Nie wszystkie ćwiczenia też są w dni siłowym na małym zakresie powtórzeń ale takie ćwiczenia jak prostowanie na maszynie czy wykroki chyba nie ma sensu robić siłowo. Rozpocznę z zaniżonymi ciężarami i będę zwiększać po 2.5-5kg co 1/2 tygodnie zachowując technikę.
PUSH siła
-Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
-Prostowanie na maszynie 4x 12-8
-Wyciskanie płaska(sztanga) 5x5
-Rozpiętki hantle/brama 4x 12-8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 5x5
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12-8
PULL hiper
-MC na prostych 4x 8-12
-Wyciskanie skos góra (hantle) 4x 12-8
-Przyciągacie drążka wyciągu szeroko 4x 8-12
-Wiosłowanie podchwytem 4x 8-12
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-8
-Szrugsy 4x 12-8
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 12-8
-Wspięcia 4x 12-8
PUSH hiper
-Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-8
-Wykroki z hantlami 4x 8-12
-Wyciskanie skos góra(sztanga) 4x 12-8
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x 12-8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8
-Wyciskanie wąsko 4x 12-8
-Dipsy 4x 12-8
PULL siła
-MC 5x5
-Wiosłowanie nachwytem 5x5
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4x 12-8
-Wspięcia siedząc 4x 12-8
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4x12