Redukcja (ćwiczenia + dieta)

Witam,
Miesiąc temu zacząłem pracować nad sobą, zapisałem się na siłownie oraz próbowałem rozpisać dietę (aczkolwiek w tym jestem totalnym laikiem). I tutaj prosze o opinie/pomoc dotyczącą głównie diety.
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a w późniejszym czasie (o ile się uda), rozbudowa masy mięśniowej oraz wyrzeźbienie sylwetki. Jestem świadomy tego, że nie będzie to proste oraz że efekty przyjdą z czasem, długim czasem :)

Wiek: 21
Wzrost: 183cm
Waga; 86.7kg

Trening:
3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) siłownia (trening zaczynam o godzinie 8-8:30)
2x w tygodniu bieganie (wtorek, czwartek)
dodatkowo robię program 100 pompek

Na siłowni robię ćwiczenia na rozwój mięśni całego ciała:
Na początek rozgrzewka, 5 minut na bieżni
1. Przysiady/wykroki z hantlami
2.Wypychanie hantli na ławeczce w pozycji półleżącej
3.Wiosłowanie sztangą
4.Wypychanie hantli na ławeczce w pozycji siedzącej
5.Podnoszenie sztangi na stojąco (od rąk lekko ugiętych do wysokości żeber, następnie od żeber do klatki piersiowej, a na końcu od lekko ugiętych do klatki piersiowej)
6.Opuszczanie hantli za głowę (na triceps) na stojąco
7.Brzuszki

I taki obieg wykonuje 4x

Na końcu bieg na bieżni 30 minut

Poniżej zamieszczam zrzut diety.
Bardzo proszę o rady/uwagi, co robię źle, czego unikać a co dodać :)



Z góry dziękuję za odpowiedź :)


EDIT: wrzucam obrazek ze strony, ponieważ przez forum nie chce się wgrać



Zmieniony przez - voxpopuli313 w dniu 2015-08-26 19:08:08

masz tak mało węgli, że nie widzę jakiegokolwiek sensu tak się rozdrabniać daj powiedzmy 2/3 w 1 posiłku, 1/3 w kolejnym. Trening proponuję zrobić na czczo, mozzarellę z pomidorem dać na kolację/jako jeden z wariantów kolacji, rozbijanie diety na tyle pojedynczych posiłków też nie koniecznie jest Ci potrzebne. Po treningu makrela nie koniecznie się sprawdzi. Nie wiem też w jakim celu na siłę upychasz te otręby, które jak pisałem nie są Ci do niczego potrzebne, smaku jakiegoś wybitnego też nie mają.

Za mała ta kaloryczność, jeśli dla kobiety to ok ale dla mężczyzny to za mało. Zwiększ też podaż białka i tłuszczów. Wyrzuć chleb, masło roślinne to nie masło a więc tylko zwierzęce o wartości 82% tłuszczu wchodzi w grę. Bardzo lubisz pomidora widzę ;p ale skoro jest lato warto wykorzystać inne warzywa, urozmaici to podaż witamin i mierałów.

Okej, okej, a o ile mniej więcej zwiększyć kalorie? Do 2200? 2300? I w jaki sposób, dodając posiłek czy zmieniając te, które już zjadam? I jeszcze jedno, czym zwiększyć białko, bo szczerze mówiąc nie mam pojęcia + fundusze też są bardzo ograniczone :) aaa jeszcze jedno, zapomniałem dodać w pierwszym poście, przed i po siłowni piję BCAA :)

Myślę ze ko ok 2400kcal możesz zwiększyć kaloryczność. Skoro ćwiczysz rano spróbuj jeść śniadania białkowo-tłuszczowe a po treningu dorzuć węgle z białkami. Dobre źródła białka to kurczak (nie tylko pierś) indyk, wieprzowina (schab, szynka, karkówka), wołowina (wersja bogatsza;p), ryby świeże lub mrożone (z wyjątkiem pangi), tuńczyk z puszki w wodzie (opcjonalnie), jajka, i podroby spokojnie raz, dwa na tydzień (tanie, i bardzo smaczne przy dobrym doprawieniu)

Kurcze, 2400 to całkiem sporo, biorąc pod uwagę że jedząc tak jak rozpisałem, czuję się bardzo dobrze i nie odczuwam głodu, wręcz przeciwnie :) ale rozumiem, że ma to zapobiec spowolnieniu metabolizmu, o ile dobrze się orientuję :p

Akurat jesteś w bardzo dobrej sytuacji bo brakowało Ci białka, które ma najwyższy efekt termogenny, jest też trudniej wykorzystywane jako energia. Także dołóż te kalorie w większości w postaci białka i będą tylko plusy. Natomiast masz dużo bardzo słabych produktów(chleb, masło roślinne, szynka sklepowa), popracuj nad tym i zamień na lepsze źródła białek, węglowodanów i tłuszczy.

Nie mam pojęcia jak zwiększyć tą kaloryczność. Próbowałem wstawiać tuńczyka czy sardynki w oleju zamiast chleba i szynki, ale to wychodzi jeszcze mniej kalorii. Totalnie nie mam pomysłu jak powinno to wyglądać

kalorie najprościej zwiększysz zwiększając porcje obecnych posiłków, oczywiście po dostosowaniu się do uwag podanych w komentarzach. Przykładowo zamiast 3 jaj dajesz 4, zamiast 10g masła 15, zamiast 150g piersi 250g, warzywa do posiłków polej oliwą czy dodaj do nich awokado i szybko ilość kcal się zwiększy. Ryby w oleju sobie daruj, świeże tłuste, owszem - jak najbardziej możesz do planu włączyć.

Pokombinowałem troche z tymi kaloriami i wyszło mi cos takiego:


Zrezygnowałem z masła, bo w sumie do szczęścia mi nie jest potrzebne. Dodałem tuńczyka i zmieniłem troszkę kolejność posiłków, nie są dobrze ponumerowane, ale jadłbym je w takiej kolejności jak przedstawia tabela :) Taka dodatkowa informacja, której nie zamieściłem wcześniej, nie jadam w ogóle słodyczy i nie pije alkoholu, pewnie to logiczne, ale wolałem dopisać :) co jeszcze mam poprawić w diecie?


Zmieniony przez - voxpopuli313 w dniu 2015-08-27 20:58:29

Przepraszam, że piszę posta pod postem ale doszła nowa rzecz i mam dodatkowe pytanie. Ważyłem się dzisiaj i wychodzi na to, że z dietą z pierwszego postu chudnę 0.5kg tygodniowo. I tu pojawia się moje pytanie, a w sumie to dwa. Po pierwsze, czy to normalny/dobry/zły wynik, a po drugie, czy jezeli zwiększę kalorie, tak jak to radzą użytkownicy w postach wyżej, to czy tempo spadku wagi nie zmaleje?

Z góry dziękuję za odpowiedź :)

WIem, że odkopuję temat, ale trochę poczytałem i zmieniłem niektóre elementy diety, czy moglibyście się wypowiedzieć co o niej myślicie?

Z góry dziękuję za odpowiedź i poświęcony czas :)