Split - na mase do oceny.

Witam zaczynam od poniedziałku nowy plan typu Split - taki ponieważ FBW już robiłem i chcę coś nowego. Mam zamiar napierdzielać ostro, bo mam cały miesiąc wolny i siedzę na d**ie, i muszę to wykorzystać. Panowie powiedzcie mi co tutaj można poprawić, pewnie są błędy, dlatego wolę się was zapytać, żeby od poniedziałku jechać ostro :)
Co do martwego ciągu na prostych nogach, myślicie że z kontuzją kolana mogę wykonywać to ćwiczenie ? kolano mnie nie boli, na bieżni mogę biegać, no ale kolano wygina się w nienaturalny sposób z takim specyficznym trzaskiem, ale jeśli martwy da się robić to chętnie zacznę, bo nigdy go nie robiłem więc pewnie plecy by mi dobrze dość ruszyły.
Oto plan:

KLATA + TRICEPS:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s
2. Wyciskanie handelek na ławce łamanej w górę 4s
3. Krzyżowanie linek na bramie 4s
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 4s
2. Naprzemienne Prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 4s
3. Pompki szwedzkie 4s


PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie na drążku (wąsko) 4s
2. Martwy Ciąg 4s
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
4. Wiosłowanie 4s
Biceps:
1. Zginanie ramion ze sztangą 4s
2. Naprzemienne zginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4s
3. Zginanie ramion chwyt młotkowy 4s

NOGI+BARKI
Nogi:
1. Suwnica 4s
2. Prostowanie nóg na maszynie 4s
3. Prostowanie nóg naprzemiennie na maszynie 4s
4. Zginanie nóg na maszynie 4s.
+ 2s spięcia łydek max.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4s
2. Podciąganie sztangi do brody 4s
3. Ćwiczenie na akton tylny barków (co proponujecie?)
4. Ćwiczenie na akton tylny barków (co proponujecie?) Mam słabo rozwinięte tylnie barki dlatego chciałbym skupić się głownie na nich.

Myślałem żeby po każdym treningu robić 15-20minut cardio na bieżni, żeby nie zalało za bardzo fatem, tylko czy to ma sens na masie ? Brzuch będę robił w dni nie treningowe. Zastanawiam się tylko czy normalnie ćwiczyć seriami typu 12-10-8-6, czy może jakieś rampy, super serie itp. Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi, jeśli coś jest nie tak to proszę o nie usuwanie posta, a wskazanie mi błędu, który poprawię. Pozdrawiam :)

Ankieta:
Płeć : Męzczyzna
Wiek : 20lat
Waga : 80kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa mięsniowa
Staż treningowy na siłowni : 3lata z krótkimi przerwami
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (10lat), ale przez kontuzje obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : mam rozpisaną diete na mase (dodatni bilans kaloryczny)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Problemy z kolanem (naderwane/zerwane) więzadła, pęknięta łękotka)
Zażywane suplementy : Kreatyna, witaminy, białko
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Przysiad- nie robię bo boję się o kolano, tak samo martwy, ale chciałbym zacząć próbować robić na prostych nogach, Ławka - 90kg


Zmieniony przez - Pylek7 w dniu 2015-09-26 23:36:58

Boisz się robić przysiadów, a katujesz kolano na maszynach... Odpuść ćw nóg narazie, jeśli kontuzja jest poważna, nabawisz się większych problemów i później już nie poćwiczysz. Bieganie na masie słabo sprzyja jej rozwijaniu, aczkolwiek nie jest to nie do wykonania.

Na klatkę wywal jedno ćw np, krzyżowanie.

Wyrzuciłbym przyciąganie i został przy 3 ćw w plecach. Podciągaj się szeroko nachwytem.

Za dużo ćw na biceps, wystarczą 2 po 3-4s lub 3 po 3-3-2. To mała partia, musi mieć czas na regeneracje.

Na boczne i tylne dałbym unoszenie bokiem oraz face pull ew unoszenie z opadu.

Pamiętaj o prawidłowej technice, nie walcz z ciężarem, daj mniejszy a zrób KAŻDE pow prawidłowo techniczne.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2015-09-27 10:15:03

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2015-09-27 10:17:00

Nogi musze trenowac zeby mi miesnie nie zanikly, nawet lekarz mi zalecil. biceps robie raz w tyg wiec sadzisz ze to za duzo, ze przez ten czas sie nie zregeneruje ?

Maszyny bardziej zniszczą twoje kolana niż siady. 12s na biceps to i wiele za dużo. Dostosuj się do poprawek.

Czyli mam kompletnie zaprzestac trenowac nogi ? Biceps:
1. Zginanie ramion ze sztangą 4s
2. Zginanie ramion chwyt młotkowy 4s tal bedzie ?

A konsultowałeś się z lekarzem sportowym/fizjoterapeutą ? To on powinien powiedzieć, co Ci wolno, a co nie.Takich rzeczy nie doradza się przez internet.

Martwy ciąg również obciąża kolana, choć nie w takim stopniu jak przysiady, gdyż jest mniejszy kąt zgięcia .

Lekarz kazał ćwiczyć mięśnie nóg, więc sam już nie wiem jakie mogę wykonywać ćwiczenia, obecnie czekam na rezonans który albo potwierdzi, że mam zerwane więzadła, albo będę miał tylko artroskopie kolana. Co do treningu to ktoś jeszcze mógłby się wypowiedzieć, żeby coś zamienić/usunąć/dodać do treningu ?

Jeśli możesz ćwiczyć nogi to spróbuj box przysiadu.Tam podczas pauzy spada napięcie z więzadeł i rzepki, więc ćwiczenia może sie nadać.

A co do reszty planu, to może być ? mam pytanie co sądzicie o takim czymś jak bym ćwiczył 4x w tyg takim splitem 3 dni, i 1 dzien robilbym wszystko ?

Zastosuj rady Spaiter'a i plan bedzie sie nadawal.Nie widze sensu w Twoim pomysle.