MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/Piotr_Cieśla_UNS_TEAM_,,Od_ćwiczących_dla_ćwiczących_-t1045397.html
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-10 16:17:55
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
W wycisku na klate przyznaje już troche ważyło ale dobiłem się jeszcze bardzo ciężkimi rozpiętkami na bramie. Wycisk na barki z lekkim zapasem a w wycisku wąsko jak zwykle sporo mocy jeszcze siedziało ;d
klatka/barki/triceps (mała objętość)
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
5x88kg 5x90kg 5x95kg
5x88kg 5x93kg 5x101kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x25kg 10x30kg+10x20kg+10x15kg +12x10kg
14x30kg 10x40kg+8x30kg+8x25kg+12x20kg
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie zza głowy (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x48kg 5x58kg 8x58kg
5x58kg 5x63kg 5x67kg
D. Wznosy bokiem siedząc maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x40kg 12x50kg+10x40kg+10x35kg+12x25kg
14x40kg 10x70kg+10x50kg+12x40kg +0x30kg
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x68kg 5x78kg 5x83kg
5x68kg 5x78kg 5x88kg
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x40kg 10x60kg+10x45kg+10x35kg+12x25kg
14x50kg 10x70kg+8x50kg+10x40kg+10x30kg
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Potem kierunek Oslo i następny przystanek Szczecin!! :D
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
8x70kg 6x70kg 6x70kg
6x45kg 6x55kg 6x65kg (wiosłowanie wyciągu dolnym siedząc jednorącz do biodra)
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x50kg 12x70kg+10x60kg+12x45kg+12x35kg
15x50kg 14x70kg+12x60kg +12x45kg +10x30kg
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x40kg 6x45kg 6x50kg
6x45kg 6x55kg 6x60kg
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12x40kg 12x60kg+10x40kg+12x35kg+12x30kg
15x40kg 15x60kg+12x45kg+12x35kg +14x30kg
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x35kg 5x40kg 5x35kg
5x25kg 5x35kg 5x40kg
F. Modlitewnik maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
10x30kg 12x30kg+10x20kg+10x15kg+10x10kg
15x30kg 20x30kg +12x25kg+12x20kg+15x15kg
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
Z formy jestem zadowolony, myślałem że do tej pory będe już wyglądał jak świniok a jest przyzwoicie.
klatka/barki/triceps
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przefrwy; 30 stopniowy skos
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg 6x36kg
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x36kg 5x38kg
6x27kg 6x30kg 6x34kg 6x38kg 6x40kg
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x65kg 8x65kg 8x65kg 8x65kg
8x70kg 8x70kg 6x70kg 6x70kg
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
10x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg
10x14kg 10x14kg 10x14kg 10x14kg
10x17kg 9x17kg 8x17kg 7x17kg
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (3x na maszynie + cc na poreczach)
6x60kg 6x65kg 6x70kg + 4x 4x
6x70kg 6x80kg 6x80kg + 6x+5x
12x60kg 6x80kg 6x100kg +15x60kg+10x60kg
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
6x20kg 6x24kg 6x26kg 6x28kg 6x28kg
6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x30kg
12x40kg 6x60kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg (hammer)
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x16kg 8x16kg
8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x16kg
10x40kg 10x50kg 10x50kg 8x50kg 10x40kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Francuz leżąc sztangą płaską 5 x 4 - 6; 90s przerwy
6x27,5kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x42kg 6x42kg
6x30kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
czworogłowe/dwugłowe/łydki
Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
6x80kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg
6x100kg 6x110kg 6x120kg
6x80kg 6x100kg 6x120kg 4x140kg
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
----------------------------
10x50kg 10x70kg 10x100kg 10x110kg 10x120kg
10x 10x 10x 10x
C. Hack przysiady przodem do oparcia 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
10x120kg 10x140kg 10x150kg 10x150kg
12x120kg 12x140kg 12x150kg 12x150kg
10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
16x80kg + 12x60kg + 14x40kg
20x80kg +8x65kg +10x45kg +12x30kg
2 serie + potrójny dropset
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8;
8x24kg 8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x36kg
8x24kg 8x30kg 8x32kg 8x36kg 8x38kg
8x30kg 8x32kg 8x34kg 8x38kg 8x40kg
F2. Uginanie nóg siedząc 5 x 8; 2 min przerwy;
8x 8x 8x 8x 8x (nie pamiętam jakie tam są ciężar ale dwie ostatnie serie całym stosem)
8x 8x 8x 8x 8x (jw.)
8x 8x 8x 8x 8x (jw.)
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20x50kg 20x55kg 20x60kg
30x50kg 30x55kg 25x60kg
30x 30x 30x
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
8x120kg 8x160kg 8x170kg
8x120kg 8x130kg 8x150kg
12x 12x 12x
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-15 15:38:19
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/Piotr_Cieśla_UNS_TEAM_,,Od_ćwiczących_dla_ćwiczących_-t1045397.html
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html
SaraN.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- ...
- 67