Trening do oceny

Witam, planuje zacząć cykl masowy niebawem i chciałbym, żebyście ocenili moje ćwiczenia :

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: -

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- podciągane nachwytem 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/10/8 powt.
-. wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10
- MC 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud:

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Standardowy plan treningowy. Po 2óch latach na siłowni powinieneś wiedzieć że jest ok.

Pytanie czy taki standardowy plan jest odpowiedni dla człowieka ze stażem około 2 lata, na nogi trochę mało, to wstępne zmęczenie też takie średnie [nie wiem czy zamierzone], dwójki tylko liźnięte i wszystko po 3/4 serie. Wyciskanie na barki sztangi nie robiłbym siedząc, szczególnie zza karku. Jakie wyniki siłowe w przysiadzie/mc/wl?

na nogi mało bo miałem kontuzje kolana poważną i trochę w psychice mi siedzi i boję się używać dużych ciężarów. Osiągi: w przysiadzie słabo przez kontuzje, ale robię około 60 kg 10 razy, mc 130 na raz, wyciskanie 65 kg 3 razy.

Zapomniałem dodać, chciałbym klatkę zrobić 2 razy w tygodniu, w drugim treningu chciałem zrobić wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie 3 serie po 10 powtórzeń, wyciskanie sztangielkami skosem w dół 3 serie, oraz przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie po 10-12 powtórzeń.

A w jakim celu klatka 2 razy ? Aż tak odbiega od reszty ?

Mam duże kompleksy, strasznie wolno mi klatka od zawsze idzie.

Drugi trening nie sprawi, że będzie rosła szybciej.Jeśli notujesz postępy w tym rejonie, to znaczy że odbywa się to w normalnym tempie.Jeśli natomiast postępów brak, to kolejny trening będzie tylko bezproduktywnym powielaniem błędów.

Więc co radzisz ?

Zrób jeden trening, tylko zadbaj o prawidłową technikę.Na skosie sztangielki, później wyciskanie na poziomej ławce sztangi i na koniec pompki na poręczach w wersji na klatkę lub rozpiętki.Więcej nie potrzeba.Ja aktualnie mam dosłownie 2 ćwiczenia, 2 razy w tygodniu i rośnie jak na drożdżach

Oczywiście ja trenuję całe ciało 2x w tygodniu.Klatka nie jest tutaj żadnym wyjątkiem.