Nowy plan treningowy.

Witam
Znalazłem fajny plan treningowy, troszkę go przebudowałem pod swoje potrzeby i proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę.
Aktualnie leczę kontuzję nogi, ale za jakieś dwa trzy tyg mógłbym wskoczyć na ten plan.

Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach siłowych
2. Plecy: podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Dipsy 4 serie po 3-5 powtórzeń
Wtorek – Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2. Żurawie 3 serie po 5 powtórzeń
3 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 6 powtórzeń
4 Uginanie nóg na maszynie w siadzie( dwugłowe) 3 serie po 12 powtórzeń
5 Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej-prostowniki 4 serie po 15 powtórzeń. Zamiast MC którego nie mogę robić.
2. Plecy Wiosłowanie sztangą/sztangielką nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc lub FACEPULL nie wiem co wybrać?? Wolę chyba facepull lepiej to czuję.
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * rozpiętki 3 serie 12 pow.
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
Nie mogę robić martwych ciągów ze względu na mój "słaby" kręgosłup. Proszę też o sprawdzenie ilości powtórzeń w treningu nóg nie jestem pewny co do tego. Mam nadzieję że masa ładnie pójdzie na tym planie

???

Powiem Ci tak, osobiście uważam, że schodzenie w ćwiczeniach na biceps czy triceps poniżej 6 powtórzeń mija się nieco z celem i tutaj nawet w dniu siłowym bym nie szalał i zostawił tam po 6 powt.
W tym dniu siłowym zrób sobie normalną rampę dla 3 repów zamiast dawać stałą liczbę serii bo 4 serie przy wyciskaniu czy wiośle trochę mało.
W barkach po wyciskaniu daj sobie dla odmiany np Gironda swing zamiast standardowego unoszenia bokiem i na większymm zakresie powt.
Ostrożnie z nogami i unoszeniem z opadu jak nadal coś boli w tyle uda.

Dzięki za odpowiedź. Tak z tym bicepsem też mi się nie widziało robić 3 powtórzenia heh. Dam tą rampę na siłowym.
Noga już prawie jak nowa W przyszłym tygodniu chciałbym pomału zacząć trening nóg. Od czego zacząć, od porządnego rozciągania tego dwugłowego? Jak do tego podejść dobrze żeby przygotować ten mięsień do treningów i zapobiec ponownej kontuzji?

Streching bardzo delikatny nic na siłę i jak noga będzie dawać radę w podstawowych ćwiczeniach siłowych to znaczy, że wraca do pełnej sprawności. Nie szalej z ciężarami bo to że na razie nie boli ani nie ma żadnych negatywnych odczuć nie znaczy, że wszystko się zagoiło daj trochę czasu na pełne wyzdrowienie obszaru.

Ok tak zrobię.
W treningu siłowym są dipsy, ale tak bardzo lubię to ćwiczenie że chciałbym je też wrzucić też do dnia push. Myślisz że to dobry pomysł? Zrobił bym wtedy 12/10/8/6 z progresją ciężaru. Co wtedy powinno wylecieć z tego dnia? Francuz? Bo tak średnio lubię to ćwiczenie.

Ale chcesz robić wersję dipsów i na triceps i na klatę rozumiem ?

takie robię, chyba bardziej triceps tu pracuje niżeli klatka. Na klatkę łokcie by musiały chyba iść bardziej szeroko. Ale generalnie myślałem o tej wersji w obu dniach.

Ja bym dał w takim razie rozróżnienie w jednym dniu wersję tricepsową a w drugim klatkową i będzie lepiej. Ta wersja na filmie to taka pośrednia bo broda do klatki łokcie dość szeroko się rozchodzą więc taka wersja pośrednia. W jednym daj wersję tricepsową w drugim klatkową

Ok dzięki

Wróciłem już do ostrych treningów, nogi dzisiaj już robiłem na jakieś 95% ciężaru z przed kontuzji dwugłowego uda. Także idzie dobrze, natomiast nie mogę się przełamać znowu do żurawia. I tak myślę żeby go na razie wywalić i dać zamiast tego martwy ciąg, a konkretnie RDL. Myślę że ta wersja będzie najbezpieczniejsza dla mojego kręgosłupa. Myślisz że będzie ok?
Tak by to teraz wyglądało:
Wtorek –Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6 Ostatnia seria na max, bez zapasu.
2. RDL narazie może 4 serie po 12 pow. małe ciężary.
3 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 6 powtórzeń wszystkie serie na max bez zapasu.
4 Uginanie nóg na maszynie w siadzie( dwugłowe) 4 serie po 12 powtórzeń
5 Łydki-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG. Robiłem to dzisiaj, dobrze weszło lepiej niż ze sztangą. Mogłem dowalić więcej ciężaru i skupić się dobrze na czuciu mięśniowym.
Wywaliłem prostowanie nóg na maszynie na czwórki, bo pisałeś gdzieś tam że to niezdrowe ćwiczenie.Taka kolejność i objętość będzie dobra?