jeszcze 20tygodni, więc wszystko jest na zwieksoznych obrotach. wiem , że nie powinem łaćzyć klatki z przodem barków, ale nie wiedziałem jak to inaczej ropisać a żeby klatke trenować 3-razy w tygodniu, prosze o opinie czy taki plan zda egzamin i wasze propozycje,do dyspozycji mam 5-6 dni w tyogdniu, dieta dopięta na max, ~4500 kcal pozdrawiam.

hej plan moze i nie najgorszy tylko pamietaj ze na sile to zakres powt 6 -->1 wiec sobie trochu to zmodyfikuj i bedzie git

Rozumiem, czyli jak trenuje na siłę w wyciskaniu leżąc, to w każdym ćwiczeniu na inne partie wykonywać zakres 6-1 ? przy ćwiczeniach izolowanych też dać zakres 6-1, np przy rozpiętkach, czy unoszeniu bokiem ?,

rozumiem ze zalezy Ci na poprawie sily do WL wiec glownie to cwiczenie dajesz trochu wieksza liczbe serii lecz powtorzenia w tym zakresie co do cwiczen izolowanych to raczej rozpietki Ci nie zbuduja sile pod WL a nawet moga przeszkodzic w regeneracji skoro klatka 3 x week mozesz dozucic kilka serii wyciskania hantli rowniez w tym zakresie ruchow ale rozpietki nie koniecznie chyba ze chcesz to moze w pt skoro masz dluzsza przerwe do pon wiec klatka sie zregeneruje

oczywiscie cwiczenia na triceps i wyciskania na barki robisz rowniez silowo wiec tez mniejszy zakres powtorzen ale nie koniecznie 6--.1 moze byc 8 6 4 a inne cwiczenia na inne partie wg uzniania bo rozumiem ze chcesz by sylwetka byla tez calkiem calkiem ;

Dzieki za odpowiedz. Czy moge połączyć w jednym dniu wyciskanie na płąskiej i wyciskanie na barki sztangi sprzed głowy tak jak mam w planie? Wiem, że nie jest zalecane trenowanie kaltki z przodem barków, ale nie mam już gdzie dać tego wyciskania na barki, bo klatka jest 3 x w tygodniu

Dla mnie robienie klatki 3x w tyg jest co najmniej "bardzo nieodpowiedzialne"
Jak najbardziej mozna laczyc klatke i barki. Sam tak robie i sila idzie jak potrzeba.


Zmieniony przez - 666 w dniu 2015-10-23 23:35:27

spokojnie mozesz laczyc
ja sam lece planem silowym od maja z naciskiem wlasnie na poprawe sily na klatke i robie tez klate 3 razy w tyg
jednego dnia lacze z tricem pon
drugiego z barkami czw
i w sobote sama klatke ew dorzucam trochu plecy
i jesli ktos mowi ci ze to bez sensu to ci powiem ze poprawilem wycisk o prawie 20 kg od maja
dodam tylko ze na klatke leci jedno cwiczenie lawka prosta
reszta parti leci normalnie bardziej wg treningu kulturystycznego i powiem ci ze wyglada to nie najgorzej patrzac zwlaszcza na poniektorych co wala tylko klatke i to wyglada tak jak strach na wroble gora wielka na 2 patykach
a i jeszcze dla tych co beda ci sie czepiali ze to nie ma sensu 3x klata week dodam za w wyciskaniu wielokrotny, 1/2 mc zrobie ponad 160 powt a w W 100% mc ponad 40 wiec mysle ze to jest oki

666 - Dzieki za wypowiedź, dlaczego uważasz że robienie klatki 3x w tygodniu jest nieodpowiedzialne? tak przeczytałem w paru artykułach poświęconych zwiększaniu siły w wycisku, żeby trenować 3 razy, bo czym częściej tym lepiej na siłę , tylko mniej serii, nie znam sie na tym ,dlatego założyłem temat, na siłę zacząłem plan pierwszy raz w życiu, cały swój staż trenowałem na mase, przedział 12-8 czasami 6 powtórzeń. Wiem że można sie przetrenować ale serii jest 6-7 na jeden trening klatki, regeneracja jest dobra, i dodatkowo wspomaganie, czy mimo wszystko lepiej 2x na tydzien, a w 3 dzien barki wyciskanie i triceps?

jasonstatham 81 - dobry wynik 100%masy x 40 , to juz bardziej wytrzymałość mięsniowa, ja na ilość powtórzeń to cieżko mi idzie, lepsze wyniki mam na duzych ciężarach i 3-5 powótrzeń. pozdro

chociazby dlatego ze wchodzac na co raz większy ciężar, nie bedziesz w stanie zapewnic odpowiedniej regeneracji zeby nastepowal progres i w ktoryms tygodniu treningu w najlepszym wypadku nastąpi stagnacja, a w gorszym regres. pisałem ostatnio plan pod wyciskanie chłopakom w procentach i obejmowal on dwa ciezkie treningi w tygodniu klatki, reszta była intuicyjnie wg uznania i tego bym się trzymał, jeśli nie masz ochoty danego dnia na coś to tego nie rób bo trening nie będzie dość efektywny, dlatego nie uznaje pełnych planów, żeby trening nie nudził lub nie doprowadzał do stagnacji. tyle z mojej strony :)


Zmieniony przez - Gecho w dniu 2015-10-30 08:14:00

Grzechu dobrze to napisal.
Ja rozwine od siebie tez . 4x podchodzilem ja , pare razy ludzie ktorym pomagalem w trenigach i wszyscy mieli to samo , po pewneym okresie byly kontuzje , przetrenowani i spaki formy zamiast jej wzrosty.
Ogolnie w rozkladaniu planu kieruj sie zasada srednio 72h regeneruja sie duze partie , 48h male. Bomba to przyspiesza ale tez nie mega duzo. Czlowiek nie jest maszyna to trzeba pamietec. Jeden wytrzyma wiecej drugi mniej.
Kiedys 17lat temu - robilem plan typu tydzien: PN. klatka - plecy (ciezko) , wt braki reka-laczona naprzemian SR: nogi , CZ klatka - plecy lekko , PT barki -reka - lekko. Do tego szla dobra bomba i dobrej jakosci suple. Takie plan robilem tylko okolo 8tyg wiecej nie bo trzeba przerwe bylo zrobic. Czas po to 1x partia 1x raz w tyg na dojscie do siebie. Raz przedobrzylem i pojechalem dluzej , skonczylo sie to kontuzja - urwaniem przyczpu klatki , ale to byly poczatki powiedzmy 17lat temu. Nawet wtedy tak czolowe firmy nie walily walow w suplach i nikt nie wiedzial tak dobrze o sportowej chirurgi pourazowej.
Takze to tylko przyklad ze trzeba logicznie myslec nad tym co ma sie zrobic. Nie wiem moze jestes super mutantem genetycznym to taki plan jak rozpisales ma sens, ale dla 90% ludzi w pewnym momencie ciezarowym nawet walacych i wagony koksu i wiadra odzywek to sie nie nada - regeneracja