Rage
Wiek :40 lat
Waga : 66 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy : Siłownia około 7-8 lat/sport ogólnie 25 lat
Obwód pasa 70cm
Obwód klaty: 106 cm
Obwód uda: 56 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening siłowy 5xtydzień
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni :nieograniczony czasowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia: chondromalacja rzepki 2/3 stopnia w obu kolanach/przebyte zabiegi artroskopii oprócz tego brak poważniejszych urazów/kotnuzji
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy + kulturystyczny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :BSN AMINO X,UNIVERSAL ULTRA WHEY,SUP3R PCT,ON CREATINE,OPTI-MEN ON,JOINT DEDICATED
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: obecna IF + LOW CARB 2,5-3g białka/poniżej 30g ww/1,8-2g t w DT/weekendy powyżej 350g ww/białko umiarkowanie/tłuszcze poniżej 30g
Wrażliwość na stymulanty: normalna
Możliwości finansowe: bez zastrzeżeń
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Cel krótkoterminowy – przetestowanie boostera testosteronu Olympusa – czas 90 dni
Cel długoterminowy – wyciskanie na ławce 120kg/pompki na poręczach CC+60kg/wyciskanie żołnierskie 75kg/MC 160kg – czas 3,5 roku.
Kwiecień 2014 waga 84kg
Wrzesień 2015
DIETA.
Jak widać na zdjęciach sprzed 1,5 roku poziom BF poszybował w góre i szybko szedł do przodu. Nigdy wcześniej nie był na tyle niski żebym widział mięśnie brzucha,ale to co było dziełem jedzenia byle czego stało się ekstremum nie do przyjęcia. Waga w tamtym czasie wskazywała 84kg.Od kwietnia 2014 wszedłem na IF – średni czas postu to 18 godzin +/- 1 godzina zależnie od grafiku dnia. Początki z IF i samo wejście na niego wspominam dosyć ciężko. Mało brakowało, że poddałbym się po kilku tygodniach, bo nie widziałem takich efektów jakie sobie założyłem
Fatu do spalenia było sporo – dopiero stopniowe zmniejszanie węglowodanów zaczęło robić różnice. Tym bardziej, że 250ww dziennie wcześniej nie wydawało mi się problemem skoro maiłem tendencje do wcinania 4000kcal dziennie. Kryzysów dietetycznych nie udało mi się uniknąć – szczególnie bolesny był bożonarodzeniowy po którym w krótkim okresie „zrobiłem” 7kg sadła i zmarnowałem efekt na który pracowałem przez przeszło pół roku. Na szczęście nauka nie poszła w las i teraz znacznie łatwiej mi kontrolować takie „ekscesy” żywieniowe.
Obecny low carb chcę pociągnąć do połowy października ,a potem stopniowo zwiększać ilość ww do 150 bacznie obserwując zmiany.
Zastanawiam się nad zrobieniem lekkiego cyklu masowego tak do 75kg – jednak wszystko bez szaleństw , bo moje kolana bardzo szybko mogą okazać głębokie niezadowolenie z takich poczynań.
TRENING
Chyba jak większość z nas w tym dziale próbowałem przeróżnych dyscyplin. Można powiedzieć, że kolana zużyłem grając ładnych parę lat w koszykówkę – najpierw amatorsko, a potem prowadząc zespół i klub jako trener,opiekun i prezes – „człowiek orkiestra” Przy okazji trenowałem kyukoshin, kick-boxing i boks.Po drodze gdzieś przyplątał się nawet tenis ziemny i bieganie na długie dystanse .Na siłowni spędziłem tak na oko 7-8 lat. Miałem lepsze i gorsze momenty – zawsze jednak prędzej czy później znikałem z niej na dłużej lub krócej. Między 2008,a 2012 całkowicie zrezygnowałem z siłowni i dopiero zupełny przypadek,a raczej mój niedorzeczny pomysł żeby dostać się w wieku 37 lat do drużyny futbolu amerykańskiego spowodował powrót do treningu siłowego.
To,że zerwałem więzadła w stawie skokowym to już inna para kaloszy – nie ma co ukrywać,że tylko ktoś z całkowitym brakiem wyobraźni może chcieć w tym wieku grać w futbol. O ile to była bolesna lekcja to przygotowując się do testów i gry pierwszy raz zetknąłem się z Wendlerem,Starrem czy Tatem.Okazało się,że to było to czego brakowało mi wcześniej na siłowni.Złapałem jak to mówią w USA „iron buga” i od tego czasu trzyma mnie wyjątkowo mocno.
W 2012 ćwiczyłem programem Billa Starra 5x5 – później przeszedłem na „Destroy the opposition” Jamiego Lewsia. Niestety okazało się, że o ile moje ego jest z tego bardzo zadowolone o tyle kolana powiedziały „stary chyba cie popieprzyło my się nie zgadzamy” i przyszedł czas spokornienia i zmiany podejścia do treningu.Ze względu na to,że przysiady były moim ulubionym ćwiczeniem trudno było mi na początku pogodzić się z drastycznym ograniczeniem ciężaru czy na jakiś czas całkowitym zaprzestaniem przysiadów.Teraz cieszę się z tego,że w ogóle mogę je wykonywać,a sam ciężar jest mało istotny.
Teraz ćwiczę połączeniem radzieckiego systemu z 5/3/1 Wendlera z dodaniem First Set Last.Do tego dodaje kilka ćwiczeń akcesoryjnych.Priorytetem jest wyciskanie na ławce – nie wiem jak będzie dalej z MC,bo wszystko zależy od stanu kolan.Ostatni wynik to 12x120kg – staram się jednak ćwiczyć spokojnie – w kwietniu doszedłem do 4x160kg,ale stawy kolanowe kolejny raz zastrajkowały i musiałem zejść z ciężarem.Ostatni wynik w wyciskaniu 105kg x1(zgodnie z założeniami programu).Pompki na poreczach 8xCC+38kg.Wyciskanie żołnierskie 57kgx2.Wiosłowanie "Croca" 55kgx12
Daje sobie spory zapas czasowy na poprawe wyników,bo życie bywa pełne niespodzianek i zakretów na które czasami nie mamy praktycznie żadnego wpływu.Dodając do tego 40 letnie ciało staram sie w miare realnie oceniać moje szanse
Całość wygląda tak:
Poniedziałek klatka trening cięższy plecy podciągania/kaptury
Wtorek barki żołnierskie wyciskanie + 4 dodatkowe/brzuch
Środa nogi przysiady box/goblet/normalne przysiady lekko/martwy ciąg/dzień dobry/łydki
Czwartek klatka lżejszy trening/wyciskania z podłogi/na taśmach oporujących/wiosłowania Croca + kilka dodatkowych serii na klatkę
Piątek – Dzień Łap pompki na poręczach – ostatnio robiłem do tego trening 500/brzuch/łydki
Rozgrzewka zajmuje mi około 20 minut – rozciąganie statyczne/taśmy/sporo powtórzeń z bardzo małym ciężarem.
Po każdym treningu dodatkowe rozciąganie/2 razy w tygodniu wałek + trochę elementów z „Becoming a supple leopard” K.Starreta. Trochę czasu mi zajęło zanim dopasowałem proponowane ćwiczenia do stanu kolan – kilka razy zdrowo się przejechałem na czymś co wyglądało lekko i przyjemnie.
KARDIO.
Ze względu na chondromalacje i przebyte artroskopie o bieganiu mogę zapomnieć – także sporo dynamicznych ćwiczeń odpada.Metodą prób i błędów doszedłem do takiej koncepcji cardio,która chyba dosyć skutecznie u mnie działa.
Czas max 20minut – całość oparta na stacjach,
Opona – przewracanie/opona + młot 8kg/”battle rope”/pompki/przysiady CC/spacer farmera z czajnikami
Zestaw wesołego ogrodnika
ZAŁOŻENIA DT
1.Jako priorytet poprawa w wyniku wyciskania leżąc – o ile to będzie możliwe to bez zbytniego zwiększania wagi ciała.Poprawa wyników w wyciskaniu żołnierskim/pompkach na poręczach/wiosłowaniu „Croca”/MC (tutaj zależnie od kolan)
2.Ze względu na niższy poziom testosteronu podzielenie wrażeniami na temat działania(lub nie) Sup3r PCT – obecne wyniki badań to
AlAT 37,2 IU/l[0-45} AspAT 34,6 IU/l[0-35]TSH 3-cia generacja 2,457 uIU/ml[0,55-4,78]FT 4 13,13 pmol/l[7,86-14,41]FSH 21,97 mIU/ml[1,27-19,26]H; LH 3,30 mIU/ml[1,24-8,62]Estradiol < 20,0 pg/ml[20-47]Prolaktyna 5,61 ng/ml[2,64-13,13]Testosteron 345,61 ng/dl[175-781]CK - kinaza kreatyny 217,2 IU/l[0-171]Glukoza 80,2 mg/dl[70-99]Kreatynina 1,18 mg/dl[0,67-1,17]H,eGFR >60 ml /min / 1,73 m2[---]Sód 138,7 mmol/l[135-145]Potas 5,50 mmol/l[3,5-5,5]Glukoza nieobecna mg/dl[0-0],Bilirubina nieobecna [-],Ketony nieobecne [-],pH 5.5 [-],Białko nieobecne g/dl[0-0],Urobilinogen < 2.0 mg/dl[-< 2,0],Kwas askorbinowy nieobecny [-], Leukocyty. 0-1 wpw[0-3],Erytrocyty swieże 0-1 wpw[0-5],Bakterie pojedyncze wpw[-]
FSH podwyższone - mam tak od dziecka - wynik wady genetycznej i zbyt późno przeprowadzonej operacji.
Pozostała morfologia zgodnie z normami – jedynie leukocyty trochę obniżone.Kinaza i kreatynina podwyższona ze względu na kreatynę ON,którą 2 tygodnie temu skończyłem brać.
Dwa lata temu wyniki badań testosteronu pokazywały 190 175-781] i wolnego 9,1[8,8-27,00]
Po rozmowie z dobrym fachowcem andrologiem badań wolnego teścia już nie robię ,bo jest zbyt dużo zmiennych żeby uznać takie jednorazowe badanie za wiarygodne.
Libido w chwili obecnej słabe – zobaczymy czy ten produkt je zmieni.Ponowne badania za 3 miesiące.
Pozdrowienia dla wszystkich 40 latków którym nadal wydaje sie,że mają 20 lat Wszelkie sugestie i porady oraz konstruktywna krytyka jak najbardziej wskazane.
Waga : 66 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy : Siłownia około 7-8 lat/sport ogólnie 25 lat
Obwód pasa 70cm
Obwód klaty: 106 cm
Obwód uda: 56 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening siłowy 5xtydzień
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni :nieograniczony czasowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia: chondromalacja rzepki 2/3 stopnia w obu kolanach/przebyte zabiegi artroskopii oprócz tego brak poważniejszych urazów/kotnuzji
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy + kulturystyczny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :BSN AMINO X,UNIVERSAL ULTRA WHEY,SUP3R PCT,ON CREATINE,OPTI-MEN ON,JOINT DEDICATED
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: obecna IF + LOW CARB 2,5-3g białka/poniżej 30g ww/1,8-2g t w DT/weekendy powyżej 350g ww/białko umiarkowanie/tłuszcze poniżej 30g
Wrażliwość na stymulanty: normalna
Możliwości finansowe: bez zastrzeżeń
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Cel krótkoterminowy – przetestowanie boostera testosteronu Olympusa – czas 90 dni
Cel długoterminowy – wyciskanie na ławce 120kg/pompki na poręczach CC+60kg/wyciskanie żołnierskie 75kg/MC 160kg – czas 3,5 roku.
Kwiecień 2014 waga 84kg
Wrzesień 2015
DIETA.
Jak widać na zdjęciach sprzed 1,5 roku poziom BF poszybował w góre i szybko szedł do przodu. Nigdy wcześniej nie był na tyle niski żebym widział mięśnie brzucha,ale to co było dziełem jedzenia byle czego stało się ekstremum nie do przyjęcia. Waga w tamtym czasie wskazywała 84kg.Od kwietnia 2014 wszedłem na IF – średni czas postu to 18 godzin +/- 1 godzina zależnie od grafiku dnia. Początki z IF i samo wejście na niego wspominam dosyć ciężko. Mało brakowało, że poddałbym się po kilku tygodniach, bo nie widziałem takich efektów jakie sobie założyłem
Fatu do spalenia było sporo – dopiero stopniowe zmniejszanie węglowodanów zaczęło robić różnice. Tym bardziej, że 250ww dziennie wcześniej nie wydawało mi się problemem skoro maiłem tendencje do wcinania 4000kcal dziennie. Kryzysów dietetycznych nie udało mi się uniknąć – szczególnie bolesny był bożonarodzeniowy po którym w krótkim okresie „zrobiłem” 7kg sadła i zmarnowałem efekt na który pracowałem przez przeszło pół roku. Na szczęście nauka nie poszła w las i teraz znacznie łatwiej mi kontrolować takie „ekscesy” żywieniowe.
Obecny low carb chcę pociągnąć do połowy października ,a potem stopniowo zwiększać ilość ww do 150 bacznie obserwując zmiany.
Zastanawiam się nad zrobieniem lekkiego cyklu masowego tak do 75kg – jednak wszystko bez szaleństw , bo moje kolana bardzo szybko mogą okazać głębokie niezadowolenie z takich poczynań.
TRENING
Chyba jak większość z nas w tym dziale próbowałem przeróżnych dyscyplin. Można powiedzieć, że kolana zużyłem grając ładnych parę lat w koszykówkę – najpierw amatorsko, a potem prowadząc zespół i klub jako trener,opiekun i prezes – „człowiek orkiestra” Przy okazji trenowałem kyukoshin, kick-boxing i boks.Po drodze gdzieś przyplątał się nawet tenis ziemny i bieganie na długie dystanse .Na siłowni spędziłem tak na oko 7-8 lat. Miałem lepsze i gorsze momenty – zawsze jednak prędzej czy później znikałem z niej na dłużej lub krócej. Między 2008,a 2012 całkowicie zrezygnowałem z siłowni i dopiero zupełny przypadek,a raczej mój niedorzeczny pomysł żeby dostać się w wieku 37 lat do drużyny futbolu amerykańskiego spowodował powrót do treningu siłowego.
To,że zerwałem więzadła w stawie skokowym to już inna para kaloszy – nie ma co ukrywać,że tylko ktoś z całkowitym brakiem wyobraźni może chcieć w tym wieku grać w futbol. O ile to była bolesna lekcja to przygotowując się do testów i gry pierwszy raz zetknąłem się z Wendlerem,Starrem czy Tatem.Okazało się,że to było to czego brakowało mi wcześniej na siłowni.Złapałem jak to mówią w USA „iron buga” i od tego czasu trzyma mnie wyjątkowo mocno.
W 2012 ćwiczyłem programem Billa Starra 5x5 – później przeszedłem na „Destroy the opposition” Jamiego Lewsia. Niestety okazało się, że o ile moje ego jest z tego bardzo zadowolone o tyle kolana powiedziały „stary chyba cie popieprzyło my się nie zgadzamy” i przyszedł czas spokornienia i zmiany podejścia do treningu.Ze względu na to,że przysiady były moim ulubionym ćwiczeniem trudno było mi na początku pogodzić się z drastycznym ograniczeniem ciężaru czy na jakiś czas całkowitym zaprzestaniem przysiadów.Teraz cieszę się z tego,że w ogóle mogę je wykonywać,a sam ciężar jest mało istotny.
Teraz ćwiczę połączeniem radzieckiego systemu z 5/3/1 Wendlera z dodaniem First Set Last.Do tego dodaje kilka ćwiczeń akcesoryjnych.Priorytetem jest wyciskanie na ławce – nie wiem jak będzie dalej z MC,bo wszystko zależy od stanu kolan.Ostatni wynik to 12x120kg – staram się jednak ćwiczyć spokojnie – w kwietniu doszedłem do 4x160kg,ale stawy kolanowe kolejny raz zastrajkowały i musiałem zejść z ciężarem.Ostatni wynik w wyciskaniu 105kg x1(zgodnie z założeniami programu).Pompki na poreczach 8xCC+38kg.Wyciskanie żołnierskie 57kgx2.Wiosłowanie "Croca" 55kgx12
Daje sobie spory zapas czasowy na poprawe wyników,bo życie bywa pełne niespodzianek i zakretów na które czasami nie mamy praktycznie żadnego wpływu.Dodając do tego 40 letnie ciało staram sie w miare realnie oceniać moje szanse
Całość wygląda tak:
Poniedziałek klatka trening cięższy plecy podciągania/kaptury
Wtorek barki żołnierskie wyciskanie + 4 dodatkowe/brzuch
Środa nogi przysiady box/goblet/normalne przysiady lekko/martwy ciąg/dzień dobry/łydki
Czwartek klatka lżejszy trening/wyciskania z podłogi/na taśmach oporujących/wiosłowania Croca + kilka dodatkowych serii na klatkę
Piątek – Dzień Łap pompki na poręczach – ostatnio robiłem do tego trening 500/brzuch/łydki
Rozgrzewka zajmuje mi około 20 minut – rozciąganie statyczne/taśmy/sporo powtórzeń z bardzo małym ciężarem.
Po każdym treningu dodatkowe rozciąganie/2 razy w tygodniu wałek + trochę elementów z „Becoming a supple leopard” K.Starreta. Trochę czasu mi zajęło zanim dopasowałem proponowane ćwiczenia do stanu kolan – kilka razy zdrowo się przejechałem na czymś co wyglądało lekko i przyjemnie.
KARDIO.
Ze względu na chondromalacje i przebyte artroskopie o bieganiu mogę zapomnieć – także sporo dynamicznych ćwiczeń odpada.Metodą prób i błędów doszedłem do takiej koncepcji cardio,która chyba dosyć skutecznie u mnie działa.
Czas max 20minut – całość oparta na stacjach,
Opona – przewracanie/opona + młot 8kg/”battle rope”/pompki/przysiady CC/spacer farmera z czajnikami
Zestaw wesołego ogrodnika
ZAŁOŻENIA DT
1.Jako priorytet poprawa w wyniku wyciskania leżąc – o ile to będzie możliwe to bez zbytniego zwiększania wagi ciała.Poprawa wyników w wyciskaniu żołnierskim/pompkach na poręczach/wiosłowaniu „Croca”/MC (tutaj zależnie od kolan)
2.Ze względu na niższy poziom testosteronu podzielenie wrażeniami na temat działania(lub nie) Sup3r PCT – obecne wyniki badań to
AlAT 37,2 IU/l[0-45} AspAT 34,6 IU/l[0-35]TSH 3-cia generacja 2,457 uIU/ml[0,55-4,78]FT 4 13,13 pmol/l[7,86-14,41]FSH 21,97 mIU/ml[1,27-19,26]H; LH 3,30 mIU/ml[1,24-8,62]Estradiol < 20,0 pg/ml[20-47]Prolaktyna 5,61 ng/ml[2,64-13,13]Testosteron 345,61 ng/dl[175-781]CK - kinaza kreatyny 217,2 IU/l[0-171]Glukoza 80,2 mg/dl[70-99]Kreatynina 1,18 mg/dl[0,67-1,17]H,eGFR >60 ml /min / 1,73 m2[---]Sód 138,7 mmol/l[135-145]Potas 5,50 mmol/l[3,5-5,5]Glukoza nieobecna mg/dl[0-0],Bilirubina nieobecna [-],Ketony nieobecne [-],pH 5.5 [-],Białko nieobecne g/dl[0-0],Urobilinogen < 2.0 mg/dl[-< 2,0],Kwas askorbinowy nieobecny [-], Leukocyty. 0-1 wpw[0-3],Erytrocyty swieże 0-1 wpw[0-5],Bakterie pojedyncze wpw[-]
FSH podwyższone - mam tak od dziecka - wynik wady genetycznej i zbyt późno przeprowadzonej operacji.
Pozostała morfologia zgodnie z normami – jedynie leukocyty trochę obniżone.Kinaza i kreatynina podwyższona ze względu na kreatynę ON,którą 2 tygodnie temu skończyłem brać.
Dwa lata temu wyniki badań testosteronu pokazywały 190 175-781] i wolnego 9,1[8,8-27,00]
Po rozmowie z dobrym fachowcem andrologiem badań wolnego teścia już nie robię ,bo jest zbyt dużo zmiennych żeby uznać takie jednorazowe badanie za wiarygodne.
Libido w chwili obecnej słabe – zobaczymy czy ten produkt je zmieni.Ponowne badania za 3 miesiące.
Pozdrowienia dla wszystkich 40 latków którym nadal wydaje sie,że mają 20 lat
Wszelkie sugestie i porady oraz konstruktywna krytyka jak najbardziej wskazane.
Krzysztof Piekarz
kuba_n
ojan
kabo9
KEBUL74
