[BLOG] Banan i Renia RESTART, 42 str foto

O 6 rano ja się nie nadaję do niczego. Idealna pora dla mnie to 22-23.

Wczoraj 6-ty trening FBW po wakacjach i tym samym zostały mi ostatnie 3 takie treningi do ogarnięcia w zbliżającym się tygodniu.


W 3 tygodniu wszędzie już zwiększę obciążenia oraz będę robił 3 serie.
Po najbliższym tygodniu zamierzam już wskoczyć na trening dzielony 3 lub 4 razy w tygodniu, do tego micha powinna być już wyliczona ,a także dorzucone pierwsze suple
O wszystkim będę pisal na bieżąco

Ciekaw jestem jaki sobie teraz trening zaaplikujesz i jakie będą priorytety.

Na zdjęciu łatwiej będzie ukazać.



Priorytety to na pewno

- góra: obręcz barkowa, czworoboczny (kaptur), wypełnienie ogólnie wszystkiego powyżej tej czerwonej poziomej linii, którą zaznaczyłem na zdjęciu przodem. Barki przez długi czas trenuję bardzo lekko z powodu wielu urazów i problemów , które z nimi przechodziłem przez ostatnie lata - czas to zmienić, bo jest tam duża rezerwa. Nawet obecnie jak na FBW robię bardzo delikatne wyciskanie żołnierskie (smiesznym ciezarem) czuję mega pompę i znacznie lepiej barki wyglądają po 3-4 seriach takiego wyciskania niż po machaniu 50 powt w unoszeniach różnego typu , które to wykonywałem ostatnio wyłącznie na barki.
Całą górę ogólnie muszę przymasować, bo jest strasznie chuda i marna zarówno z przodu jak i z tyłu...więc również grubość pleców to musi być główny nacisk jeżeli chodzi o grzbiet, bo jak widać na zdjęciu tyłem jest tam chudo.
Ramiona też nie są moim mocnym punktem - ale nie mogę wszystkiego na raz ustawiać jako priorytet łapami mogę zająć się później

-nogi: zdecydowany nacisk położyć chcę na obszerny boczny , tego mi najbardziej brakuje ; pomijam łydki które priorytetem są od zawsze ale tutaj nie liczę już na żadne cuda, po prostu taka ich natura ;)

Tak więc:
- obręcz barkowa
- górna część klatki
- grubość pleców + kaptur (nie pamietam kiedy go trenowałem osobno , a jak widać szyja jest bardzo wątła )
- obszerny boczny uda


Może z Waszą pomocą w dziale TDZ lub po prostu tutaj w temacie ułożymy jakiś ciekawy schemat? ja jestem otwarty na wszelkie nowe propozycje, raczej chciałem celować w split ale jeżeli okaże się ,ze warto spróbować innej metody to śmiało mogę próbować.
W przypadku treningu nóg po prostu będę dbał o odpowiednie rozstawienie stóp w przysiadzie (ostatnie lata to dość szeroki rozstaw stóp , postaram się stawać pomału co raz węziej, przez co ten bok powinien być mocniej angażowany) czy ułożenie stóp np. fajne ćwiczenie pokazywał Mariusz Przybyła na swoim filmiku od 55 sek




Trenujemy na tej samej siłowni, więc ta suwnica jest pod ręką. Już obecnie na 2 treningach w tym FBW co wykonuje sprobowalem takiej wersji i bardzo dobrze można wyizolować pracę tych rejonów ud , na których mi zależy.

NIe mam jeszcze pomysłu zbytnio jeżeli chodzi o caly zarys treningu, podział na grupy mięśniowe, układ ćwiczeń ..ale w tym tygodniu muszę to mieć juz dograne, po weekendzie zamierzam wystartować z nowym planem


Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-09-21 10:15:42

Mi górny rejon grzbietu najlepiej wypełniała składanka :

A Podciąganie ciężkich sztangielek leżąc na ławce skośnej
B Face pulle
C Girodna racing dive








Skoro nie ruszyło od pracy w wielostawowych bojach, to uderzyłbym z ćwiczeniami ukierunkowanymi.

Jak masz problemy z barkami - to w treningu barków i klatki postawiłbym na sztangielki (szczególnie w treningu klatki). Osobiście na klatkę bym zaproponował dość nietypowy skos na klatkę - bo okolice 30 stopni (nawet lekko poniżej). Technika też w przypadku osób z problemami barkowymi powinna moim zdaniem lekko się różnić - czyli sztangielki powinny iść węziej niż zazwyczaj się wyciska; praktycznie pionowo w górę (zmniejszamy łuk po którym zazwyczaj się wyciska). Za to w szczytowym położeniu mocno się dopina klatkę. Sztangielki oczywiście prowadzimy w środkowe i górne rejony klatki a nie do jej dołu. Do tego dałbym power fly - również nie przeciąża niepotrzebnie obręczy barkowej a jest doskonałym stymulantem do wzrostu klatki. Warto pomyśleć w tych ćwiczeniach o regresach.

Na barki to bym nie cudował mocno, ale jednocześnie postawił na niemal pionowe oparcie ławy i sztangielki. Przy odpowiednim prowadzeniu fajnie czuć całe barki. można to połączyć z wyciskaniem chwytem neutralnym i np. odwrotnymi rozprątkami. Powinien być fajny zestaw jeśli się dobierze odpowiednio zakresy powtórzeń - stawiałbym na duże zakresy wymieszane jednak z 2-3 seriami na większym ciężarze i 6-10 powtórzeniach.

Wypełnienie tych rejonów grzbietu, które pokazujesz - to ja bym postawił na wiosło sztangielką jako bazę. I tu bez litości trzeba pobić swoje rekordy w wiośle. A o detale można zadbać na maszynach, wyciągach. Podciąganie też warto robić - choćby jako rozgrzewkę.

Na nogi to tak jak sam pisałeś. Tu można mieć dużo różnych pomysłów jeśli nie masz żadnych problemów z kolanami. Jeśli są to metodą prób i błędów trzeba eliminować ćwiczenia które powodują dyskomfort. Tu w ćwiczeniach można stosować tzw. flarowanie kolanami - czyli takie rozpychanie ich na zewnątrz - jednocześnie próbujesz stopy stojące na ziemi również przekręcać palcami na zewnątrz - co jest oczywiście niemożliwe ale daje fajny bodziec rejonowi zewnętrznemu czwórek. Można próbować podkładać w niektórych ćwiczeniach jakieś cienkie podkładki pod wewnętrzną stronę stopy - też się fajnie sprawdza - ale jak coś nie halo z kolanami to lepiej unikać. Jednonóż na maszynie też ok - ta z filmu jest fajna i bezpieczna, bo niektóre suwnice to przy unilateralnych ćwiczeniach na kopyta kiler dla kolan - sam sobie tak kolano kiedyś nadwerężyłem.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-09-21 10:42:40

Super, dzięki za info od Was obydwóch - masa nowych pojęć -nazw ćwiczeń, dość mocno zacofany jestem jeżeli chodzi o metodykę treningową
Nigdy to nie była moja mocna strona, dlatego też wiem ,ze tu jest dużo braków. Czasem jeden wspolny trening z kimś mocno ogarniętym a dowiaduje sie kilkunastu nowych rzeczy lub widzę ile błędów przez lata w danym cwiczeniu popełniałem :-/ i potem ciężko to zmienić lub wyeliminowac stare nawyki.

Czy proponujecie jakiś konkretny podział na partie w tygodniu? Zacznę może od tego , a następnie będę kombinował z układem ćwiczeń. Myślałem o tym by początkowo pierwszy miesiąc zacząć od treningów 3 x w tygodniu, ewentualnie na zmianę tydzień I - 3x, tydzień II - 4x , tydzień III - 3 x , tydzień IV - 4x itp , po prostu w pazdzierniku bedzie dużo pracy dużo zawodów kulturystycznych i jestem pewny ,ze nie dam rady trenować 4x w tygodniu muszę trochę improwizować.
Listopad ,grudzień i dalej będzie już lepiej z czasem

Dni tygodnia raczej nie będą stałe, tylko mogą się zmieniać bo w tygodniu mam sporo czasu ale już okolice weekendów - szczególnie tych wyjazdowych mogą być zajęte na tyle,ze ciężko będzie wykonać trening, dlatego nie mogę trzymać się sztywnych schematów.

Ten dziennik i tak będzie zamknięty - a otworzę niebawem nowy , by mieć wszystko na czysto od początku. Więc chętnie tutaj podyskutuję o zmianach w planie, jak ktoś ma chęc




Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-09-21 10:57:15

Tu można push pull legs na 3 dni rozpisać.

Mi też pasuje taki podział - nie koniecznie zgodny z głównym nurtem i obowiązującymi prawidłami treningu:

1. Klatka, biceps, łydki
2. Przód uda, naramienne
3. Plecy, triceps, tył uda

Ale tak jak mówię - to trochę pod prąd głównego nurtu i trzeba w nim odpowiednio z wyczuciem trening na baki zaplanować

Jak najbardzi mi taki układ by pasował Muszę wypróbować nowych metod, układów itp bo przez lata praktycznie ciągle podobne schematy. Czas biegnie szybko , trzeba w końcu ruszyć solidnie do przodu ;)

Czy jakieś konkretne założenia ma ten plan? czy może na forum jest gdzieś jakiś watek o tym by można było na czymś bazować w układaniu planu? Może masz jakąś gotową rozpiskę przy takim układzie,którą najwyżej zmodyfikujemy lekko pod moją osobę?
Nie spieszy sie , caly ten tydzien pocisne jeszcze tym fbw ktorym trenuje 2 tydzien po przerwie wakacyjnej.

Jednak juz od weekendu lub poniedzialku moge zacząć na nowo. Postarm sie dograc też michę do tego momentu.

Mogę Ci rozpisać jak ja bym to widział - może do przyszłego tygodnia bym dał radę. Z tym, że ja w okresie budowania masy jestem zwolennikiem w pierwszym rzędzie topornego ciężkiego treningu uzupełnionego lekko elementami nazwijmy "estetycznymi". Takie ćwiczenia jak zaproponował ronnie u mnie pojawiają się w okresie kiedy zbliża się przetrenowanie i trzeba dać odetchnąć ciału (można te mezocykle z góry zaplanować na konkretną ilość czasu). Jeśli jesteś zainteresowany czymś takim - to mogę Ci dać propozycję treningu na masę z mojego punktu widzenia.