[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

f***, znowu żonka zostawiła zalogowane swoje konto


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-10-13 00:06:03

Wiem, że z węglami ostrożnie. Jednak przy CBL można sobie pozwolić na więcej. Jakby nie patrzeć średnio wychodzi 215g węgli dziennie czyli nie tak dużo. A właśnie przerzucenie większości na czas potreningowy powinno zminimalizować łapanie fatu.

Rion nie wiem jakie jest moje zero, ale szacuję że ok 2400-2500. Co ciekawe przy wadze 88kg ponad rok temu i 2800 kcal waga szła w górę ok. 0,4kg na tydzień. A teraz przecież ważę 15kg mniej

Można było zrobić na początku większy skok kaloryczny do przodu bo wydaje mi się, że takie dokładanie po 200kcal jest trochę za wolne.

Dokładnie masz rację. Faftaq też zaleca przy wyjściu z redukcji podbić od razu na 90% zera kalorycznego i wtedy powolne dodawanie. Następnym razem tak zrobię, a teraz już powolutku

Tak dokładnie też czytałem jakiś czas temu te wypowiedzi faftaqa a on ogarnięty gość jest więc zapewne ma rację

Zdaję mi się, że to też zależy od tego jak nisko weszliśmy na redukcji i od indywidualnych preferencji. Ja z zapotrzebowania ok. 2900 musiałem zejść na 1800 kcal, więc ten metabolizm mocno nadszarpnięty, a i ponoć im dłuższy okres utrzymania wagi tym nasz organizm bardziej "zapoznaje" się z poziomem zatłuszczenia i następnym razem łatwiej nam utrzymać ten sam pułap - tzw. "set point" ;)

Właśnie im niżej było się na redukcji tym bardziej warto zastosować to o czym pisał Faftaq czyli podchodzimy od razu pod 90%. W przeciwnym wypadku dodając po 150kcal co 10-14 dni przez kolejne 2-3 miesiące jesteśmy nadal w deficycie i cały czas "stresujemy" organizm deficytem kalorycznym.

No to ma także sens jednak tak na moim przypadku, ponieważ przerabiam to teraz to wychodzi mniej więcej na 0. Dodaję 100kcal na tydzień i obcinam interwały, czyli do ok. 150kcal więcej mi wychodzi łącznie z obciętym wysiłkiem. Waga na początku tygodnia po dołożeniu rośnie, normuje się w 3-4 dniu i delikatnie spada. Według mnie jest to blisko utrzymania i w moim przypadku bezpieczniejsze.

No, ale tak jak pisałem, mogę być odosobnionym przypadkiem, bo redukowałem długo i serio nisko zszedłem.

12.10.2015 DNT

DIETA
2100 kcal - 180B, 30W, 140T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg


13.10.2015 DT

DIETA
3050 kcal - 180B, 400W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 50kg x 16
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 5 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 67,5kg x 6 / 72,5kg x 6 / 50kg x 18
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 45kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5 / gryf+20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6
15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 (sztangielki)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 (ze sznurem na wyciągu)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9

Zabiegany dzień, mało czasu, ostatni posiłek przed treningiem 5 godzin wcześniej. Poszło dobrze trening ale już odpuściłem serie z regresami.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-14 08:36:08

No dobra, uzupełniam dziennik. Dziś będzie trochę kolorowo

14.10.2015 DNT

DIETA
2100 kcal - 180B, 30W, 140T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg


15.10.2015 DT

DIETA
3050 kcal - 180B, 400W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 95kg x 4 / 60kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 50kg x 16
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 4 / 55kg x 13
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 5 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 67,5kg x 6 / 72,5kg x 6 / 50kg x 18
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 45kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 60kg x 12
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+20 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 6 / 20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5 / gryf+20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6
37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6
15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 (sztangielki)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 (ze sznurem na wyciągu)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9

16.10.2015 DNT

DIETA
2100 kcal - 180B, 30W, 140T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg


17.10.2015 DT

DIETA
3050 kcal - 180B, 400W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 6 / 60kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 97,5kg x 6 / 60kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 95kg x 4 / 60kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 50kg x 16
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 5 / 55kg x 12
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 4 / 55kg x 13
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 5 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 67,5kg x 6 / 72,5kg x 6 / 50kg x 18
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 / 45kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 6 / 60kg x 6 / 75g x 6 / 85kg x 6 / 92,5kg x 6 / 60kg x 11
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 60kg x 12
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 87,5kg x 6
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 85kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 60kg x 6 / 70g x 6 / 80kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 17
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+20 x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 6 / gryf+43,5kg x 4 / 20kg x 18
gryf+20 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 6 / 20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+40kg x 5 / gryf+20kg x 15
gryf+15 x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+35kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
----------------------------------------------------
40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6
37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6
15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 (sztangielki)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
---------------------------------------------------------------------------------
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 / 55kg x 6 (z gryfem na wyciągu)
35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 (ze sznurem na wyciągu)
30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6
27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6
25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9

POMIARY
17.10.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 80,0 cm BICEPS 37 cm
11.10.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 80,0 cm BICEPS 37 cm
04.10.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm
28.09.2015 : WAGA 72,4 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm
22.09.2015 : WAGA 73,6 kg PAS 81,0 cm BICEPS 37 cm
14.09.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm

Dzisiejsze jedzenie potreningowe:



I paczka z SFD na jesień - zimę




I pierwsze w dzienniku selfie po treningu




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-17 18:38:45