Plan Push Pull z podziałem na siłę i hipertrofie z priorytetami.

Witam, aktualnie kończę redukcję, schodziłem z wagi około 88-90kg i udało się w miarę zbić tłuszcz i odsłonić brzuch. Zaczynam powoli zwiększać kalorie i chcę zacząć nowy plan z którym oczekuje fajnych efektów. Prawie cały staż trenuje planami FBW tylko na 3 miesiące robiłem split i średnio to wyszło. Od bardzo długo robię FBW 5x5 bo zacząłem chyba 3 miesiące przed rozpoczęciem redukcji i ciągnąłem przez całą redukcje aż do teraz. Co do priorytetów to na pewno będzie to cała klatka z naciskiem na górę i biceps (bo wydaje mi się że połowa obwodu to triceps :D) Przydało by się też dotyrać tył barku bo jest mizernie. Co do planu to chcę mieć dni hipertroficzne jak i siłowe bo trening musi sprawiać radość a ja lubię się pobawić ciężarem.
Nie wszystkie ćwiczenia też są w dni siłowym na małym zakresie powtórzeń ale takie ćwiczenia jak prostowanie na maszynie czy wykroki chyba nie ma sensu robić siłowo. Rozpocznę z zaniżonymi ciężarami i będę zwiększać po 2.5-5kg co 1/2 tygodnie zachowując technikę.


PUSH siła
-Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
-Prostowanie na maszynie 4x 12-8
-Wyciskanie płaska(sztanga) 5x5
-Rozpiętki hantle/brama 4x 12-8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 5x5
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12-8

PULL hiper
-MC na prostych 4x 8-12
-Wyciskanie skos góra (hantle) 4x 12-8
-Przyciągacie drążka wyciągu szeroko 4x 8-12
-Wiosłowanie podchwytem 4x 8-12
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-8
-Szrugsy 4x 12-8
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 12-8
-Wspięcia 4x 12-8

PUSH hiper
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-8
-Wykroki z hantlami 4x 8-12
-Wyciskanie skos góra(sztanga) 4x 12-8
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x 12-8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8
-Wyciskanie wąsko 4x 12-8
-Dipsy 4x 12-8

PULL siła
-MC 5x5
-Wiosłowanie nachwytem 5x5
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4x 12-8
-Wspięcia siedząc 4x 12-8
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4x12

Trening push-pull oznacza pchaj-ciągnij i jest jednym z najbardziej popularnych form treningowych, w przypadku treningów siłowych, dzielonych. Trening ten opiera się na ćwiczeniach pogrupowanych według zaangażowania danej grupy mięśniowej. Jednego dnia wykonujemy ćwiczenia, które aktywizują jedną grupę mięśniową, a drugiego dnia trenujemy mięśnie, które odpowiedzialne są za przeciwne ruchy. Dużym plusem tego treningu jest to, iż jedna partia jest ćwiczona, druga zaś odpoczywa i regeneruje się. Trening ten obejmuje ćwiczenia „push”, czyli wypychanie oraz „pull” czyli przyciąganie. Aby rozpisać dobrze ten trening, nie należy łączyć obydwu grup ćwiczeń w jednym dniu, gdyż wtedy mija to się z celem.

Przykładowe ćwiczenia na sesję treningową push:

- wyciskanie hantli
- wyciskanie francuskie
- przysiad.

Warto nadmienić, iż ćwiczenia push najczęściej dotyczą takich partii mięśniowych, jak klatka piersiowa, tricepsy oraz barki.

Przykładowe ćwiczenia na pull:

- na drążku
- wiosłowanie podchwytem
- uginanie ramion ze sztangą stojąc.

Warto nadmienić, iż ćwiczenia pull dotyczą najczęściej takich partii mięśniowych, jak: plecy, klatka piersiowa, nogi, ale także bicepsy i tricepsy.
Warto przejrzeć gotowe plany treningowe w dziale Trening dla początkujących, być może znajdziesz coś dla siebie: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html.

Generalnie plan nie jest najgorszy biorąc pod uwagę dobór ćwiczeń można niektóre wymienić choć w moim przekonaniu przy Twoim stażu połączenia siły i hipertrofii jest zdecydowanie za wczesne.

Zmieniłem trochę i plan ostatecznie wygląda tak. I teraz mam małe pytanie co do progresji w ciężarach. W dniach siłowych rozumiem że zwykła rampa od 50% ciężaru ostatniej serii i 50% 60% 70% 80% 90% 100%. I zacznę z zaniżonych ciężarów i będę dodawał 2,5kg-5kg tygodniowo. I teraz co z małymi partiami i dniami hipertroficznymi? Odkąd ćwiczę to stosuję progresję ciężaru z serii na serie i co myślicie o zastosowaniu stałego ciężaru? I wtedy zastosować go w każdych ćwiczeniach z zakresem hipertroficznym? Małe partie jak biceps/triceps też normalnie progresować ciężar tyle ze mniej np. 1,25kg tygodniowo?

PUSH siła
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 5x5
-Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
-Wyciskanie płaska(sztanga) 5x5
-Rozpiętki hantle/brama 4x6-8
-Wyciskanie wąsko 4x6-8

PULL hiper
-MC na prostych 4x 8-12
-Drążek, szeroki nachwyt, 4x max
-Wiosłowanie podchwytem 4x 8-12
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x 12-8
-Młotki z supinacją 4x 12-8
-Wspięcia siedząc 4x50-100

PUSH hiper
-Wyciskanie skos góra(sztanga) 4x 12-8
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-8
-Wykroki z hantlami 4x 8-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x 12-8 <- albo ich nie łączyć młotkowo, bo w sumie na cholerę?
-Francuz 4x 12-8
-Dipsy 4x <- max, a jak będzie za ciężko to je przenieść wcześniej

PULL siła
-Snatch grip high pull 5x5
-MC 5x5
-Wiosłowanie nachwytem 5x5 <- a jeszcze lepiej półsztangą jednorącz [z odkładaniem] -> youtube
-Drążek neutralny albo podchwyt, 4x max dopóki tych 50 nie zrobisz, potem się można bawić w dowieszanie
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8
-Wspięcia stojąc 4x 12-8


Jeszcze jestem na lekkim deficycie bo robię aktualnie reverse i jak to będzie jak wejdę na nadwyżkę czy od razu poczuję przyrost siły i będę mógł zwiększać po trochu ciężar czy organizm będzie się musiał chwilę zaadopotować?







Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-07-27 00:40:12

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-07-27 00:40:25

To co myślicie? I w hipertrofi robić stałym ciężarem? Zacząć od zaniżonych i zwiększać co tydzień?

Staly ciezar i po 10/12 ruchow.A progres ciezarowy juz nie jest w tym wypadku tak istotny.Postaw na TUT i czucie.

Postawiłem tutaj maksymalnie w tym planie na poprawną technikę i czucie. Zaniżyłem ciężary dość sporo we wszystkim i będę zwiększać stopniowo w takich ćwiczeniach jak mc czy przysiady po 2,5kg-5kg tygodniowo (lecz myślę że lepszym rozwiązaniem jeżeli chodzi o długotrwały efekt jest 2,5kg) Co do mniejszych partii jak klatka czy barki myślałem nad 1,25-2,5kg? Na łydki spokojnie mogę chyba dawać po 2,5-5kg tygodniowo nie? Mówię o suwnicy. A partie jak biceps czy triceps to po 1,25kg tygodniowo. Myślę że nawet na zaniżonych teraz ciężarach w hipertrofi mogę robić tak powolne opuszczanie sztangi czy inne ruchy żeby dobrze czuć mięsień nawet na małym ciężarze. Lecz jakąś progresje i tak muszę dać więc myślę że w hipertrofi właśnie będę zwiększać aż w ostatniej serii zrobię poniżej 8 powtórzeń i potem nie będę dodawał za tydzień obciążenia tylko będę się starał dobić do 12 powtórzeń i potem dopiero zwięszę ciężar. Co myślicie aby w hipertrofi push zmienić wyciskanie hantli złączonych młotkowo na przenoszenie hantla za głowę jako że góra klatki to ma być największy priorytet a wyciskań jest sporo. Teraz co do wyciskania sztangi zza głowy robić w staniu czy siedząc? Żołnierskie zwykłe robię stojąc więc to chyba lepiej siedząc bo większa stabilność. Dipsy robić chyba typowo na klatkę jak ma być priorytet?


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-08-09 02:39:15

Tylko po co takie założenia i teoretyzowanie ? Czasem dołożysz 5kg, a innym razem zaliczysz lekki regres.Wszystko wyjdzie w praniu.

Skup się o postępy w takich ćwiczeniach jak siady, mc, wyciskania, wiosła..itd. Łydki czy izolacje na ramiona to tylko dodatek.

Spokojnie jeżeli chodzi o wielostawy to katuje je od pierwszego dnia na siłowni i praktycznie od początku ciężko siłowo. Ciężary też fajne szły na masie. Nie jestem z tych co robią klate i biceps tylko ale jako że jakiś staż już mam i widzę co odstaje a klatka czy łydki na prawdę mocno odstają od reszty więc jako że planuję teraz powolną masę przez 1,5-2lata jak wyjdzie to chcę to wykorzystać maksymalnie jako że dieta też trzymana na 100%. Wiem że może pytania niektóre głupie ale pakuje w to sporo czasu i pieniędzy i nie chcę nic zmarnować.

Witam, trenuję już piąty tydzień tym planem i na razie mi się podoba. Efektów może zbyt dużych nie ma na razie bo ciężary na początku zaniżone i dopiero zaczynam wchodzić na + kcal. Dodaję zdjęcie z planem od początku i na następne tygodnie. Co myślicie o progresji ciężaru? Zaczyna się powoli robić ciężko i zakwasy po każdym treningu praktycznie. Dodam też że prostowniki czuję praktycznie cały czas więc średnio z regeneracją ich na tym planie coś radzicie? Bo nie ukrywam że chcę wrócić do ciężarów w martwym z końca masy i zwiększyć je a te prostowniki coś mocno obciążone już. Więc co myślicie o progresji ciężaru? Coś byście zmienili?

Z tego co wrzuciłeś niewiele widać niestety więc ciężko coś doradzić z progresją. Natomiast prostowniki są przeciążone i będą bo niestety plan mocno je angażuje w każdym dniu treningowym więc albo gdzieś zmodyfikujesz albo zrobisz lżejszy dzień jeden