[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57303

śr, 16-09-2015
PULL WORKOUT
WIOSŁO PÓŁSZTANGĄ: 80kg/15, 70kg/15, 60kg/15, 50kg/15 R1'
R2'
DRĄŻEK NACHWYT: 15kg/10, 10kg/10, 5kg/10, 0kg/10, R1'
R2'
TYŁ BARKÓW LEŻĄC: 32kg/15, 27kg/15, 22kg/15, 17kg/15, R1'
R2'
WZNOSY BOCZNE: 32kg/12, 27kg/12, 22kg/12, 17kg/12, R1'
R2'
UGINANIE ŁAMANĄ: 48kg/10, 43kg/10, 38kg/10, 33kg/10, R1'

--------------------

cz, 17-09-2015
EASY REPS
1.5K/WARM UP, R5'
200*5/'37avg, R100/'90
TOTAL: 3K
Rozruch przed niedzielnym startem. Teraz wypoczynek.
WRZESIEŃ: 66.6K
2015: 1527K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-17 18:07:17

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

buszunub

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 913

Powodzenia na 10k ,celujesz w jakiś konkretny czas? :P

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57303

Dzięki. Nie wiem czego się spodziewać, to będzie test, szczyt formy chcę mieć 11 listopada. Trasa jest płaska, zrobiłem na niej w zeszłym roku życiówkę. Teraz jestem w gorszej dyspozycji, jak zejdę poniżej 43 minut to będzie dobrze. Nadają 15 stopni, przelotny deszcz i słaby wiatr - prognoza pogody wygląda optymistycznie.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-18 17:22:55

...

dyziu95

Początkujący

Szacuny 20 Napisanych postów 671 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6711

Przy płaskiej trasie i takich warunkach pogodowych bij się o dobry czas

Podziwiam Cię, że przy takich "rozmiarach" potrafisz robić takie czasówki na takim dystansie. Szacun!

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57303

Nie no, powalczę, tylko po prostu nie mam podstaw żeby myśleć o nowej życiówce.

Jedziemy! Oby tylko z nogą nic się nie działo...
Waga startowa.

...

dyziu95

Początkujący

Szacuny 20 Napisanych postów 671 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6711

100kg, czyli dajesz z siebie 100% - nie widzę innej opcji

U mnie waga 80kg, a na przedtygodniowej dyszce wyrobiłem 44:21. Życiówki nie drasnąłem.
Powodzenia!!

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57303

pt, 18-09-2015 - REST DAY
--------------------
sb, 19-09-2015 - REST DAY
--------------------
nd, 20-09-2015
10K RACE
2K/WARM UP
10K/43'40 T4'22 (WAGA 100KG)
2.6K/11'30 T4'25 HR167
2.4K/10'40 T4'27 HR177
2.4K/10'46 T4'28 HR180
2.6K/10'44 T4'08 HR180
*HRmax 187 (tuż po wbiegnięciu na metę).
Nieoficjalnie miejsce 13 OPEN. Dobrze rozłożyłem siły, ale czuć było jak bardzo ta masa przeszkadza. 4 kilo więcej niż przed rokiem i 2 minuty gorszy czas. Bieg kameralny, nie było nawet stu osób. Przez cały wyścig goniło mnie dwóch-trzech biegaczy. W końcówce ciężko się biegło, ale oderwałem się od nich i jeszcze łyknąłem dwóch gości, a do trzeciego zabrakło parę metrów.

Następny start za 7,5 tygodnia. Trochę lżejszy będę i będzie lepiej!
2K/COOL DOWN
DAILY TOTAL: 14K
WRZESIEŃ: 80.6K
2015: 1541K

https://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2015/9/20/4115dbe82c2d408d875849b80ed4a45d-small.jpg[/img]https://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2015/9/20/4115dbe82c2d408d875849b80ed4a45d-small-small.jpg[/img]

[img]/SFD/Images/2015/9/20/1e59c02e456b486791612fdb2c8980ef-small-small.jpg">

[img]/SFD/Images/2015/9/20/1e59c02e456b486791612fdb2c8980ef-small.jpg" alt=""/>

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-09-20 15:20:53

...

dyziu95

Początkujący

Szacuny 20 Napisanych postów 671 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6711

Gratulacjeee, świetny czas! Taka waga, takie tempo - podziwiam.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 4 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347459

Gratuluje .

A waga zacna, jak na Twój poziom tłuszczu.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57303

Dzięki.

--------------------

pn, 21-09-2015 - REST DAY
Wychodzi opóźniona bolesność mięśni. Ledwo się ruszam. Mocno obolałe całe nogi, grzbiet, brzuch, nawet przedramiona, szyja i stopy. I ogólne zmęczenie. Wiem, że wielu lżejszych biegaczy nie doświadcza takich rzeczy, ale dla mnie to są normalne konsekwencje po mocnym starcie które wynikają z balastu w postaci masy mięśniowej trenowanej dawniej pod kątem hipertrofii. A że nie uznaję startów "na pół gwizdka", więc muszę startować rzadziej niż bym chciał, a także trenować lżej niż bym chciał.

Trzeba zmienić trening. Muszę się poprawić tlenowo, robić mniej akcentów, a biegać więcej rozbiegań, ale tych szybkich, w okolicach 4'50-5'00, bo te wolne nic mi nie dają. Raz w tygodniu robić dłuższe rozbieganie (max 90'),
też szybkie w okolicach 4'50-5'00. Raz w tygodniu krótkie podbiegi, ewentualnie krótkie powtórzenia. I raz w tygodniu krótkie interwały po 3'30-3'45, ewentualnie czasem je zamienić na krótki ciągły po 4'00-4'15. Czyli maksymalnie dwa akcenty w tygodniu: długie rozbieganie, które mnie mocno męczy i krótkie interwały. Do tego na siłce jedna siła i dwie sesje na sylwetkę.

Masa biega!