[BLOG]Skiterr, Masa Ekto 2015

Witam wszystkich, blog będzię poświęcony śledzeniu postępów na siłowni i poprawie sylwetki. Mam 19 lat, ćwiczę już 14 miesięcy, jednodniowym splitem. Mam własną siłownię w której posiadam podstawowy sprzęt, sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka z możliwością ustawienia skosu dodatniego, modlitewnik, uchwyty do dipów (pompek na poręczach). Będę starał się na bieżąco dodawać zdjęcia, opisy treningów, spostrzeżenia na temat różnych ćwiczeń i moją dietę.

Jeśli chodzi o dietę, przez ubiegły rok nie trzymałem żadnej, jedynie starałem sie jeść bardzo dużo, aktualnie chce wejść na dietę 3500-3800 kalorii, celem jest przybranie suchej masy mięśniowej. Jednak moja przygoda z dietą dopiero się zaczyna w te sobotę dopiero rozpisze część produktów które mogę jeść, ustalę proporcje makroskładników.
Aktualnie ważę 66 kilo, wzrost 180, "Ektomorfik", BF 8%, szybka przemiana materii,
celem treningów jest po pierwsze poprawienie kondycji, siły i zdrowia, ale teraz na poważnie podchodzę do roli diety w rozwoju sylwetki.

Mój obecny plan to split jednodniowy:

PONIEDZIAŁEK: Klatka, Biceps, Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc.
2.Wyciskanie sztangi na skosie.
3.Rozpiętki na skosie.

4.Uginanie przedramiona ze sztangą prostą stojąc.
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc.
6.Podciąganie wąskim podchwytem.

7.Wznosy nóg w zwisie na drążku.
8.Skłony boczne na ławeczce skośnej.

WTOREK OFF

ŚRODA: Plecy, Triceps, Przedramię
1.Martwy ciąg.
2.Podciąganie Szerokim Nachwytem do klatki piersiowej.
3.Podciąganie końca sztangi.
4.Focze wiosło.
5.Szrugsy sztangą.

6.Wąskie wyciskanie leżąc.
7.Dipy (pompki na poręczach)

8.Zaciski na przedramiona

CZWARTEK OFF

PIĄTEK: Nogi, Barki
1.Przysiady ze sztangą z tyłu*
2.Przysiady ze sztangą z przodu*
3.Wykroki chodzone ze sztangą
4.Żurawie
5.Wspięcia na łydki.

6.Wyciskanie żołnierskie
7.Wznosy hantli bokiem.

SOBOTA OFF
NIEDZIELA OFF

Większość ćwiczeń wykonuje 3 serie po 8 powtórzeń, wyjątkami są dipy, podciąganięcia, szrugsy, ćwiczenia na brzuch, wznosy bokiem łydki przedramiona, tutaj zakres powtórzeń wynosi 8-12.
* Przysiady ze sztangą z przodu i z tyłu wykonuje na przemian co tydzień, jeden tydzień przysiady ze sztangą z tyłu, drugi tydzień przysiady ze sztangą z przodu. Wykonuje 4 serie przysiadów.

Moje rekordy siłowe:
WYCISKANIE LEŻĄĆ 65x8
MARTWY CIĄG 85x8
PRZYSIAD 77x8
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 38x8
Podciągnięcia i Dipy wykonuje z obciążeniem 5-10kg.

Dodatkowe sporty to basen na który uczęszczam zazwyczaj raz w tygodniu, rower rekreacyjnie.

Priorytetem na tą chwile są nogi, i triceps.
Jeśli chodzi o sylwetkę moim atutem są bardzo szerokie plecy, spróbuje na dniach zrobić parę zdjęć żeby przedstawić sytuacje. jeśli macie jakieś pytania odnośnie treningu, diety jaką będę układał czy ćwiczenia na wolnych ciężarach czy czegoś co was tam interesuje proszę pytać :)


Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-08-28 14:46:23

Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-08-28 15:01:41

I wpis z dnia dzisiejszego jest jeszcze niepełny bo dzień jeszcze trwa ;). Nie jest to typowe żywienie kulturysty, po prostu jem to co jadłbym normalnie, w większych porcjach utrzymując nadwyżke.

Powodzenia, ciekawy jestem diety :D

Jeśli chcesz poprawić nogi, to przeznacz dla nich osobną sesję.Nie widzę żadnego sensu w robieniu barków po całym treningu dolnej połowy ciała.

Będę zaglądał i życzę powodzenia w realizowaniu celów

Nigdy nie myślałem ze barki bedą tak kolidowały z nogami, obecnie mam dość małą objętość treningową na barki, wiec po zrobieniu nóg barki nie były już ciężkie, i mogłem sie na nich skupić. W który dzień mógłbym robić barki tak żeby nie kolidowały z wyciskaniami, tzn nie wyczerpywały mi zasobu sił?. Na razie zostane przy takim treningu, może za jakis czas pomyśle splicie dwudniowym z podziałem ciała na części A i B, ale na razie trzymam sie starego planu, pilnuje progresu i będę widział jak mi te nogi ruszają.



Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-08-28 19:56:41

Wrzucam parę zdjęć, jak widać nad nogami muszę mocno popracować, ale to nie jest tak ze je odpuszczałem, po prostu jest to u mnie dość oporna partia, mam dość chudy kościec więc i nogi są szczupłe. Najlepiej rozwinięte mam plecy, priorytetem są właśnie nogi i triceps ponieważ trochę odstaje. Mam lekko zapadnięta klatkę piersiową, co powoduje mniejsze uwidocznienie mięśni piersiowych, ale nie jest to duża wada, więc nie jest to priorytet, klatka od początku ćwiczeń sporo się wyrównała.

Taka notka co do treningów, każdy trening zapisuje w zeszycie podczas ćwiczeń, zapisuje ilość serii i powtórzeń, oraz dany ciężar i polecam to każdemu jest to bardzo dobry sposób do kontrolowania naszego postępu.
Staram się dokładać z tygodnia na tydzień ciężaru, lecz pamiętam: technika>ciężar,
Progresja obciążenia ma być istotnym bodźcem dla rozwoju naszych mięśni ale nie zapominamy o prawidłowym torze ruchu sztangi :).
Zazwyczaj dokładam około 2,5 do 5 kilogramów tygodniowo na daną partię, zależy to od danej partii.
Wypisałem także rekordy siłowe które chce osiągnąć, nie daje im jednak określonej daty, żeby dążyć do tego na spokojnie i nie tracić techniki.

Martwy ciąg 100x8
Wyciskanie leżąc 70x8
Przysiady 90x8
Wyciskanie Żołnierskie 45x8
Wyciskanie wąskie 60x8
Dipy 20kgx8
Podciąganie Szerokie Nachwyt 10kgx10
Podciąganie wąskie podchwyt 10kgx10
Wykroki na sztandze 50x16 (po osiem na noge, pełna seria)
Rozpiętki 15x8
Biceps na sztandze stojąc 40x8

Teraz widzę, że do dobrego tematu trafiłeś Będę zaglądał i powodzenia

Zgodnie z zapowiedzią dzisiaj układam dietę. Jej celem będzie przybranie masy mięśniowej jak na razie celem jest 75 kilo czyli prawie 10kg masy mięśniowej, nie daje tutaj wyraźnej daty do kiedy chce to osiągnąć, po prostu dodam do mojego zapotrzebowania około 300-600kcal + i będę obserwował jak mój organizm reaguje. Celem jest przybieranie około 0,5 kilograma suchej masy na dwa tygodnie.
Waga: 65 (waha sie w przedziale 65-66)
Wzrost:180
Aktywność fizyczna: Duża, siłownia 3 razy w tygodniu, raz basen, często rower.
Metabolizm: Szybki, jestem typem "ektomorfika" dlatego w kalkulatorze zaznaczyłem dużą aktywność fizyczną.

Kalorie na utrzymanie wagi: 3200
+300 kalorii dni nie treningowe
+600 kalorii dni treningowe

Mam lekki dylemat z rozłożeniem makroskładników, ponieważ słyszałem parę opinii w jaki sposób ma to wyglądać, rady dotyczyły podniesienia węgli do 60%, lub tłuszczy do 40%, ja jednak na razie przez pierwszy miesiąc będę utrzymywał standard 50:30:20 WW, B, T.

Dzień treningowy:
3800kcal
475g Węglowodanów (50%)
342g Białka (30%)
85g Tłuszczy (20%)

Dzień nietreningowy:
3500kcal
437g Węglowodanów (50%)
262g Białka (30%)
77gTłuszczy (20%)

To jest dopiero moja przygoda z dietą, czasami będę wstawiał moje dzienniki żywieniowe, ogólnie będę sie na pierwszym miejscu skupiał na nadwyżce kalorycznej, potem na czystości jedzenia, ilości białka, i proporcjach reszty makroskładników, ten tydzień który mijał był dla mnie testowy jeśli chodzi o diete, jadłem normalnie podliczając wszystko kalorie utrzymywały sie na poziomie 3000-4000+, wysoko byly węgle. Na przestrzeni tego tygodnia będe widział jak mi ta dieta odpowiada, zapewne będę ją modyfikował, coraz lepiej sie w Nią wdrażał. Tyle ode mnie, piszcie jeśli macie jakieś pytania sugestie.


Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-08-29 15:10:11

ponad 5g białka na kilogram masy ciała ? To już chyba przesada ....

Dokładnie, nie patrz na rozpiski procentowe, są one nieuzasadnione, nikt nie powinien ustalać zapotrzebowania na %.
Białko: 1,8 - 2,5g na kg masy ciała, często też się mówi o suchej masie ciała, więc ja bym bazował przy tych niższych krawędziach.
Tłuszcze: rozsądna granica 0,8-1,2g, możesz nabić wyżej tłuszcze, jeśli będą to tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone, szczególnie te drugie.
Węgle: nabij resztę nimi, owoce rano i po treningu sporo zdziałają, do tego ciut więcej do owsianki, do ryżu jakiś sos, polecam słodkokwaśny i jest już nabite sporo węgli.

Te procenty to dosłownie bezsens, tak jak wiadomo powinno sie trzymać około 2 gramów białka na kilogram ciała, dziwne ze procentowo to tak wychodzi. Ale tak jak napisałem białka będę pilnował jak priorytetu, zastąpię go węglami. Zarówno w dni treningowe jak i nie, będę trzymał 2g białka na kilogram ciała, zastąpie je węglami, więc będę jadł około 500g węgli, a tłuszcze na poziomie 100 gram. Postaram sie jutro wstawić mój dzień jedzenia jak to będzie wyglądało.

Będę trzymał 60:25:15 WW,T,B
około 520 gram węgli
trochę ponad 100 gram tłuszczy
130g białka.


Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-08-29 18:08:40

Update treningowy z wczoraj (02.09):
Plecy, Triceps

Martwy ciąg
80x8
85x8
90x8
Podciąganie Szerokim Nachwytem
5kgx8
5kgx7
5kgx6
Wyciąg poziomy (wyjątkowo byłem na innej siłowni, stąd zmiana)
80x8
90x8
100x7
Focze Wiosło
16x8
18x8
20x8
Szrugsy
70x12
70x12
70x12

Wyciskanie wąskie
40x8
50x8
55x8
Dipy
10kgx9
10kgx8
10kgx8

Co mogę dodać, ostatnio miałem mocno stłuczony łokieć, w poprzednim tygodniu odpadały wszystkie ruchu w stawie łokciowym, ćwiczyłem jedynie w piątek i był to pełny trening nóg. Ostatnio też mniej jadłem, w poniedziałek miałem mało siły na treningu, teraz juz apetyt wrócił więc siła jest, trening w środę był bardzo okej, miałem nieco mniej siły przy podciąganiu i dipach ale moze to kwestia zmiany drążka i uchwytów (są nieco inaczej rozstawione itd), Jeśli chodzi o diete staram sie jeść 3000-3500, ostatnio troche problemy z apetytem ale jest okej, nie wrzucam raczej zdjęc posiłków bo są to posiłki "normalne" nie układane, jedynie wieczorem staram sie dojeść tak by dobić do danych makrosów, ogólnie na te procenty juz nie patrze, trzymam około 510g węglowodanów, 130g białka, 105g tłuszczy.
Dodam jeszcze że ""zakwasy"", mam ogromne takich dawno nie pamiętam, czuje wszystkie mięśnie pleców.


Zmieniony przez - Skiterr w dniu 2015-09-03 13:22:52