pat34 - Living Life On Your Own Terms

wywal smieci i miej pod ręką warzywa :P

będzie dobrze myśle że od przyszłego tyg zostawie sobie jakiś lekki cheat meal raz w tygodniu. Bo w sobote lece do domu także po powrocie na pewno zaszaleje z jakimś cheatem w sobote/niedziele XD Ale nareszcie będe w pl !! :D


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-10 16:17:55

No dzisiaj na treningu był prawdziwy konkret ! Miałem niesamowitą ochote na trening cały czas pełne skupienie i power :D
W wycisku na klate przyznaje już troche ważyło ale dobiłem się jeszcze bardzo ciężkimi rozpiętkami na bramie. Wycisk na barki z lekkim zapasem a w wycisku wąsko jak zwykle sporo mocy jeszcze siedziało ;d

klatka/barki/triceps (mała objętość)

A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
5x88kg 5x90kg 5x95kg
5x88kg 5x93kg 5x101kg

B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x25kg 10x30kg+10x20kg+10x15kg +12x10kg
14x30kg 10x40kg+8x30kg+8x25kg+12x20kg

C. Wyciskanie siedząc na smith’cie zza głowy (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x48kg 5x58kg 8x58kg
5x58kg 5x63kg 5x67kg

D. Wznosy bokiem siedząc maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x40kg 12x50kg+10x40kg+10x35kg+12x25kg
14x40kg 10x70kg+10x50kg+12x40kg +0x30kg

E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x68kg 5x78kg 5x83kg
5x68kg 5x78kg 5x88kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x40kg 10x60kg+10x45kg+10x35kg+12x25kg
14x50kg 10x70kg+8x50kg+10x40kg+10x30kg

Posiłki na podróż przygotowałem wczoraj wieczorem, właśnie zbieram się na ostatni trening w Norwegii - plecy/bicepsy/tył barku/kaptury.
Potem kierunek Oslo i następny przystanek Szczecin!! :D

cos malo warzywek w tych pojemnikach ;p to ciemne w pojemniju z lewej to co to wołowina watrobka ?

Po lewej jest potreningowy, 32g whey, 100g ryżu, banan i to czarne to daktyle suszone :) a te dwa posiłki to robione z resztek w lodówce bo nie robiłem zakupów przed wyjazdem :D Jako warzywo jest jedna duza cukinia na 2 posiłki rozłożona ;) do tego po 100g ryzu po 10g oleju kokosowego i po 275g kury

plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
8x70kg 6x70kg 6x70kg
6x45kg 6x55kg 6x65kg (wiosłowanie wyciągu dolnym siedząc jednorącz do biodra)

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x50kg 12x70kg+10x60kg+12x45kg+12x35kg
15x50kg 14x70kg+12x60kg +12x45kg +10x30kg

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x40kg 6x45kg 6x50kg
6x45kg 6x55kg 6x60kg

D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x40kg 12x60kg+10x40kg+12x35kg+12x30kg
15x40kg 15x60kg+12x45kg+12x35kg +14x30kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x35kg 5x40kg 5x35kg
5x25kg 5x35kg 5x40kg

F. Modlitewnik maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
10x30kg 12x30kg+10x20kg+10x15kg+10x10kg
15x30kg 20x30kg +12x25kg+12x20kg+15x15kg

Dzisiaj trening w buldim i chyba tam wezme karnet na najblizszy mesiąc ;) Chyba powoli wraca siła bo ryżu też leci coraz więcej :D tydzien temu ciezko szly 38 hantle dzisiaj bez wiekszego problemu 40stki. Superseria na klate szła już dosyć ciężko, potem pompki na poręczach mega dopompowały piersiowe. barki dla odmiany na hammerze i maszynie do unoszenia. We francuzie użyłem sztangi prostej i jakoś zabrakło mi mocy tym razem więc mniejszy ciężar mnie dobił. Pompa niesamowita
Z formy jestem zadowolony, myślałem że do tej pory będe już wyglądał jak świniok a jest przyzwoicie.

klatka/barki/triceps

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przefrwy; 30 stopniowy skos
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg 6x36kg
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x36kg 5x38kg
6x27kg 6x30kg 6x34kg 6x38kg 6x40kg

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x65kg 8x65kg 8x65kg 8x65kg
8x70kg 8x70kg 6x70kg 6x70kg

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
10x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg
10x14kg 10x14kg 10x14kg 10x14kg
10x17kg 9x17kg 8x17kg 7x17kg

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (3x na maszynie + cc na poreczach)
6x60kg 6x65kg 6x70kg + 4x 4x
6x70kg 6x80kg 6x80kg + 6x+5x
12x60kg 6x80kg 6x100kg +15x60kg+10x60kg

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
6x20kg 6x24kg 6x26kg 6x28kg 6x28kg
6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x30kg
12x40kg 6x60kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg (hammer)

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x16kg 8x16kg
8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x16kg
10x40kg 10x50kg 10x50kg 8x50kg 10x40kg

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Francuz leżąc sztangą płaską 5 x 4 - 6; 90s przerwy
6x27,5kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x42kg 6x42kg
6x30kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg

Dzisiaj nogi poszły pod ostrzał :D Dobry trening, w prostowaniu coś mnie zabolało w kolanie wiec poszedl mniejszy ciężar i troche sie pobawiłem częsciowymi powtórzeniami itd.

czworogłowe/dwugłowe/łydki

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
6x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg
6x100kg 6x110kg 6x120kg
6x80kg 6x100kg 6x120kg 4x140kg

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
----------------------------
10x50kg 10x70kg 10x100kg 10x110kg 10x120kg
10x 10x 10x 10x

C. Hack przysiady przodem do oparcia 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
10x120kg 10x140kg 10x150kg 10x150kg
12x120kg 12x140kg 12x150kg 12x150kg
10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg


D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
16x80kg + 12x60kg + 14x40kg
20x80kg +8x65kg +10x45kg +12x30kg
2 serie + potrójny dropset

E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8;
8x24kg 8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x36kg
8x24kg 8x30kg 8x32kg 8x36kg 8x38kg
8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x38kg 8x40kg

F2. Uginanie nóg siedząc 5 x 8; 2 min przerwy;
8x 8x 8x 8x 8x (nie pamiętam jakie tam są ciężar ale dwie ostatnie serie całym stosem)
8x 8x 8x 8x 8x (jw.)
8x 8x 8x 8x 8x (jw.)

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20x50kg 20x55kg 20x60kg
30x50kg 30x55kg 25x60kg
30x 30x 30x

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
8x120kg 8x160kg 8x170kg
8x120kg 8x130kg 8x150kg
12x 12x 12x





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-15 15:38:19

Ladnie katujesz te nogi

Staram się jak moge bo dupy nie urywają, a do tego ciężko jest mi dobrze przećwiczyć mięsień, przez krzywe biodro obie nogi nogi pracują całkiem inaczej w każdym ćwiczeniu...