Nowy Plan - pomoc

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów :)
Postanowiłem zmienić swój dotychczasowy plan, gdyż trenując obecnym brak już jakiegokolwiek progresu, więc postanowiłem "pobudzić swoje mięśnie na nowo". Jednakk nie jestem jeszcze na tyle doświadczonym zawodnikiem, aby zrobić wszystko sam, bez waszej pomocy.
A więc poczytałem trochę artykułów na temat różnych treningów i chciałbym tym razem zrealizować plan FBW. Myślę, że 6 tygodni nim pocwiczę a później zobaczymy co dalej. ok nie będę już zanudzał przechodzę do konkretów.

Najpierw pare informacji o mnie:

Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 66kg
Wzrost : 181cm
Cel treningowy : MASA, MASA, MASA
Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy, lecz od 2 intensywnie
Uprawiane inne sporty : muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta/skos, hantle, sztanga prosta/łamana, modlitewnik, drążek prosty
Dieta : diety konkretnej nie mam, staram się w miarę możliwości jeść co 3 godziny, zawsze coś wartościowego, lecz ze wzgledu na pracę cięzko utrzymać diete.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Mass activator protein SFD, napalm, mutant mayhem
Ostatnio przerabiany plan: łączony: klata-bic, plecy-tric, barki-nogi
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc- kończe na 70kg, przysiad kończe na 80 kg martwy kończe na 110kg

Plan podzieliłem na 2 zestawy: A,B

A
Przysiad za sztangą na plecach - RAMPA
Podciąganie szeroki nachwyt - REP GOAL
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma - RAMPA
High Pull - REP GOAL
Triceps + Biceps po 1 ćwiczeniu 2-3 serie x MAX na koniec żeby dobić ramiona.

B
Martwy ciąg - RAMPA
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry - REP GOAL
Wyciskanie sztangi stojąc - RAMPA
Wiosłowanie sztangą - RAMPA
Triceps + Biceps - tak samo jak wyżej.

Myślę, żeby tak ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
poniedziałek, wtorek, czwartek, piatek.
Dodam, że moim celem jest zwiększenie masy.



Zmieniony przez - ama0tor w dniu 2015-09-07 11:06:23

Plan wygląda solidnie.Jednak nie ćwiczyłbym nim cześciej niż 3 razy w tygodniu.
I pozostaje kwestia diety, bo przy takim jedzeniu "na oko" najczęściej okazuje się, że nie dostarczamy organizmowi tylu kcal, ilu potrzeba do budowania mięśni

dzięki za odpowiedź, ok w takim razie zaufam twojej radzie i będę ćwiczył 3 razy w tygodniu. poniedziałek, środa, piątek. A jeśli chodzi o dietę.. poczytam później trochę o odżywianiu i być może znajdę coś ciekawego na MOJĄ KIESZEŃ. myślisz, że za hmm.. powiedzmy 400zł dałbym radę ułożyć dietę, która pozwoli mi na zwiększenie masy ? bo póki co więcej nie dam rady wyłożyć na jedzonko :) pozdrawiam

Myślę, że wystarczy.Bazuj głównie na jajkach, mięsie (piersi, podroby) i twarogu.
Źródła węglowodanów są tanie, więc nie powinno być problemu.Uzupełnisz to jakąś rybą 2-3x w tygodniu i będzie dobrze.Nikt Ci nie każe liczyć każdej kcal i komponować wymyślnych posiłków.

Jest gdzieś artykuł "10 wskazówek żywieniowych".Użyj wyszukiwarki i powinieneś znaleźć.
Tam jest wszystko opisane w przystępnym języku.

cześć:) tak sobie siedze, czytam i myślę.. i myślę, czy nie za mało ćwiczyń w tygodniu na nogi ?? Dodam że mam je jak bocian hehe i bardzo chciałbym je ROZBUDOWAĆ. W planie A mam pzysiad, natomiast w B jest Martwy ciąg, który też wpływa na nogi ale... co myślicie, żebym do planu B dodał jeszcze wykroki z hantlami ?

i czy dobrym pomysłem będzie ćwiczyć w osobny dzień łydki i przedramiona? chodzi mi o krótki trening, po 1-2 ćwiczenia :)

Możesz dodać wykroki.Choć jeśli zrobisz porządnie MC i siady to noga powinna ruszyć.
Porządnie-czyli kilka/kilkanaście serii.

Przedramię i łydki ćwicz po treningu.Szkoda czasu na nie w dni wolne.
Bierz poprawkę na to, że przedramiona pracują przy wielu ćwiczeniach i ich częsty trening ograniczy progres w innych ćwiczeniach.

dziękuje za odpowiedź, napewno będę się trzymał rad:) aczkolwiek chyba raz w tygodniu zastostuje wspięcia na łydki, aby je dodatkowo pobudzić:)

Łydki jak najbardziej.Możesz nawet 2-3 razy w tygodniu.
Przedramię nie potrzebuje bezpośredniej pracy w przypadku osób początkujących.